Jeśli chodzi o ćwiczenia, istnieje wiele sposobów zaplanowania tego , że może to być mylące, gdy zaczynasz konfigurować program ćwiczeń.
Jeśli myślisz o wytycznych , które sugerują, że masz cardio co najmniej 5 dni w tygodniu, trening siłowy wszystkich grup mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu i rozciąganie po każdym treningu, wydaje się, że potrzebujesz godzin dziennie tylko po to, aby je dopasować wszystko w .
Chociaż istnieje wiele sposobów na obejście tego problemu, jeden z nich może nie brać pod uwagę, że działa dwa razy dziennie. Chociaż nie jest to coś, co chcesz robić w dłuższej perspektywie, treningi na dwa dni mają wiele zalet.
Możesz zmieścić się we wszystkich swoich treningach, uzyskać podwójny popęd , spalić więcej kalorii, a może po prostu popsuć to uparte plateau utraty wagi.
Zalety i wady treningów dwudniowych
W swoim artykule " Wady i zalety pracy dwa razy dziennie " ekspert Laura Williams wspomina o oczywistych korzyściach: Pracujesz więcej, co oznacza, że spalasz więcej kalorii i chronisz swoje ciało przed chorobami serca i otyłość.
Kolejną korzyścią jest to, że możesz zwiększyć swoją wydajność. Dzieląc treningi, możesz wdrożyć większą liczbę szkoleń, co oznacza, że możesz szybciej osiągnąć swoje cele.
To może być dobre dla sportowca lub kogoś, kto bierze udział w zawodach, ale ten rodzaj treningu nie jest przeznaczony tylko dla zawodowców.
Regularni ćwiczący mogą zaimplementować ten format na wiele różnych sposobów, oferując więcej opcji na to, jak ćwiczysz.
Zalety
Wykazano, że krótkie ćwiczenia są tak samo skuteczne, jeśli nie bardziej, niż jeden długi ciągły trening. Co więcej, gdy ćwiczysz dwa razy dziennie, dostajesz dwa razy więcej od dopalacza, kalorie spalane po treningu, gdy twoje ciało pracuje, by przywrócić cię do stanu przed ćwiczeniami.
Więcej korzyści to:
- Więcej czasu na ćwiczenia - Im więcej czasu spędzasz na ćwiczeniach , tym więcej kalorii spalasz ogólnie, a jeśli twoim celem jest schudnąć , to na twoją korzyść.
- Możesz zmieścić się w więcej rodzajów ćwiczeń. Istnieje wiele sposobów na przygotowanie treningów na dwa dni, jak zobaczysz poniżej, ale jedną z zalet jest wykonywanie różnych rodzajów treningów w ciągu dnia. Możesz robić cardio rano, a później trening siłowy na przykład w ciągu dnia.
- Utrata tych ostatnich kilogramów - podczas gdy dwa dni może nie być czymś, co chcesz robić przez cały czas, mogą być wspaniałe przez kilka tygodni, aby pomóc ci stracić te ostatnie kilka upartych funtów.
- Generowanie większej ilości energii - Czasami popołudniowa lub wieczorna sesja treningowa, czy to cardio, siła, czy elastyczność, może zwiększyć twoją energię, jeśli będziesz sygnalizować do końca dnia.
Wady
Oczywiście treningi dwudniowe mają pewne wady w zależności od treningu, który wykonujesz i jak ciężko pracujesz. Oto niektóre, o których należy pamiętać:
- Przetrenowanie - Jeśli wykonujesz zbyt intensywne ćwiczenia częściej niż raz dziennie, ryzykujesz przetrenowanie , wypalenie, a nawet obrażenia.
- Zmęczenie - Większość z nas ma określony rytm dobowy, czując się bardziej energicznie w niektórych częściach dnia niż inni. Jeśli próbujesz zaimplementować dodatkowy trening, może ci się wydawać, że ciężko jest uzyskać energię po tym, jak już ćwiczysz jeden raz.
