Jednorazowy trening kardio i trening siłowy

W idealnym świecie będziesz miał cały czas na świecie, aby ćwiczyć treningi cardio i siły oddzielnie. W prawdziwym świecie masz szczęście, jeśli możesz w ogóle zmieścić się w ćwiczeniu. Jednym ze sposobów jest połączenie cardio i siły w tym samym treningu .

Ten trening to tylko jeden ze sposobów na ustawienie treningu cardio / siły, zaczynając od około 30 minut treningu interwałowego na dowolnej maszynie, a następnie serii ćwiczeń o dużej intensywności , które uderzą w każdy mięsień w ciele. Wykonasz jeden z tych ćwiczeń raz na 45-minutowy trening lub, jeśli chcesz pełną godzinę, powtórz obwód jeden raz. Jest to ciężki trening, więc należy zmodyfikować wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort i skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub choroby.

Trening 1 - 30 minutowy trening: sprint i wzgórza

Wybierz dowolną maszynę cardio lub wybraną przez siebie aktywność w tym intensywnym treningu interwałowym. Może to obejmować bieżnię, cykl stacjonarny, trener eliptyczny lub maszynę do wiosłowania. Ten rodzaj treningu wymaga zmiany ustawień w trakcie treningu, aby zachować rzeczy interesujące, spalić więcej kalorii i zbudować wytrzymałość.

Ten trening wykorzystuje postrzeganą skalę wysiłku (RPE) od 1 do 10, przy czym 1 jest łatwe, a 10 maksymalnym wysiłkiem.

Trening interwałowy

1. 5 minut Rozgrzewka: umiarkowane tempo. RPE 3 do 4.
2. 2 Minuty Linia bazowa: Zwiększ nachylenie, opór i prędkość, aby tuż nad strefą komfortu. RPE 5.
3. 2 minuty Pyramid Up: Zwiększ nachylenie lub opór o 2 procent co 15 sekund. RPE 7.
4. 2 minuty Pyramid Down: Zmniejsz nachylenie lub opór o 2 procent co 15 sekund. RPE 7.
5. 1 minuta Sprint: poruszaj się tak szybko, jak to możliwe. RPE 8.
6. 2 minuty Linia bazowa: RPE 5.
7. 2 minuty Pyramid Up: Zwiększ nachylenie lub opór o 2 procent co 15 sekund. RPE 7.
8. 2 minuty Pyramid Down : Zmniejsz nachylenie lub opór o 2 procent co 15 sekund. RPE 7.
9. 1 minuta Wzgórze Wzgórza: Zwiększ nachylenie lub opór o 8 do 10 procent. RPE 8.
10. 2 minuty Linia bazowa: RPE 5.
11. 2 minuty Sprint: Idź tak szybko, jak możesz. RPE 9.
12. 2 minuty Linia bazowa: RPE 5.
13. 5 minut chłodzenia: RPE 3 do 4.

Po zakończeniu możesz teraz rozpocząć obwód siły.

2 - Obwód siły: Przysiady z napowietrznym naciśnięciem

1. Trzymajcie ciężary tuż nad ramionami, obniżajcie przysiady , wysyłając biodra z powrotem.
2. Wepchnij się na piętach, aby wstać i jednocześnie naciśnij ciężary na górze.
3. Powtarzaj przez 60 sekund.

3 - Deska i rząd Pushup

1. Zanurz się w pozycji pompki na schodku, podwyższonej platformie lub na podłodze, trzymając dłonie z hantlami o szerokości ramion.
2. Opuść się w ciasny uścisk, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i mięśnie brzucha.
3. Wciśnij w górę a i pociągnij odpowiednią wagę do rzędu.
4. Opuść i powtórz dla 60 naprzemiennych rzędów po każdej stronie.

4 - Squat Curl Press

1. Stań na prawej stopie, lewa stopa tuż za tobą, opierając się na palcu.
2. Przykucnij do samego końca, dotykając ciężarów na podłodze, utrzymując plecy prosto i absurd.
3. Zwinąć ciężary w lokomotywy bicepsa, a następnie przytrzymaj ten lok i naciśnij ciężary na górze, gdy popychasz do pozycji stojącej.
4. Obniżyć ciężary i powtórzyć ruch przez 30 sekund przed przełączeniem boków.

