Trening w górnej części ciała skupia się na budowaniu siły i siły dzięki tradycyjnym i unikalnym ćwiczeniom na klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona.
1 - Trening siły i siły górnej części ciała
Trening obejmuje ruchy siły z udziałem kettlebells (chociaż zawsze możesz zastąpić hantle, jeśli nie masz kettlebell). Te ruchy są opcjonalne i powinieneś zapoznać się z podstawami treningu Kettlebell i jak rozpocząć trening Kettlebell przed wykonaniem tych ćwiczeń.
Ruchy mocy są tak zaprojektowane, aby obejmowały całe twoje ciało, a następnie ruchy wagowe, aby skupić się na sile. Ten trening może być zakończony w około 30-45 minut w zależności od twoich zestawów, powtórzeń i okresów odpoczynku.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebny sprzęt
Brzana, różne ważone kettlebells i / lub hantle i ława, krok lub piłka ćwiczenia .
Jak dojść do treningu siły i siły górnej części ciała
- Rozgrzewka przez 5-10 minut przy użyciu lekkich ćwiczeń cardio lub rozgrzewki poniższych ćwiczeń
- Wykonuj ćwiczenia w każdym zestawie, jeden po drugim, z krótkimi przerwami pomiędzy ćwiczeniami
- Powtórz każdy nadzbiór 2 razy, z 30-60 sekundami przerwy pomiędzy
- Aby wykonać trudniejszy trening, wykonaj 3 zestawy zamiast 2
- Zmodyfikuj trening i ćwiczenia, aby dopasować się do poziomu sprawności i celów
2 - Chest Superset - Turkish Up (opcjonalnie)
Turkish Up (opcjonalnie)
Połóż się, trzymając kettlebell w prawej ręce, ramię wyciągnięte prosto przez ramię z łokciem zablokowanym. Trzymając ramię wyciągnięte i patrząc na ciężar, podnieś się na lewym łokciu, kiedy zginasz prawe kolano. Kontynuuj przesuwanie na lewą rękę podczas przekraczania lewej stopy pod prawym kolanem. Push up, aż spoczniesz na lewym kolanie i prawej stopy, ramię nadal wyciągnięte prosto w górę przez ramię. Kontynuuj, aż znajdziesz się w pozycji stojącej, z ramieniem nad głową. Opuść się z powrotem w ten sam sposób, wyciągnij rękę, aż będziesz leżał na podłodze i powtórz 8 razy przed przełączeniem boków.
3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup
Zajmij pozycję pushup i połóż jedną rękę na uchwycie kettlebell (mocniej) lub na dzwonowej części ciężaru (łatwiej). Opuść się w pompkę, schodząc tak daleko, jak tylko możesz. Wróć, aby rozpocząć i powtórz 8 powtórzeń po prawej stronie i 8 powtórzeń po lewej stronie.
4 - Chest Superset - Low and High Flies
Niskie i wysokie muchy
Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężarki na klatce piersiowej. A) Opuść ramiona do poziomu ramion, łokcie lekko zgięte. B) Podnieś ciężary z powrotem do góry, ale pod niższym kątem, tak aby ciężary znalazły się nad biodrami. C) Obniżyć ciężary z powrotem w locie. D) Następnie podnieś je z powrotem na klatkę piersiową. Kontynuuj przemianę zwykłej muchy za pomocą komety low-angle na 8 powtórzeń (jeden przedstawiciel obejmuje zarówno muchę regularną, jak i muchę nisko kątową).
5 - Chest Superset - Y-Chest Press i naprzemienna prasa klatki piersiowej
Prasa do klatki piersiowej i naprzemienna prasa klatki piersiowej
Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężarki z ugiętymi łokciami. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężary w górę i na zewnątrz pod kątem w kształcie litery "Y". Połącz wagą klatkę piersiową, opuść ją w dół i powtórz 8 powtórzeń. Wykonaj ćwiczenie z 8 naprzemiennymi prasami klatki piersiowej (jeden rep obejmuje zarówno prawe, jak i lewe ramiona).