- Współczynnik potu - w zależności od tego, co robisz, treningi dwudniowe obejmują zmianę ubrań treningowych, rozgrzewkę, trening, ochłodzenie, pocenie się itp. To może być bardzo dużo doświadczyć dwa razy dziennie.
- Zwiększony apetyt - Oczywiście, jedną rzeczą, która może się wydarzyć, gdy ćwiczysz więcej, jest to, że możesz chcieć więcej jeść. Twoje ciało potrzebuje paliwa do wszystkich ćwiczeń, ale możesz potrzebować kontrolować swoją dietę, gdy dodasz więcej czasu na ćwiczenia.
Wskazówki dotyczące lepszych treningów
Prawdziwymi kluczami do bezpiecznego, skutecznego treningu na dwa dni są, po pierwsze, rodzaje treningów, które wybrałeś, a po drugie, upewnienie się, że masz kilka dni odpoczynku, aby pozwolić twojemu ciału odpocząć, leczyć i wzmocnić się.
- Wypróbuj bardziej intensywne treningi rano - jeśli robisz coś twardego, np. Trening interwałowy o wysokiej intensywności , spróbuj najpierw wykonać ten trening, a mniej intensywny trening później.
- Daj sobie dużo czasu pomiędzy treningami - Daj sobie kilka godzin między treningami i upewnij się, że dobrze się odżywiasz, aby dać swojemu organizmowi energię, której potrzebuje.
- Wodzian - innym sposobem na zwalczanie zmęczenia i utrzymywanie ciała w napięciu jest upewnienie się, że pijesz wystarczającą ilość wody przez cały dzień. Jeśli Twoje treningi są intensywne, możesz nawet wypróbować napój sportowy, aby utrzymać równowagę elektrolitów.
- Zacznij od najprostszych - jeśli nigdy nie robiłeś dwóch dni, zrób to. Możesz trzymać się zwykłego porannego cardio lub rutyny siłowej, a następnie zrobić coś krótkiego i łatwego w późniejszym czasie, aby pozwolić twojemu ciału przyzwyczaić się do ćwiczeń.
- Zaplanuj swoje dni odpoczynku - Niekoniecznie chcesz ćwiczyć dwa razy dziennie każdego dnia, co daje twojemu ciału brak czasu na odpoczynek. Spróbuj zaplanować dzień odpoczynku lub lekki trening pomiędzy treningami na dwa dni.
- Poszukaj znaków, które przesadzasz - jeśli czujesz się zmęczony lub gdy Twoje wyniki są słabe, może to oznaczać, że robisz za dużo. Jeśli tak jest, poświęć trochę czasu, aby pozwolić swojemu organizmowi na powrót do zdrowia.
Rodzaje dwudniowych planów treningowych
Istnieje wiele sposobów dzielenia treningów, prawie nie ma ograniczeń co do tego, co możesz zrobić. Poniżej znajdziesz kilka opcji treningów na dwa dni.
Codzienna rutynowa terapia cardio
Tego rodzaju treningi często robią biegacze, przygotowując się do półmaratonów lub pełnych maratonów. Mogą rano pobiegać do biegu, a później pobiegną później, aby zbudować wytrzymałość i przebieg.
Dla przeciętnego człowieka wiele sesji cardio ma inny cel. Możesz po prostu rozłożyć cardio, ponieważ nie masz czasu na pełne 30 minut lub godzinę.
W takim przypadku możesz wykonać krótsze ćwiczenia, od 10 do 20 minut trzy razy dziennie. American College of Sports Medicine sugeruje, że takie podejście do cardio może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia i znudzenia, przy jednoczesnym umożliwieniu czerpania korzyści z cardio.
Tylko upewnij się, że nie wykonujesz kilku ataków bardzo intensywnych ćwiczeń , ponieważ może to prowadzić do przetrenowania i kontuzji.
Przykładowe trening cardio na dwa dni
Jeśli chodzisz, biegasz lub wykonujesz inne ćwiczenia cardio, możesz po prostu podzielić trening na dwie różne sesje. Poniżej znajduje się jedna opcja, jak zrobić dwa różne treningi cardio w jeden dzień bez przesady.