5 - Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion

1. Trzymaj ciężary w każdej ręce i cofnij się z prawą nogą w tylny lonży. Tylna noga powinna być prosta, a przednie kolano za palcami.
2. Końcówka od bioder, utrzymując plecy na płasko, i pociągnij łokcie do poziomu tułowia w rzędzie.
3. Obniżyć obciążniki i wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.
4. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

6 - Koła do ćwiczeń

1. Zaczynając twarzą do przodu, odważa się.
2. Skręć w prawo, obracając się na obu stopach, jednocześnie podnosząc ciężarki i nad głową.
3. Skręć z powrotem na środek, ponownie obracając się na stopach, obciążając prosto nad głową.
4. Obróć w lewo, obniżając ciężary, aby zakończyć okrąg.
5. Powtarzaj przez 30 sekund w każdym kierunku.

7 - Core Rei

1. Rozpocznij w pozycji deski, mając szerokie stopy, ciężar w prawej ręce.
2. Trzymając pozycję deski, pociągnij prawy łokieć obok klatki piersiowej.
3. Upewnij się, że biodra są ustawione prostopadle do podłogi, a ABS jest zaczepiony.
4. Ściśnij trójgłowy, aby przedłużyć ramię, utrzymując łokieć w tej samej pozycji.
5. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

8 - Młoteczkowe loki z mocnym przysiadem

1. Stań z stopami o szerokości biodra, abs, gdy trzymasz obciążniki z dłońmi skierowanymi do środka.
2. Obróć lekko za siebie ciężary i zwiń ramiona, gdy schodzisz do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. Trzymaj ręce zwinięte w kłębek, gdy stoisz z powrotem w górę i powoli obniżaj ciężary przez 4 zliczenia.
4. Powtarzaj przez 60 sekund.

9 - Side Lunge Row

1. Trzymaj ciężar w prawej ręce i wybiegnij na lewą stronę, biorąc ciężar na podłogę.
2. Naciśnij z powrotem do góry i unieś prawą nogę na bok podczas wiosłowania wagi, koncentrując się na plecach.
3. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

10 - Upadki z przedłużeniami nóg

1. Usiądź na krześle z zgiętymi kolanami i rękami obok bioder.
2. Naciśnij na ręce i trzymaj biodra blisko ławki.
3. Zegnij łokcie w staw trójgłowy, a gdy będziesz naciskać, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcem lewą ręką.
4. Powtórz ruch po drugiej stronie.
5. Powtarzaj przez 60 sekund.

11 - Deska

1. Połóż się twarzą w dół na macie spoczywającej na przedramionach, dłonie płasko na podłodze.
2. Odepchnij podłogę, podnosząc się na palce i opierając się na łokciach.
3. Trzymaj plecy płasko, w linii prostej od głowy do pięt i staraj się nie zwisać w środku.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, krótko odpocznij i powtórz.

Jeszcze

12 - Side Hip Lift

1. Usiądź, opierając się na lewym przedramieniu i lewym biodrze, uginając kolana.
2. Weź prawą rękę prosto do góry i wciśnij ją w przedramię i ściśnij ukośne, aby podnieść biodra z maty.
3. W tym samym czasie unieś prawą nogę o kilka cali, koncentrując się na zewnętrznym udzie.
4. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

13 - Bridge With Leg Drop

1. Ustaw się w pozycji mostu i unieś prawą nogę z podłogi, rozciągając ją prosto, aż będzie prostopadła do podłogi.
2. Trzymając stopę zgiętą, powoli upuść prawą nogę na bok o kilka cali, nie ruszając reszty ciała.
3. Przywróć nogę z powrotem do środka i powtórz.
4. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

14 - Stały Crossover Crunch

1. Weź ręce za głowę i przyłóż prawe kolano do góry i po całym ciele, obracając się przez tułów, przynosząc lewe ramię w prawe biodro.
2. Wróć na początek i powtórz przed przełączeniem boków.
3. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Odpocznij przez 1 minutę i powtórz obwód przez pełną godzinę ćwiczeń.