6 - Chest Superset - Chest Circles
Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężarki na klatce piersiowej. Obróć ręce tak, aby zbliżały się do siebie, gdy krążysz ciężarem w dół po biodrach. Obróć ręce do tyłu, kiedy krążysz ciężarem nad klatką piersiową (kciuki powinny być skierowane do siebie). Kontynuuj kółka, na przemian kciuki skierowane do siebie i pinkies naprzeciw siebie na 8 powtórzeń.
Powtórz komendę Piersi 1-2 razy z 30-60 sekundowym przerwą między seriami
7 - Back Superset - Power Board z rzędem
Zajmij pozycję deski, na rękach i palcach, utrzymując rdzeń usztywniony i ciało w linii prostej. Złap umiarkowaną masę (używam tutaj kettlebell o wadze 10 funtów) i pociągnij łokieć do wysokości torsu w ruchu wioślarskim. Obniż ciężar, lekko dotykając podłogi i kontynuuj wiosłowanie, zachowując pozycję deski. Powtórz po 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
8 - Back Superset - poziomy i pionowy rząd
Podeprzyj lewą stopę na stopniu, podtrzymując ciało lewą ręką na udzie. Trzymaj średnio ciężki hantel w prawej ręce, zwisając ramieniem i dłonią skierowaną w tył pokoju. Włączyć łopatki (romby), aby wyciągnąć ramię do poziomu barków, prostopadle do ciała. Przytrzymaj krótko i obróć łokieć tak, aby był obok ciała, tak jak w zwykłym (lub pionowym) rzędzie. Opuść ramię na powolne liczenie (4 zlicza w dół) i powtórz 8 powtórzeń przed przełączeniem boków.
9 - Powrót Superset - Naprzemienny rząd hantli
Trzymaj średnie ciężarki i pochyl się, aż tył będzie równoległy do podłogi, z powrotem płaski i brzuch. Pociągnij oba łokcie ruchem wiosłowym, aby rozpocząć ćwiczenie. Trzymając lewe ramię na miejscu, opuść prawe ramię w kierunku podłogi. Ściśnij plecy, aby pociągnąć ramię do góry, a następnie opuść lewe ramię. Kontynuuj naprzemienne rzędy na każdym ramieniu przez 10 powtórzeń (jeden powtórzeń obejmuje prawe i lewe ramiona).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Trzymaj średnio ciężki sztangę szerokimi rękoma i przechylaj naprzód, aż tył będzie równoległy do podłogi, a brzuszek zostanie zaciśnięty i z powrotem płaski. Ściśnij górną część pleców, aby przyciągnąć ciężar do klatki piersiowej. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zginaj kolana w razie potrzeby, aby podeprzeć dolną część pleców
Powtórz Back Superset 1-2 razy z 30-60 sekundowym przerwą między seriami
11 - Superset ramienny - High Pull (opcjonalnie)
High Pull (opcjonalnie)
Trzymaj średnią kettlebell w obu dłoniach, szerokość stopy na szerokość biodra. Przykucnij, trzymając ramiona wyprostowane, tułów wyprostowany, a abs wzmocniony. Podciągnij biodra i stój, wyciągając kettelbell i przynosząc łokcie do góry i powyżej ramion. Trzymaj ciężar blisko ciała i używaj mocy swoich bioder, aby podnieść ciężar, a nie ramiona. Niższy poziom i powtórz dla 12 powtórzeń.
12 - Superset ramienia - Ujemne naciśnięcie
Negatywne naciśnięcie napowietrzne
Trzymaj ciężki sztangę rękami szerszymi niż ramiona, zgiętymi łokciami i barem przed brodą. Naciśnij na wadze, bez łuku z tyłu, na jednym zliczeniu. Obniżyć ciężar na 4 zliczeń. Przytrzymaj krótko i powtórz 10 powtórzeń.