- Trening 1 - am - 15 minut: Szybki marsz lub bieganie
- Trening 2 - pm - 20 minut: 2 obwody tego 10-minutowego treningu Cardio w Low Impact
Trening siłowy dwudniowy
Często jest to wybór kulturystów lub sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę i rozmiar, ale regularni ćwiczący mogą również czerpać korzyści z tego rodzaju treningu, o ile pracują w różnych grupach mięśni.
Prawdopodobnie najprostszym sposobem na podzielenie treningów jest wykonanie górnej części ciała podczas jednego treningu i obniżenie ciała w następnym. Możesz robić niższe ciało rano, ponieważ często jest to bardziej obciążające niż treningi na górnej części ciała.
Przykładowy plan treningowy wytrzymałości dwóch dni
W tym planie będziesz wykonywać podzielone treningi dwa razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Ostatni trening to trening obwodowy, który łączy w sobie zarówno siłę, jak i siłę, dzięki czemu masz coś zupełnie innego niż inne treningi.
Znowu, robienie tego przez tydzień lub dwa jest w porządku, ale nie chcesz przesadzać z treningami na dwa dni.
Dzień 1
- Trening 1 - Mam niższe siły ciała i trening siłowy
- Trening 2 - pm Trening siły górnej i siłowej
Dzień 2
Odpoczynek lub Light Cardio
Dzień 3
Cardio. Niektóre opcje:
Dzień 4
- Trening 1 - Jestem w treningu z niższym ciałem
- Trening 2 - pm Supersety górne
Dzień 5
Trening regeneracyjny - joga , rozciąganie lub wałek piankowy
Dzień 6
Wyzwanie Cardio i Strength Circuit
Dzień 7
Odpoczynek lub aktywność świetlna
Siłę dwudniową i Cardio dla fitnessu i utraty wagi
Jest to prawdopodobnie najbardziej dostępny plan dla przeciętnej osoby, która chce stracić na wadze, poprawić kondycję i zbudować siłę i wytrzymałość, nie przesadzając. Ponieważ istnieje wiele treningów, niektóre intensywne, a inne lekkie, pracujesz na wielu obszarach sprawności, jednocześnie pozwalając swojemu ciału na regenerację każdego dnia.
Dzień 1
Trening 1 - Cardio o wysokim natężeniu
Podczas pierwszego treningu wykonasz krótki, intensywny trening układu krążenia. Po rozgrzewce wykonasz serię ćwiczeń, jeden po drugim, każdy przez 30 sekund. Wypełnienie jednego obwodu, w tym rozgrzewki, zajmie ci trochę więcej niż 10 minut.
Możesz wykonać inny obwód na dłuższy trening lub, jeśli chcesz zrobić coś trochę innego, wykonaj drugi obwód tuż przed treningiem 2, który jest treningiem górnej części ciała.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości medyczne, pomiń lub zmodyfikuj ćwiczenia, które nie są dobre.
