Złamania naprężeniowe są niewielkimi pęknięciami w powierzchni kości i najczęściej występują w dolnej nodze lub stopie. To poważne obrażenia związane z nadmierną eksploatacją, ale można im zapobiec, jeśli zachowasz ostrożność w zwiększaniu dystansu i intensywności biegu.
Objawy złamań stresu
Zauważasz stopniowy ból mięśni, sztywność i silny ból w dotkniętej kości.
Ból, tkliwość i czasami obrzęk są w jednym konkretnym miejscu i pogarszają się z czasem. W przeciwieństwie do niektórych działających bólów, ból pozostaje taki sam lub gorzej, nawet po rozgrzaniu. Wczesna diagnoza jest krytyczna, ponieważ uraz może rozprzestrzenić się i ostatecznie stać się całkowitym złamaniem kości.
Przyczyny złamań stresu
Złamania stresowe najczęściej zdarzają się, gdy biegacze zwiększają intensywność i objętość swojego treningu przez kilka tygodni do kilku miesięcy. Niedobór wapnia lub wada biomechaniczna - zarówno w stylu biegania, jak i w strukturze ciała - mogą również przyczyniać się do obrażeń. Typowe złamania stresu u biegaczy występują w kości piszczelowej (wewnętrznej i większej kości nogi poniżej kolana), kości udowej (kości udowej) i kości krzyżowej (trójkątna kość u podstawy kręgosłupa) oraz kości śródstopia (palca stopy) w stopę.
Zapobieganie złamaniom stresu
Upewnij się, że nosisz odpowiednie buty do stopy i stylu biegania.
Pobierz analizę chodu w działającym sklepie. Wymień buty co 300-400 mil, aby upewnić się, że nie biegasz w zużytych butach. Nie zwiększaj tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% każdego tygodnia. Jeśli trenujesz do wyścigu długodystansowego, zejdź do ogólnego tygodniowego przebiegu co 3-4 tygodnie, aby dać odpocząć ciału.
Poświęć dni wolne od biegania i przejazdu przez pociąg, aby uniknąć nadmiernego obciążania niektórych obszarów ciała.
Upewnij się, że robisz odpowiednią rozgrzewkę, wykonujesz powolny ruch lub chodzisz przez pięć minut i rozgrzewkę , zanim zaczniesz biegać. Zakończ przez łatwy czas odnowienia i rozciąganie .
Zjedz zdrową, zbilansowaną dietę i upewnij się, że masz wystarczająco dużo wapnia i witaminy D (koniecznej do wchłaniania wapnia). Porozmawiaj z lekarzem, czy należy przyjmować suplementy. Unikanie napojów gazowanych, alkoholu i tytoniu pomaga zmniejszyć ryzyko niskiej gęstości mineralnej kości.
Wzmocnienie mięśni wokół kości może utrzymać ich na tyle silnych, aby uniknąć złamań związanych ze stresem. Ponieważ piszczel (kość piszczelowa) jest najczęstszym miejscem złamań stresu, upewnij się, że wzmacniasz mięśnie goleni i łydki wykonując proste ćwiczenia, takie jak podnoszenie palców i podnoszenie pięty .
Leczenie złamań stresu
Jeśli masz objawy złamania, powinieneś natychmiast przestać biegać i zgłosić się do lekarza. On lub ona może wykonać zdjęcie rentgenowskie, które może wykazać pęknięcie. Jednak złamania naprężeniowe czasami nie pojawiają się na zdjęciu rentgenowskim, więc może być konieczne skanowanie kości w celu zdiagnozowania. Pamiętaj, że musisz uzyskać właściwą diagnozę złamania stresu; nie próbuj samodzielnie diagnozować.
Twoje obrażenia prawdopodobnie zatrzymają Cię na drogach przez około sześć tygodni, a w zależności od ciężkości złamania stresu możesz potrzebować rzutu. Nie zadzieraj ze złamaniem stresu - nie jest to rodzaj obrażeń, przez które możesz przejść. Jest poważny i może się pogorszyć, jeśli nadal będziesz go używać. Odpoczynek, przeciwzapalne, rozciągające i wzmacniające mięśnie to zalecane zabiegi. Cross-training i water-running to możliwe alternatywy dla biegania podczas regeneracji. Upewnij się, że jesz pożywną dietę, ponieważ niewłaściwe odżywianie, szczególnie brak wapnia, może spowolnić gojenie.
> Źródła:
> Bennell, KL; et al. "Czynniki ryzyka złamań stresu u lekkoatletów: dwunastomiesięczne badania prospektywne". American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "Suplementacja wapniem i witaminą D zmniejsza częstość złamań stresu u rekrutów Marynarki Wojennej". Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Złamania stresu", Amerykańskie ortopedyczne towarzystwo stóp i kostek
> "Złamania stresu", MayoClinic.com