Kulki z lekami - obciążone sferami często spotykane w odległym rogu sali gimnastycznej - nie nadają się do dodawania wagi do zestawu situpów . Narzędzia te są łatwe w chwytaniu, chwytaniu i rzucaniu, dzięki czemu idealnie nadają się do zwiększania intensywności następnego treningu siłowego. W rzeczywistości, rzucanie silnymi przedmiotami i łapanie ich jest doskonałym sposobem na zwiększenie siły i siły górnej części ciała , jednocześnie obciążając układ sercowo-naczyniowy. Jeśli jesteś gotowy, aby przenieść swój trening na wyższy poziom, rozważ dodanie następujących rutynowych ćwiczeń z piłką lekarską o wysokiej intensywności.
1 - Piłki ścienne
Piłki ścienne zostały spopularyzowane przez CrossFit jako sposób na zwiększenie siły i siły całego ciała. Ruch zasadniczo ma dwie fazy. Najpierw opuść się do ważonego przysiadu, trzymając kulę z lekiem na swojej klatce piersiowej, zanim wybuchnie wydostanie się z przysiadu, gdy rzucasz piłkę tak wysoko, jak tylko możesz w powietrze.
Ćwiczenie jest skierowane do wszystkich waszych głównych grup mięśni - pośladków, czwórek, ścięgien, łydek, rdzenia, ramion, pleców, bicepsów i tricepsów - a gdy wykonywane są na czas, to obciąża również układ sercowo-naczyniowy. Oto, jak to zrobić:
- Stań twarzą do solidnej ściany, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko zgięte. Powinieneś znajdować się około stóp lub dwóch od ściany.
- Trzymaj piłkę lekarską między dłońmi, zgiętymi łokciami, aby piłka dotykała klatki piersiowej.
- Wciśnij biodra do tyłu i ugnij kolana, obniżając się do głębokiego przysiadu.
- Z dołu przysiadu, silnie naciskaj na piętach, eksplodująco rozciągając kolana i biodra, aby wstać, wznosząc się na piłki stóp. Kiedy to robisz, jednocześnie przyciskaj ramiona prosto do góry, wyciągając łokcie, jak rzucasz piłką lekarską jak najwyżej w ścianę.
- Gdy piłka spadnie ze ściany, złap ją, ponownie zamontuj na klatce piersiowej i natychmiast opuść się do kolejnego przysiadu, aby kontynuować ćwiczenie.
Staraj się wykonywać ruch w sposób ciągły przez co najmniej 30 do 60 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz. Wypełnij trzy do pięciu zestawów w tym formacie lub dodaj ćwiczenie do procedury obwodu.
2 - Szlemy
Lekkie uderzenia piłek nie wydają się tak trudne - rzucasz piłką lekarską na podłogę. Jednak pełne wyzwanie, jakim jest uderzenie ciężaru w ziemię, jest zaskakująco wyczerpujące, szczególnie dla twojego rdzenia.
Jedną rzeczą, o której należy pamiętać podczas wykonywania tego lub innych medialnych uderzeń piłką, jest to, że powinieneś użyć ważonej piłki lekarskiej, która została specjalnie zaprojektowana do trajkotania, takiej jak Echo Slam Balls. Ta wersja narzędzia jest mniej prawdopodobna, aby odbijać się tak wysoko, zmniejszając ryzyko, że kulka lekarska odbije się od podłogi i uderzy Cię w twarz. Aby wykonać ćwiczenie, wykonaj następujące kroki:
- Stój z nogami w oddaleniu od siebie, kolana lekko zgięte. Trzymaj piłkę lekarską między dłońmi w pępku.
- Płynnym ruchem podnieś się na kulki stóp, podnosząc kulę lekarską w powietrze bezpośrednio nad głową.
- Natychmiast i zdecydowanie wymachuj rękami przed ciałem, gdy chrupiesz tułów do przodu, zwalniając piłkę, wykonując uderzenie w ziemię bezpośrednio przed twoimi stopami.
- Opuść się do przysiadu, aby odzyskać piłkę z ziemi.
- Wróć do pozycji stojącej i natychmiast powtórz ćwiczenie.
Kontynuuj uderzenie piłki med przez 30 do 60 sekund. Po ukończeniu zestawu odpoczywaj przez 30 sekund przed wykonaniem dwóch kolejnych zestawów.
3 - Split Stance Overhead Throw
Aby wykonać rzut głową z podziałem, wybierz piłeczkę lekarską, która będzie zapewniała pewne odbicie po trafieniu w solidny przedmiot. To ćwiczenie opodatkuje twoje ćwiartki, rdzeń, plecy, ramiona i ramiona podczas pracy nad siłą górnej części ciała.
- Stań około 10 do 12 stóp od solidnej ściany (betonowy blok lub ściany z cegieł są idealne), trzymając piłkę lekarską między dłońmi.
- Chwiej stopy, tak aby prawa stopa znajdowała się przed lewą stopą o kilka stóp, ustawiona w przybliżeniu na odległość biodra. Zegnij kolana, aby stworzyć solidną podstawę wsparcia.
- Podnieś kulkę lekarską bezpośrednio nad głową, chwytając piłkę bezpiecznie między obiema rękami.
- Lekko zgnij łokcie, aby piłka lekarska znalazła się za twoją głową, a następnie mocno rzuć kulą lekarską pod kątem do ściany, przesuwając ciężar na przednią stopę podczas wykonywania rzutu.
- Odzyskaj piłkę, gdy odskakuje od ściany i zresetuj, aby wykonać ponownie ćwiczenie.
Kontynuuj ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, trzymając prawą stopę w przedniej pozycji. Odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie wykonaj inny zestaw, tym razem lewą stopą zataczając się z przodu. Wypełnij w sumie cztery lub sześć zestawów.