| Czas / powtórzenia | Ćwiczenie |
| 5 minut | Rozgrzewka - Rozgrzej się lekkimi ćwiczeniami cardio, takimi jak maszerowanie w miejscu, stepowanie, bieganie w miejscu itd. |
| 30 sekund | Wspinacze górscy - W pozycji deski, na palcach rąk i nóg, biegnij kolanami tak szybko, jak to tylko możliwe. |
| 30 sekund | Plyo Lunges - W pozycji lonży, jedna noga do przodu i jedna noga w tył w pochylonej postawie, niżej do przysiadu. Podnieś się i przełącz nogi w powietrzu, aby lądować z drugą nogą do przodu. |
| 30 sekund | Długie skoki - Z nogami razem, przysiadów tak nisko, jak to tylko możliwe, a następnie przeskoczyć jak do przodu, jak to możliwe, lądując z obu nóg, ugiętych kolanach. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć. |
| 30 sekund | Froggy Jumps - Przykucnij do podłogi, dotykając obu rąk do podłogi. W eksplozji przeskocz jak najwyżej, klikając obcasy razem w powietrzu. Wyląduj z miękkimi kolanami i powtórz. |
| 30 sekund | High Knee Jogs - Jog w miejscu, przynosząc kolana tak wysokie, jak możesz. |
| 30 sekund | Jumping Jacks - Skacz stopy, okrążając ramiona nad głową. Wskocz z powrotem i powtórz. |
| 30 sekund | Burpees - Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. Przeskocz stopy lub z powrotem do deski, wykonaj pompkę (opcjonalnie), a następnie wskocz z powrotem na stopy i wstań. |
| 30 sekund | Zawodniczki prędkości - Skacz w prawo tak daleko, jak możesz, lądując na prawej stopie i kołysząc lewą stopą za sobą. Skacz w lewo, robiąc to samo i kontynuuj naprzemienne strony. |
| 30 sekund | Heel Digs - Zacznij od stóp i skacz, lądując na prawej stopie, lewą piętą na podłodze przed sobą. Skacz ponownie jak najwyżej, przełącz stopy i ląduj na prawym pięcie. |
| 30 sekund | Ski Abs - W pozycji deski na rękach i palcach przeskocz kolana w kierunku na zewnątrz prawego łokcia. Wskocz z powrotem i powtórz po drugiej stronie. |
| 30 sekund | Burpee Squats - W pozycji deski, wskocz na stopy i stań w bardzo niskim przysiadzie, biorąc ramiona prosto w górę. Nie stawaj na wysokości. Odłóż ręce, odskocz od stóp i powtarzaj. |
| Całkowity czas treningu: 10,5 minuty |
Trening 2 -Kształcenie ciała
Przy swoim cardio na uboczu (chyba, że zdecydujesz się zrobić obwód cardio jako rozgrzewkę do treningu), rutynę koncentruje się na górnej części ciała, dając dolnej części ciała odpoczynek.
Jest to prosta rutyna, w której wykonujesz dwa lub więcej ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej, wykonując każdą z trzech serii 12 powtórzeń. Po tych ruchach natychmiast następować będzie ćwiczenie "Toast", ruch zaprojektowany tak, by celować w tę samą grupę mięśniową bez odpoczynku, aby zwiększyć intensywność i spalić kalorie.
Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko 12 powtórzeń. Im ciężej idziesz, tym więcej odpoczynku możesz potrzebować między zestawami.
Środki ostrożności
W przypadku jakichkolwiek dolegliwości medycznych należy pominąć lub zmodyfikować ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Sprzęt
Różne ważone hantle, opór, ławka lub krzesło.
| Ćwiczenia | Czas / powtórzenia / zestawy |
| Rozgrzewka - Rozgrzej się lekkimi, kardio lub lekkimi wersjami każdego ćwiczenia. | 5 minut |
| Prasa do klatki piersiowej - Leżąc na ławce lub podłodze, trzymaj ciężary prosto na klatce piersiowej. Zegnij łokcie w klatce piersiowej, przynosząc łokcie tuż obok poziomu tułowia (ramiona jak słupek bramki). Naciśnij ciężarki i powtórz 12 powtórzeń. Reszta 20-60 sekund między seriami. | 3 x 12 powtórzeń |
| Pierś w klatce piersiowej - Leżąc na ławce lub podłodze, trzymaj ciężarki prosto na klatce piersiowej z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, zmniejsz ciężar na boki do poziomu klatki piersiowej. Ściśnij klatkę piersiową, aby przywrócić ciężary i powtarzaj 12 powtórzeń, odłóż 20-60 sekund między seriami. | 3 x 12 powtórzeń |
| Toast Move: Pushups - W pozycji push , na kolanach lub palcach, opuść się w pushup, aż klatka piersiowa uderzy w podłogę lub tak nisko, jak tylko możesz. Wypełnij wszystkie trzy zestawy, odpoczywając tylko krótko między zestawami. | Ustaw 1: 12 powtórzeń |
