Ćwiczenie z jednym nogą to świetny sposób na izolację i wzmocnienie mięśni pośladkowych i mięśni udowych (z tyłu górnej części nogi). Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, odkryjesz także, że jest to bardzo potężna technika wzmacniania rdzenia.
Aby utrzymać poziom miednicy podczas całego ćwiczenia, musisz skurczyć mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Użyj tego ćwiczenia, aby uzyskać unikalny skręt na tradycyjnym rdzeniu i ćwiczenia wzmacniające brzucha .
Jak wykonać ćwiczenie
- Połóż się na plecach, trzymając ręce za boki, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że twoje stopy są pod twoimi kolanami.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Podnieś biodra do góry, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion.
- Ściśnij rdzeń i spróbuj pociągnąć pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
- Powoli podnosić i przedłużać jedną nogę, jednocześnie utrzymując miednicę podniesioną i poziomą. Jeśli twoje biodra zwisają lub opadają, połóż nogę z powrotem na podłodze i wykonaj podwójny most nóg, aż staniesz się silniejszy.
Celem jest utrzymanie prostej linii od ramion do przedłużonej nogi i przytrzymanie jej przez 20 do 30 sekund. Być może będziesz musiał zacząć od przytrzymania tej pozycji mostu przez kilka sekund i przełączania boków. Lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas, niż iść w niewłaściwej pozycji.
Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, zacznij od podstawowego ćwiczenia na mostku, aby zbudować siłę, a następnie przejdź do mostu z jedną nogą. W podstawowym pomoście trzymasz obie stopy na ziemi podczas wykonywania tego samego ruchu. Jest uważana za podstawową rehabilitację do stabilizacji kręgosłupa i rdzenia .
Więcej Ab Treningi i Core Exercises
Procedura Quick Core Workout : Te osiem ćwiczeń rzuci wyzwanie twoim mięśniom podstawowym. Obejmują one deskę, roślinę boczną, ćwiczenia brzucha V-Sit, rowerową przechyłkę, górny rząd, mostek biodrowy, pojedynczy mostek na nogi (jak wyżej) i przeskakiwanie z obrotem.
Najlepsze ćwiczenia Ab dla sportowców : Połącz i dopasuj trzy do pięciu z tych 17 ćwiczeń i rób je trzy do pięciu razy w tygodniu, aby zbudować swój abs i rdzeń.
Zaawansowany Ab Trening dla Super Core Siła : Jeśli pracujesz na rdzeń i ABS i chcesz przejść do następnego poziomu, użyj tego treningu. Program obejmuje deskę, boczną deskę, V-Sit, siedzące zakręty z piłką lekarską, deskę na piłce do ćwiczeń, ab hold, flagę smoka i most pojedynczej nogi (jak opisano powyżej).
Więcej ćwiczeń z Butt
Najlepsze ćwiczenia buttyczne - według badań : Wiele ćwiczeń mówi, że działają na pośladkach, ale które z nich okazały się najbardziej skuteczne? Amerykańska Rada Ćwiczeń wystawiła je na próbę i zmierzyła aktywację mięśni. Znajdź najlepsze ćwiczenie dla każdego mięśnia pośladkowego: gluteus maximus, gluteus medius i ścięgna udowe.
Six Best Butt Exercises for Athletes : Ten most na jednej nodze tworzy tę listę, wraz z chodzącymi lungami, ważonymi krokami, przedłużeniem biodra na piłce do ćwiczeń, pełnymi przysiółkami i przysiadzie pojedynczej nogi.