Zaawansowany trening siłowy z supersetami i piramidami
Twoje cele treningu oporowego mogą być siłą, mięśniami, wysiłkiem fizycznym lub utratą wagi. Jeśli regularnie ćwiczysz i jesteś gotowy na postępy, techniki obejmujące piramidy i nadzwyły mogą być dla ciebie; ale bądź ostrzeżony, te protokoły treningowe mogą cię mocno uderzyć.
W skrócie, nadzienia są zestawami ćwiczeń siłowych wykonywanych sekwencyjnie bez żadnego odpoczynku między.
Brak odpoczynku zasadniczo definiuje supersety.
Piramidy wymagają rozpoczynania niskich i kończących się wysokich lub startowania wysoko i kończąc niskie z obciążeniem stopniowym.
Te techniki są głównie dla kulturystów, ale będziesz rozwijać siłę i mięśnie ciężką pracą, która jest ukryta w tych technikach.
Supersets
W rzeczywistości, nie ma nic zbyt definitywnego w zakresie nadzorów, jeśli chodzi o szczegółowe instrukcje i wyniki można się spodziewać. Dostępnych jest zbyt mało mierzonych badań. Kulturyści mają tendencję do przeklinania przez super ustawienie wzrostu mięśni. W przypadku utraty wagi, i jak można się było spodziewać, dodatkowa praca i intensywność w treningu z nadzsetem zwiększają wydatek energetyczny podczas sesji, a także po sesji jako nadmiarowe zużycie tlenu po wysiłku (EPOC). Suplementy zwiększają również produkcję mleczanu w porównaniu z tradycyjnymi zestawami, co jest oznaką, że mięśnie pracują bardzo ciężko.
Te warunki zaznaczają pola dla wzrostu mięśni - przeciążenie metaboliczne i wytwarzanie mleczanu. Z drugiej strony trenerzy siły prawdopodobnie lepiej będą trzymali się olimpijskich dźwigów i ich pochodnych.
Warianty supersetów
Uznaje się dwie główne zmiany: nadzbiór, w którym drugie ćwiczenie uderza w tę samą grupę mięśniową (agonistę); i nadzbiór, w którym przeciwstawna grupa mięśni (antagonista) jest celem w drugim ćwiczeniu lub zestawie.
Możesz urozmaicić żonglowanie ćwiczeniami złożonymi i izolacyjnymi oraz zestawami lekkimi i ciężkimi na pierwszym i na drugim miejscu.
Zestawy agonistyczne i antagonistyczne
Zestawy agonistów oznaczają, że trafiasz na tę samą grupę mięśni lub grupy z obydwoma zestawami ćwiczeń, i oczywiście nie ma odpoczynku między supersesjami, więc będziesz bardzo ciężko pracował, czasami w pobliżu beztlenowego wyczerpania. Przykład: loki na ramionach hantli, a następnie loki na ramionach kabli.
Inny typ podstawowego zestawu, zestaw antagonistyczny, uderza w przeciwne grupy mięśni. Przykładem są przedłużenia nóg dla czworokątów i loków na nogi dla ścięgien podkolanowych. Kiedy stosujesz ten typ nadzienia, nie dostajesz takiego samego stopnia stresu do pojedynczej grupy mięśniowej, jak w przypadku zestawów agonistów - co jest głównym celem super-ustawienia. Zestawy antagonistów mogą nadal być dobre dla różnorodności treningu, wydatków na energię i oszczędności czasu, ale nie spełniają kryteriów wydajności dla budowania mięśni, które wykonuje zestaw agonistów.
Zestawy przed wydechem i po wydechu
Możesz wykonywać zestawy agonistyczne na dwa sposoby - ciężkie lub lekkie:
- Ciężkie ćwiczenia, a następnie lżejsze ćwiczenia (przed wydechem). Przykładem jest 10 przysiadów przy 150 funtach, a następnie 10 odnóg nóg przy 100 funtach bez odpoczynku pomiędzy.
- Lekkie ćwiczenia, a następnie ciężki zestaw (po wydechu). Przykład: 10 wygiętych rzędów z hantlami o wadze 25 funtów, po których następuje rumuński deadlifts przy 150 funtach bez spoczynku między zestawami.
- Możesz łączyć ćwiczenia izolacyjne z ćwiczeniami złożonymi lub wykonywać zarówno ćwiczenia izolacyjne, jak i złożone dla obu zestawów. Ostrzegamy jednak, że dwa nadzwy- cza ćwiczeń złożonych, takich jak ruchy nóg i przysiady, są ciężkie i musisz zapewnić bezpieczeństwo za pomocą spy- tora, gdy jest to odpowiednie, lub przynajmniej bardzo mocno się skoncentrować, ponieważ będziesz zmęczony podczas drugiego zestawu.
Szkolenie piramidalne
Trening piramidowy to stopniowane podejście do zestawów i powtórzeń . "Piramida" oznacza duży u dołu i wąski u góry. "Odwrócona piramida" oznacza dużą na górze i wąską na dole. I to właśnie oznacza trening piramidy w kontekście treningu siłowego.
Zaczynasz ciężko i stopniowo zmniejszasz ciężary lub powtórzenia, albo zaczynasz światło i stopniowo zwiększasz wagę lub powtórzeń. Lub możesz dołączyć oba w rozszerzonym zestawie.
Supersety i piramidy nazywane są systemami przeciążeniowymi. Jeśli wytworzysz stres metaboliczny w tkance mięśniowej, zwiększy się on. Jednak ten rodzaj treningu nie trafia w słodkie miejsce na wzrost siły. Siła wymaga aktywacji nerwowo-mięśniowej, która najlepiej reaguje na duże obciążenia, niskie powtórzenia i wystarczający odpoczynek między seriami.
Trening przeciążeniowy najlepiej wykonywać tylko 2 do 3 razy w tygodniu i nigdy w codziennej sukcesji. Częścią protokołu jest pozwolenie, aby zestresowane mięśnie leczyły się i wzmacniały. Nawet raz na tydzień może być najlepszy dla początkujących.
Rozgrzej się i schłódź
Rozgrzewka powinna obejmować lekkie ćwiczenia aerobowe i łagodne rozciąganie przez dziesięć do piętnastu minut.
Ochłodzenie może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni w kolejnych godzinach. Trening w piramidzie i treningu na odległość może Cię boleć. Ochłodź lekkim rozciąganiem, gimnastyką lub skromną pracą aerobową
> Źródła
> J Strength Cond Res. 2010 kwiecień, 24 (4): 1043-51. Koszty metaboliczne wzajemnych supersetów a tradycyjne ćwiczenia oporowe u młodych dorosłych aktywnych rekreacyjnie. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.