| Hantle Row - Przytrzymaj ciężki ciężar prawej ręki i czubek od bioder, z powrotem płasko i oprzyj lewy łokieć na lewym udzie, aby uzyskać wsparcie. Zegnij łokieć, pociągnij go do tułowia i z powrotem w dół na 12 powtórzeń. Zmień boki i powtórz dla trzech zestawów. Nie będziesz potrzebował dużo odpoczynku, ponieważ masz na przemian broń. | 3 x 12 powtórzeń |
Odwróć muchy - Stań i trzymaj ciężary, przechylając się z bioder, aby plecy były płaskie, a dłonie zwrócone do siebie. Utrzymując lekkie ugięcie w ramionach, ścisnij łopatki, aby podnieść łokcie prosto do poziomu tułowia (ołów z łokciami). Opuść i powtórz. Odpoczywaj 20-60 sekund pomiędzy powtórzeniami. | 3 x 12 powtórzeń |
| Toast Move: High Rows with Band - Owiń opaskę wokół mocnego przedmiotu przed sobą, odsuń się i trzymaj uchwyty w obu dłoniach z ramionami prosto na wysokości barków, dłonie skierowane w dół. Ściśnij łopatki i pociągnij ręce z powrotem do poziomu tułowia (ramiona powinny być zgięte do 90 stopni, równolegle do podłogi). Zwolnij tylko do połowy, pociągnij łokcie z powrotem do poziomu tułowia, a następnie zwolnij. To jeden przedstawiciel. | 16 x 1,5 powtórzenia |
| Overhead Press - Stań ze stopami o szerokości biodra, ciężary prosto nad głową. Obniżyć ciężary, zginając łokcie w słupki bramkowe, obciążniki na wysokości uszu. Naciśnij przycisk "Wstecz do góry" i powtórz, odpoczywając przez 20-60 sekund pomiędzy seriami. | 3 x 12 powtórzeń |
| Boczne podwyższenia - Stań, stopy dzielą szerokość biodra, obciążniki po bokach. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, podnieś ramiona prosto do góry i na boki, do wysokości ramion. Opuść i powtórz, odpoczywając przez 20-60 sekund pomiędzy seriami. | 3 x 12 powtórzeń |
| Ruch Toast - Kręgi barkowe - Przytrzymaj ciężary i zacznij od rąk przy udach. Podnieś ciężary z powrotem, do poziomu ramion, okrążając je aż do przodu na udach. Powtórz po 10 powtórzeń, następnie odwróć i wykonaj 10 powtórzeń krążących w kierunku tyłu. | Ustaw 1: 10 powtórzeń do przodu Zestaw 2: 10 powtórzeń Powrót |
| Biceps Curls - Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj obciążniki przed udami. Zegnij łokcie i zwiń ciężarki w górę iw dół na 12 powtórzeń. Reszta 20-60 sekund między seriami. | 3 x 12 powtórzeń |
| Koncentracja loki - Usiądź na ławce i przytrzymaj ciężar w prawej ręce, łokieć po wewnętrznej stronie prawego uda. Używając uda jako dźwigni, ugnij łokieć, zwijając ciężar. Uzupełnij wszystkie powtórzenia i zmień strony. Możesz nie potrzebować tyle odpoczynku, ponieważ zmieniasz się na przemian. | 3 x 12 powtórzeń |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Trzymaj obciążniki z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i wykonaj osiem loków bicepsów, zatrzymując się w połowie wysokości. Przez następne osiem powtórzeń rozpocznij od góry i od dołu tylko w połowie. Przez ostatnie osiem powtórzeń zwiń się w górę i w dół. | 1 zestaw, 24 powtórzenia |
| Rozszerzenia Triceps - Usiądź i przytrzymaj ciężki ciężar w obu dłoniach. Weź ciężar prosto w górę i zegnij łokcie, biorąc ciężar za sobą. Ściśnij trójgłowy, aby odciągnąć wagę i powtórz 12 powtórzeń, pozostawiając 20-60 sekund między seriami. | 3 x 12 powtórzeń |
| Przerwy na Triceps - Stań i trzymaj obciążniki w obu rękach. Końcówka od bioder, aż tył będzie płaski i równoległy do podłogi, a następnie pociągnij łokcie do tułowia. Utrzymuj łokcie w równowadze, rozciągnij ciężary prosto za sobą. Opuść i powtórz 12 powtórzeń, odłóż 20-60 sekund między seriami. | 3 x 12 powtórzeń |
| Toast Move - Triceps Pushups - Zajmij pozycję pushup, ręce blisko siebie i na kolanach lub palcach. Zegnij łokcie i opuść w pompkę. Twoje dłonie powinny znajdować się pod klatką piersiową, tak aby ramiona przesuwały się po ciele, celując w triceps. Naciśnij w górę i powtórz. | 16 powtórzeń |
Dzień 2
Dzień 3
Trening 1 - Steady State Cardio
Wybierz dowolną aktywność - bieganie, chodzenie, jazdę na rowerze lub dowolną maszynę cardio i pracuj z umiarkowaną intensywnością przez 20 lub więcej minut.
