Wiesz już, że kiedy podnosisz ciężary , powinieneś wykonać pewną liczbę zestawów, ale co to znaczy? Dowiemy się więcej o zestawach do treningu siłowego, dobrze?
Definicja zbioru w terminologii fitness
Zestaw opisuje grupę powtórzeń wykonanych dla różnych ćwiczeń. Na przykład, gdy patrzysz na podstawowy trening siłowy, możesz zobaczyć coś takiego: "3x10", powiedzmy, ćwiczenie klatki piersiowej .
Oznacza to, że powinieneś wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń ... nie, to nie 30 powtórzeń. Oznacza to, że podnosisz wystarczająco dużą wagę, że możesz wykonać TYLKO 10 powtórzeń. Następnie odpoczywaj i powtarzaj jeszcze 2 razy.
Ile zestawów należy wykonywać w treningu?
Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny ćwiczący wykonuje 1-3 zestawy każdego ćwiczenia, chociaż istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, czy jeden zestaw wywołuje takie same wyniki, jak trening z wieloma setami. W rzeczywistości istnieją badania, które pokazują, że jeśli jesteś początkującym , jeden zestaw to dużo, szczególnie jeśli podnosisz wystarczająco dużą wagę.
Ale co, jeśli jesteś bardziej zaawansowany? A jeśli masz konkretne cele? Oto ogólny wykres, za pomocą którego można obliczyć liczbę powtórzeń i zestawów do wykonania na podstawie celów :
| Cele fitness | Zestawy | Rep | Okres odpoczynku | Intensywność |
| Ogólna kondycja | 1-2 zestawy | 8-15 powtórzeń | 30-90 sekund | Różna intensywność |
| Wytrzymałość | 2-3 zestawy | Do 12 powtórzeń | Do 30 sekund | 60-70% 1RM |
| Masa mięśniowa | 3-6 Zestawów | 6-12 powtórzeń | 30-90 sekund | 70-80% 1RM |
| Siła mięśni | 2-3 zestawy | Do 6 powtórzeń | 2-5 minut | 80-90% 1RM |
| Moc - 1 winda | 3-5 zestawów | 1-2 powtórzenia | 2-5 minut | 90% 1RM lub więcej |
Jak korzystać z zestawów, aby osiągnąć swoje cele utraty wagi
Więc ile zestawów należy zrobić, jeśli chcesz schudnąć? W przypadku utraty wagi spróbuj zastosować niektóre z następujących technik w swoich treningach:
- Trening obwodowy - Podczas treningu obwodowego wykonujesz każde ćwiczenie, jedno po drugim bez odpoczynku. Pozwala to na budowanie mięśni przy utrzymaniu podwyższonego tętna, co może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii podczas treningu i po nim.
- Supersets - Z supersetting, wybierasz 2 ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni i robisz je jeden po drugim. Zwiększa to intensywność, co może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii. Wypróbuj ten trening z Total Body Superset dla czegoś, co naprawdę rzuci Ci wyzwanie.
- Tri-Sets - Podobnie jak supersety, polega to na wykonaniu 3 ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni, jedna po drugiej, bez odpoczynku pomiędzy. Ponownie, jest to świetny sposób na zwiększenie intensywności i spalanie większej ilości kalorii podczas treningu.
- Trening Piramidy - przy tego rodzaju treningu budujesz na każdym zestawie, zwiększając wagę i zmniejszając liczbę powtórzeń, tak aby naprawdę celować w włókna mięśniowe i uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia. Spróbuj tego treningu z górnej części ciała . Pokochasz to!
- Trening siłowy Tabata - to rodzaj treningu obwodowego o wysokiej intensywności, który utrzymuje twoje tętno na podwyższonym poziomie nawet bardziej niż tradycyjne treningi obwodowe, z 20-sekundowymi przerwami w pracy, po których następuje tylko 10 sekund odpoczynku, powtarzając to przez 4 minuty. To nie brzmi jak dużo, ale jest trudne.
> Źródło
American Council on Exercise. Podręcznik trenera ACE, 5th 2014.