"Czy powinienem wykonywać trening aerobowy przed lub po treningu wagi?" To pytanie często zadawane i takie, na które istnieje szerokie spektrum opinii, chociaż może wydawać się to ciekawostką, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy. Jednak, podobnie jak w przypadku wielu zagadnień z zakresu nauk ćwiczeniowych, odpowiedzi na złożone pytania mogą być zamazane przez kwalifikacje i wyjątki i łagodzone przez cele ćwiczeń , które utraciły ciężar , mięśnie, siłę, sprawność sportową, wygląd i tak dalej.
Poniższe próby wyjaśnienia problemu i przedstawienia jasnego kierunku.
Kardio i aerobik
Ćwiczenia aerobowe, często zwane "cardio" w skrócie, są ćwiczeniami o intensywności, z jaką tlen może być dostarczany w zrównoważony sposób dużym grupom mięśni w czasie i który stawia stałe wymagania wobec serca i układu oddechowego, układu sercowo-oddechowego.
Cardio jest czymś, co robisz w utrzymywanym tempie przez dłuższy czas, a nie w krótkich seriach energii, takich jak przerwy w działaniu lub podnoszenie ciężarów. Cardio chodzi, jogging, bieg na odległość , pływanie i jazdę na rowerze; i za pomocą bieżni , steppera, orbitreka i maszyn do wiosłowania na siłowni. Poziom glukozy we krwi oraz zmagazynowana glukoza i tłuszcze są głównymi paliwami stosowanymi w aerobiku.
Trening z ciężarkami
Natomiast podnoszenie ciężarów jest działaniem wykonywanym w krótkich seriach beztlenowych (bez tlenu). W efekcie, "beztlenowy" nie oznacza, że przestajemy używać tlenu, oznacza to po prostu, że aktywność jest tak intensywna, że zapotrzebowanie mięśni na tlen jest przekroczone, co prowadzi do produktów metabolicznych, takich jak mleczan i ewentualnej niezdolności do kontynuowania leczenia. tę intensywność.
Skumulowana glukoza mięśniowa i fosfokreatyna są głównymi paliwami stosowanymi w treningu siłowym.
Teraz, gdy wyraźnie widać istotną różnicę między aerobikiem a treningiem siłowym, rozważmy to w kontekście wykonywania cardio przed lub po sesji wagi. Zakładamy, że "sesja" to jedna wizyta na siłowni w celach treningowych.
Scenariusz 1: Cardio After Wights
Wchodzisz na siłownię i rozgrzewasz się na bieżni przez 10 minut, ale nie chcesz robić zbyt wiele cardio, ponieważ uważasz, że potrzebujesz energii, aby maksymalnie wydłużyć sesję wagi. W każdym razie słyszałeś, że spalisz więcej tłuszczu, jeśli zrobisz to po ciężarkach.
Oszczędza energię na podnoszenie ciężarów. Może się to wydawać dobrą logiką; jednak wykonywanie 40 minut cardio w umiarkowanym tempie nie wyczerpuje wystarczającej ilości energii, aby uniemożliwić dobre uniesienie. Dopóki wymienisz węglowodany w glukozie po wcześniejszej sesji ćwiczeń z prawidłowym jedzeniem , organizm będzie przechowywał do 500 gramów lub funt glikogenu .
Bieżnia lub bieżnia treningowa trwająca 40 minut może zużywać około 600 kcal energii, w zależności od wielkości i tempa. Z tego niektóre paliwo będzie tłuszczu, niektóre będą przechowywane glukozy i trochę glukozy we krwi. Rozsądnym szacunkiem jest to, że zużywałbyś około 80 do 100 gramów (3 lub 4 uncje) zmagazynowanego glukozy z, powiedzmy, 400 gramów, które masz dostępne. Widać, że masz dużo pozostawionych w rezerwie na trening siłowy.
Co więcej, jeśli wymienisz część zużytego paliwa na napój sportowy lub baton energetyczny, zanim zaczniesz obciążać, będziesz tylko trochę wyczerpany, kiedy wszedłeś do drzwi.
Spal więcej tłuszczu . Teraz to naprawdę brzmi atrakcyjnie, a pomysł polega na tym, że jeśli pozbędziesz się pewnych zapasów węglowodanów, szczególnie glukozy we krwi, przy początkowej sesji wagi, będziesz w trybie spalania tłuszczu. Teoretycznie ma to pewien sens, ale strefa spalania tłuszczu jest mityczną konstrukcją, a to, co naprawdę ma znaczenie, to ile energii zużywasz ogólnie.
Wynik dla scenariusza 1: brzmi dobrze, ale w rzeczywistości tylko 2 punkty na 5.
Scenariusz 2: Cardio Before Weights
Najpierw utkniesz w cardio przez 40 minut, ponieważ uważasz, że będziesz zbyt zmęczony, aby poradzić sobie z tym po zakończeniu programu ćwiczeń.
Zdajesz sobie sprawę, że wydasz więcej energii na cardio, kiedy będziesz świeży, więc możesz użyć więcej energii podczas sesji, na co masz ochotę.
Świeże nogi dla lepszego cardio. Jeśli wykonasz cardio przed podniesieniem, nie ma wątpliwości, że wykonasz tę część swojego programu bardziej efektywnie, co prawdopodobnie oznacza wyższą intensywność i wyższy wynik aerobowy. Ciężkie nogi i ramiona po obciążeniach nie sprzyjają dobrej sesji cardio.