Trening 2 - Trening dolnego ciała
Po stabilnym treningu cardio nogi powinny być świeże i gotowe, aby przejść do tego niższego treningu ciała. Ta procedura obejmuje cztery obwody, z których każdy ma trzy różne ćwiczenia dla dolnej części ciała. Wykonaj jedno ćwiczenie po drugim dla każdego obwodu, odpocznij, a następnie powtórz.
Aby wykonać krótszy trening, wykonaj tylko jeden obwód ćwiczeń.
Środki ostrożności
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne i pomiń lub zmodyfikuj ruchy, które Cię niepokoją.
Sprzęt
Różne ważone hantle, opór, krok lub klatka schodowa, piłka do ćwiczeń.
| Ćwiczenie | Reps / Sets |
| Rozgrzej się - Rozgrzej się z co najmniej 5 minutami lekkich ćwiczeń cardio lub rozgrzewką każdego ćwiczenia. | |
| Obwód 1: Przysiady - Trzymaj odważniki w każdej ręce, rozstaw stopy na szerokość biodra. Zegnij kolana i przysuń biodra do przysiadu, schodząc tak nisko, jak tylko potrafisz. Wepchnij się na piętach, wstań i powtórz. | 16 powtórzeń |
| Deadlifts - Z rozstawionymi biodrami, ciężarami przed udami, końcówką od bioder i utrzymywaniem pleców płasko i ramionami z powrotem, opuść ciężarki tak daleko, jak się da, przesuwając nogi. Utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach (nie przysiaduj). Wstań i powtórz. | 16 powtórzeń |
| Lunges - w pozycji rozłożonej, z prawą stopą do przodu i lewą stopą do tyłu, zegnij kolana w lonży, aż oba kolana będą miały około 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtarzaj 16 powtórzeń przed zmianą stron. | 16 powtórzeń z każdej strony |
| Powtarzać | |
| Obwód 2: Walking Lunges - Trzymaj ciężarki i idź do przodu, aby rzucić oba kolana pod kątem 90 stopni. Doprowadź tylną stopę do przodu, a następnie ruszaj dalej, wykonując stopę w przód. Przejdź przez pokój, naprzemiennie rzucając. | 16 powtórzeń |
| Side Step Squats - Zapętl pasmo oporowe pod obiema stopami i przytrzymaj uchwyty tak, aby było stałe naprężenie paska. Skręć w prawo i wskocz do przysiadu, ponownie przytrzymując zespół. Wejdź lewą stopą i dalej krocz i kucnij po pokoju. Kiedy dojdziesz do końca, wróć w drugą stronę. | 16 powtórzeń |
One Legged Deadlifts - Trzymaj jeden hantel, weź prawą nogę tuż za tobą, opierając się na palcu. Utrzymując ciężar w lewej nodze i lekkie ugięcie w kolanie, przechyl się od bioder i utrzymuj plecy w pozycji płaskiej, zmniejszając wagę do podłogi, przesuwając nogę. Ściśnij pośladki, aby powrócić i powtórz 16 powtórzeń po kłopotliwych stronach. | 16 powtórzeń |
| Powtarzać | |