13 - Overset barkowy - Arnold Press z naprzemiennym klawiszem napowietrznym
Arnold Press z naprzemiennym naciśnięciem napowietrznym
Usiądź i przytrzymaj średnie ciężarki z łokciami zgiętymi przed ciałem, ciężarkami skierowanymi ku klatce piersiowej. Naciskaj ciężarki podczas obracania rąk. Przytrzymaj tę pozycję i opuść prawe ramię. Naciśnij prawą rękę do góry, a następnie opuść lewe ramię. Naciśnij lewą rękę w górę i obniż wagę, obracając rękami do tyłu, aby rozpocząć. Powtórz dla 8 powtórzeń.
14 - Shoulder Superset - Upright Row
Trzymaj średnią masę ciała z rękami blisko siebie i wciągnij ciężar do połowy klatki piersiowej, prowadząc łokciami i koncentrując się na górnej części pleców i ramionach. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Powtórz Ramię Superset 1-2 razy z 30-60 sekundowym przerwą między seriami
15 - Biceps Superset - Hammer Curl z Power Squat
Hammer Curl z Power Squat
Przytrzymaj duże ciężary w obu rękach. Odchyl ciężary z powrotem, gdy przysiadujesz, zwiększając ciężary do przodu, w kłąb młota, przykucając tak nisko, jak tylko potrafisz. Wstań, zmniejszając ciężary i powtarzaj 12 powtórzeń.
16 - Biceps Superset - Negatywne loki sztangi
Negatywne loki Barbell
Trzymaj średnio ciężki sztangę z dłońmi spoczywającymi tuż poza biodrami. Podnieś wagę do loków na jednym poziomie. Obniżyć wagę z powrotem powoli na 4 zliczeń. Powtórz dla 12 powtórzeń na prawym i lewym ramieniu).
17 - Biceps Superset - Naprzemienne loki na hantle
Trzymaj duże ciężarki, dłonie skierowane na zewnątrz. Zwinąć prawą rękę w górę, przynosząc ciężar w kierunku ramienia. Opuść się z powrotem w dół i powtórz lewą ręką. Kontynuuj naprzemienne strony dla 12 powtórzeń (jeden przedstawiciel obejmuje
Powtórz Biceps Superset 1-2 razy z 30-60 sekundowym przerwą między seriami.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Połóż się na piłce, ustawiając ją pod środkowymi udami. Rozłóż ręce na szerokość barków i umieść je tuż pod klatką piersiową. Zegnij łokcie i trzymaj je blisko ciała, twarzą do tyłu pomieszczenia, gdy schodzisz w dół w pompkę w ruchu widzialnym (tzn. Nie zginaj się na biodrach). Wróć, aby rozpocząć i powtórz 15 powtórzeń.
19 - Triceps Superset - Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem
Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem
Połóż się na ławce i trzymaj ciężki sztangę z rękami o szerokości ramion, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie, trzymając je blisko ciała i opuść je tuż pod tułowiem, przesuwając poprzeczkę nad klatką piersiową. Zakontraktuj triceps, aby z powrotem wcisnąć ciężary, utrzymując ciężar wyśrodkowany nad tułowiem. Powtórz dla 12 powtórzeń.
20 - Triceps Superset - Jednonogi Bilans z odrzutem Tricep
Bilans jednonogi z odrzutem Tricep
Stań na prawej nodze, biorąc lewą nogę prosto za siebie, obie nogi i torsu równolegle do podłogi. Przyłóż prawy łokieć obok torsu, trzymając ciężar i utrzymując równowagę, wyciągnij łokieć, aż ramię będzie proste, zaciskając triceps. Utrzymaj tę pozycję na 12 odbić przed zmianą stron.
Powtórz Triceps Superset 1-2 razy z 30-60 sekundowym przerwą między seriami