Rozpoczęcie chodzenia dla sprawności i zdrowia
Czy jesteś gotowy, aby zacząć chodzić na fitness i zdrowie? Szybki marsz na 30 do 60 minut dziennie jest zalecany do zarządzania zdrowiem i wagą. Oto, jak zacząć chodzić fitness.
Walking Equipment for Beginners
Chodzenie to ćwiczenie, które możesz wykonywać przy minimalnym wyposażeniu. Oto podstawowe informacje, których będziesz potrzebować:
- Buty do chodzenia, które są płaskie, elastyczne i wygodne. Wiele stylów butów do biegania jest odpowiednich.
- Wygodne obuwie, które nie ogranicza ruchów. Preferowana jest tkanina o właściwościach pochłaniających wilgoć, a nie bawełna lub dżins.
- Bieżnia lub bezpieczne ścieżki do chodzenia na zewnątrz lub w pomieszczeniach
- Opcjonalne wyposażenie obejmuje krokomierz lub pasmo fitness do śledzenia spacerów i biegania w celu zwiększenia stabilności lub zwiększenia treningu.
Zwiedzanie Szybki start Dzień 1
Ten pierwszy dzień będzie składał się z krótkiego spaceru.
- Zacznij od 15-minutowego spaceru w łatwym tempie.
- Posłuchaj swojego ciała. Należy pamiętać o objawach zawału serca lub udaru mózgu w porównaniu do normalnych objawów wysiłku.
- Pod koniec spaceru wykonaj lekką procedurę rozciągania . Jest to opcjonalne. Chociaż badania nie wykazały, że pomaga to w zapobieganiu bólowi mięśni lub obrażeniom, wielu piechurów lubi korzystać z końca spaceru w celu zwiększenia swojej elastyczności.
- Każdego dnia rejestrujesz swój czas chodzenia i robisz notatki o tym, jak czułeś swoje buty, o tym, jak czułeś się ze swoim ciałem oraz o tym, jak prosty lub trudny jest 15-minutowy spacer dla ciebie.
- Podczas pierwszego dnia chodzenia i pierwszego tygodnia chodzenia może pojawić się ból po piszczelach . Jest to częste dla osób, które rozpoczynają chodzenie fitness.
Szybki start w tygodniu 1
Pójdź co najmniej pięć dni w tygodniu przez 15 minut na raz, nawet jeśli w niektóre dni musisz zmniejszyć swój czas.
- W pierwszym tygodniu chodź z łatwym tempem, budując linię bazową chodzenia, zanim zaczniesz pracować nad prędkością.
- Zwróć uwagę na swoją postawę chodzenia i formę chodzenia .
- Cel tygodniowy: łącznie od 60 do 75 minut.
Walking Quick Start, Tydzień 2
Dodaj pięć minut dziennie, więc idziesz 20 minut, 5 dni w tygodniu. Możesz też przedłużyć swoje życie o kilka dni, a następnie odpocząć.
- Cel tygodniowy: łącznie od 75 do 100 minut.
- Kontynuuj pracę nad swoją postawą i formularzem chodzenia.
- Po pięciu minutach w spokojnym tempie, idź w umiarkowanym tempie, gdzie możesz oddychać zauważalnie, ale jesteś w stanie prowadzić pełną rozmowę podczas chodzenia i nie masz zadyszki.
- Zwiększenie czasu chodzenia i korzystania z dobrej formy chodzenia jest ważniejsze niż tempo, więc jeśli chcesz mieć łatwiejszy dostęp do pełnego czasu chodzenia, możesz skorzystać z łatwego tempa.
- Opcjonalnie, wykonaj krótkie rozgrzewkowe ćwiczenie po pięciu minutach spaceru lub użyj go po spacerze.
- Dodaj brzuszny rdzeń treningowy dwa do trzech razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie brzucha, które pomogą Ci utrzymać dobrą postawę chodzenia .
- Oceń swoje buty do chodzenia . Być może będziesz potrzebować nowych butów, które lepiej nadają się do chodzenia na siłowni.
Walking Quick Start, tydzień 3
Dodaj pięć minut dziennie, więc idziesz 25 minut, pięć dni w tygodniu.
- Chodź w umiarkowanym tempie, zachowując dobrą formę chodzenia.
- Cel tygodniowy: od 100 do 125 minut
- Kontynuuj rozciąganie i ćwiczenia brzucha.
Szybki start w tygodniu 4
Dodaj pięć minut dziennie, aby przejść 30 minut, pięć dni w tygodniu.
- Chodź w umiarkowanym tempie, zachowując dobrą formę chodzenia.
- Cel tygodniowy: od 125 do 150 minut łącznie
- Kontynuuj rozciąganie i ćwiczenia brzucha.
Snags
Jeśli okaże się, że każdy tydzień jest trudny, powtórz ten tydzień, zamiast dodawać więcej czasu, aż będziesz w stanie robić postępy. Nie pozwól, aby zimny lub napięty harmonogram całkowicie zniszczył twój plan fitness. Jeśli nie możesz zrobić pełnego spaceru, każda ilość spaceru będzie korzystna. Wykorzystaj jak najwięcej czasu, koncentrując się na dobrej postawie i chodzeniu, nawet jeśli tylko na krótki spacer.
Poza szybkim startem
Gdy będziesz mógł wygodnie przejść 30 minut, możesz kontynuować swoje postępy.
- Weekly Walking Workout Schedule : Popraw kondycję, szybkość i wytrzymałość aerobową dzięki różnorodnym treningom. Podczas gdy treningi szybkiego startu były proste, możesz przejść do treningów interwałowych i dłuższych treningów.
- Jak chodzić szybciej: Kiedy już będziesz chodził wygodnie przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, możesz zacząć pracować nad prędkością chodzenia. Używanie prawidłowego ruchu ramienia i uczenie się, jak aktywnie wykorzystywać stopy, aby przetoczyć się przez krok, może pomóc w szybszym poruszaniu się.
- Trenuj na 5K Walk : ta popularna odległość do spacerów charytatywnych i spacerów odbywających się z zabawnymi trasami ma 3,1 mili. To zajmie większość spacerowiczów od 45 minut do godziny.
- Trenuj na 10K Walk : Wiele zorganizowanych wyścigów ma dystans 10 km (6,2 mili) dla biegaczy, a to może być przyjazne dla spacerowiczów. Większość spacerowiczów pokonuje dystans od 90 minut do 2 godzin.
> Źródła:
> Zalecenia American Heart Association dotyczące aktywności fizycznej u dorosłych. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Fhypical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Rozciąganie, aby zapobiec lub zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku. Baza danych systematycznych Cochrane . Czerwiec 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interwencje mające na celu zapobieganie urazom związanym z uprawianiem sportu: systematyczny przegląd i metaanaliza losowo kontrolowanych prób. Medycyna sportowa . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.