| Obwód 3 : Wide Squat - Stań z szerokimi stopami, palce pod kątem. Przytrzymaj ciężki ciężar w obu dłoniach i opuść w przysiadzie, upewniając się, że kolana pozostają w linii z palcami. Wciśnij pięty, aby wstać i powtórzyć. | 16 powtórzeń |
| Step upy - Używając kroku lub drugiego kroku na klatce schodowej, trzymaj obciążniki w obu rękach i umieść prawą stopę na schodku. Wciśnij w pięcie, aby wykonać krok naprzód. Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę, trzymając prawą stopę na stopie przez cały czas. Powtórz dla 16 powtórzeń, a następnie zmień strony. | 16 powtórzeń |
| Kielich przysiadu - Trzymaj ciężar lub kettlebell w obu dłoniach z szerokimi stopami. Zegnij kolana i odeślij biodra, gdy schodzisz do przysiadu, ciężar na poziomie klatki piersiowej i łokcie w kierunku wewnętrznych ud. Kiedy stoisz, naciśnij ciężar nad głową i obróć w prawo. Powtórz ruch, obracając w lewo. Kontynuuj naprzemienne strony. | 16 powtórzeń |
| Powtarzać | |
| Obwód 4 : Criss Cross Outer Thigh - Z zespołem oporu połóż się na podłodze i zapętl pasmo pod obiema stopami. Podejmij stopy prosto w górę, przemierzając zespół i pociągając uchwyty, aby zwiększyć napięcie na zespole. Z rozłożonymi nogami rozsuń stopy na obie strony, kierując je na zewnętrzne uda. Powtórz dla 16 powtórzeń. | 16 powtórzeń |
| Uderzenie wewnętrznej piłki udowej - Połóż się i umieść piłkę między stopami, wznosząc nogi w górę. Ściśnij piłkę, a następnie pozwól jej odejść, utrzymując napięcie na piłce. | 16 powtórzeń |
| Ścięgna w rolkach na kuli - Leżąc, połóż pięty na kulce i podnieś biodra. Z tej pozycji rzucaj piłką do środka i na zewnątrz. | 16 powtórzeń |
| Powtarzać |
Zakończ dolnym odcinkiem ciała .
Dzień 4
Odpoczynek lub aktywność świetlna
Dzień 5
Trening 1 - umiarkowana intensywność Cardio
Trening 2 - Joga lub rozciąganie
Dzień 6
Cardio / Strength Circuit
W dzisiejszym treningu połączysz cardio i siłę w jednym treningu z zabójczymi torami, więc dziś możesz zrobić tylko jeden trening. Ten trening składa się z pięciu segmentów, z których każdy ma ruch karku, całkowity ruch siły ciała, ruch górnej części ciała i podstawowe ćwiczenie. Możesz przejść cały trening raz na krótki trening lub powtórzyć obwód tyle razy, ile chcesz.
Wykonuj każdy ruch jeden po drugim bez żadnego odpoczynku pomiędzy, jeśli możesz.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne i pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort, skontaktuj się z lekarzem.
Sprzęt
Różne ważone hantle, piłka do ćwiczeń, szybowiec lub ręcznik, jeśli masz drewniane podłogi.