Cardio o umiarkowanym wydatku zużywa znacznie więcej energii niż równoważna sesja wag, więc jeśli chcesz zmaksymalizować wydajność energetyczną dla utraty wagi i sprawności aerobowej, ważna jest solidna sesja cardio. Wykonanie cardio najpierw zmaksymalizuje wydajność.
Z drugiej strony, mając na uwadze tankowanie, tankowanie i przyjmowanie płynów, po sesji aerobowej nadal będziesz w stanie wykonać silną wagę.
Silne tętnice. Ważne jest również, aby wiedzieć, że ćwiczenia aerobowe są ważne nawet dla specjalistów od ciężarków i kulturystów z punktu widzenia zdrowia. Cardio pomaga utrzymać elastyczne tętnice, co jest korzystne dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Jest to nazywane "podatnością tętniczą" i kilka badań wykazało, że to pogarsza się w trenerach wagi, którzy wykonują mało ćwiczeń aerobowych.
Badania pokazują, że Cardio przed obciążeniami jest korzystna
Badanie przeprowadzone przez Centrum Badań nad Wydolnością Ludzką na Uniwersytecie Brighama Younga w Provo w stanie Utah zbadało, co stało się z dziesięcioma mężczyznami, którzy tylko stawiali opór, tylko biegali, prowadzili opór i biegali naprzód. ("Bieg oporu" oznacza ciężary przed cardio i na odwrót.)
Oto, co zgłosili:
- EPOC, miara dopalacza lub moc wyjściowa po zatrzymaniu ćwiczeń była największa, gdy kardio zostało wykonane przed treningiem siłowym.
- Bieganie po treningu było fizjologicznie trudniejsze niż ćwiczenie przed podnoszeniem ciężarów . (Ma to wpływ na wydajność i ewentualnie bezpieczeństwo.)
- Naukowcy zalecają "wykonywanie ćwiczeń aerobowych przed ćwiczeniem oporu podczas łączenia ich w jedną sesję wysiłkową".
Nie było to duże badanie, więc wyniki należy interpretować ostrożnie.
Inne badania wykazały, że "ekonomiczna eksploatacja" jest pogarszana również po sesji wagowej, co jest kolejnym powodem, dla którego sekwencja wagowa-cardio jest mniej wydajna.
Wynik dla scenariusza 2: dowody nie są jeszcze w pełni gotowe, ale pojawiają się w 4 na 5.
Cardio Zabił mój mięsień
Niektórzy trenerzy wagowi niechętnie robią dużo treningu cardio, ponieważ wierzą, że produkuje on hormony kataboliczne, takie jak kortyzol, który rozkłada magazyny mięśni na paliwo, zakłócając proces tworzenia mięśni anabolicznych.
Chociaż temat ten jest wart bardziej kompletnego artykułu na temat żywienia i metabolizmu treningu siłowego, krótką odpowiedzią jest to, że można chronić mięśnie przed tym procesem, zapewniając odpowiednie odżywianie przed, w trakcie i po sesji oraz utrzymując trening aerobowy do jednej godziny jeśli masz cele budowy mięśni.
Czterdzieści minut cardio w odpowiednim środowisku odżywczym nie zaszkodzi mięśniom. W rzeczywistości, biorąc pod uwagę powyższą dyskusję, ćwiczenie cardio po obciążeniach może być bardziej szkodliwe dla mięśni, ponieważ "pobity" mięsień stara się poradzić sobie z obciążeniem aerobowym. Twoja natychmiastowa aktywność po obciążeniu powinna być poświęcona maksymalizacji środowiska anabolicznego. Czas na budowanie się nie psuje. Osiągasz to, jedząc rozsądnie i odpowiednio, odpoczywając i śpiąc - i nie wykonując cardio po ciężarkach.
Podsumowując
- Wykonaj większość ćwiczeń aerobowych przed programem wagi, jeśli wykonasz obie w tej samej sesji.
- Ukończyć sesję wagi, ochłodzić, a następnie natychmiast skupić się na odzyskiwaniu, naprawie i odbudowie, a nie na dodatkowych ćwiczeniach.
- Rozważ osobne sesje cardio i wagi w różne dni. Jest to popularna opcja, gdy utrata wagi nie jest głównym celem. Możesz także eksperymentować z oddzielnymi sesjami tego samego dnia, ale dzięki temu podejściu musisz uzupełnić tankowanie.
- Jeśli utrata masy ciała jest celem nadrzędnym, wykonanie tego samego dnia z użyciem cardio może przynieść pewne korzyści w postaci zwiększonego metabolizmu i wydatkowania energii.
- Jeśli siła, a nie hipertrofia (większe mięśnie) jest celem, prawdopodobnie powinieneś robić cardio i ciężary w oddzielnych dniach, ponieważ cięższe windy mogą nie iść tak dobrze po wykonaniu cardio. Musisz być tak świeży, jak to tylko możliwe dla tych 4RM.
- Można mieszać i dopasowywać treningi na górnej i dolnej części ciała. Na przykład, bieżnia działa, a górna część ciała waży jeden dzień, a ciężar ciała i pływanie innego dnia.
- Nie podchodź zbytnio do tego całego pomysłu; jeśli okaże się, że czasami odwracasz zamówienie, nie będzie to stanowić problemu.
> Źródła:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia wytrzymałościowe wpływają na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. J Strength Cond Res. 2005 May; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Utrzymująca się gospodarka jest osłabiona po pojedynczej sesji ćwiczeń oporowych. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Niekorzystne efekty treningu oporowego na centralne dostosowanie tętnic: randomizowane badanie interwencyjne. Cyrkulacja . 2004 listopad 2; 110 (18): 2858-63.