| Czas | Ćwiczenie |
| 5 minut | Rozgrzewka - Rozgrzej się lekkimi ćwiczeniami cardio, stopniowo zwiększając intensywność, aby twoje ciało było gotowe na bardziej intensywne ćwiczenia. |
| 30 sekund | Squat Jumps - Z szeroko rozstawionymi stopami, w niższej pozycji w przysiadzie, próbując dotknąć palcami stóp na podłodze. Przeskocz jak najwyżej i wróć do przysiadu, powtarzając przez 30 sekund. |
| 30 sekund | Squat Press - Trzymaj odważniki na wysokości ramion, stopy rozstawione na szerokość barków. Przysiadaj, a kiedy wstaniesz, naciśnij ciężary na górze. Powtarzaj przez 30 sekund. |
| 60 sekund | Overhead Press / Upright Rows - Rozpocznij od szerokości stopy, odważników na ramionach z dłońmi na zewnątrz. Naciskaj ciężarki w górę iw dół przez 30 sekund. Obniżyć obciążniki tak, aby spoczywały przed udami, a dłonie były skierowane w stronę ud. Zegnij łokcie i podciągnij je do rzędu, przesuwając tors, aż ciężary znajdą się na poziomie klatki piersiowej. Opuść i powtórz przez 30 sekund. |
| 60 sekund | Woodchops - Z szerokimi stopami trzymaj ciężar w obu rękach i przysiadzie. Skręć w lewo, przynosząc hantle na zewnątrz prawej nogi. Kiedy stoisz, przechylaj ciężar po przekątnej na ciele, tak aby ciężar był podniesiony i znajdował się po lewej stronie. Upewnij się, że obracasz się na prawej stopie, aby uniknąć zranienia kolana. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony. |
| 30 sekund | Burpees - Squat i połóż dłonie na podłodze obok stóp. Przeskocz stopy z powrotem do deski (lub cofnij stopy, jeśli potrzebujesz modyfikacji). Wskocz z powrotem do nóg, wstań i skocz (opcjonalnie). Powtarzaj przez 30 sekund. |
| 30 sekund | Bear Crawls - Squat i połóż dłonie na podłodze. Odsuń ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj pompkę (opcjonalnie), chodź z powrotem do tyłu i wstań, powtarzając przez 30 sekund. |
| 30 sekund | Pushups - Ustaw się w pozycji pushup, ręce szersze niż ramiona i spoczywaj na kolanach (łatwiej) lub palcach (mocniej). Z tylnymi płaskimi i brzusznymi, zginać łokcie w pompkę, schodząc tak nisko, jak możesz. Naciśnij i powtarzaj przez 30 sekund. |
| 30 sekund | Deska - Postaw się w pozycji deski, opierając się na łokciach i palcach, utrzymując plecy na płasko i na brzuchu. Jeśli jest to trudne, spoczywaj na kolanach. Przytrzymaj przez 30 sekund bez zwijania lub przesuwania bioder w górę. |
| 30 sekund | High Knee Jogs - Ściągnij w miejscu, przysuwając kolana do bioder i przesuwając ramiona, aby zwiększyć intensywność. Powtarzaj przez 30 sekund. |
| 30 sekund | Tylny Lunge z rzędami - Przytrzymaj hantle i zrób krok w prostą nogę z prawą nogą. Końcówka od bioder z tylnym płaska i pociągnij łokcie do rzędu. Obniżyć ciężary, wyprostować się i cofnąć, aby rozpocząć i powtórzyć po drugiej stronie przez 30 sekund. |
| 30 sekund | Wysokie rzędy - Trzymaj ciężarki i czubek od bioder, z tyłu płasko i z brzuchem. Ciężarki powinny zwisać bezpośrednio pod ramionami, z dłońmi skierowanymi do tyłu pomieszczenia. Ściśnij łopatki i zegnij łokcie, pociągając je do góry i na boki (kostki powinny być zwrócone twarzą do podłogi). Opuść i powtórz przez 30 sekund. |
| 60 sekund | Boczna deska z wyciągnięciem ramienia - Wchodzimy na boczną deskę, opierając się na lewej ręce. Twoje stopy mogą być układane jedna na drugiej, ustawione jedna na drugiej lub możesz wykonać ruch jednym kolanem na podłodze w celu modyfikacji. Podnieś prawą rękę i zamiataj ją w górę iw dół pod ciałem, tak jakbyś sięgał do końca pomieszczenia. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony. |
| 30 sekund | Lodołamacze - z szerokiej pozycji przysiadu, wychodzą na palce lub skaczą, okrążają prawe ramię dookoła i do dołu, w trakcie lądowania. Podskocz ponownie, tym razem okrążając i ścinając lewą ręką. |
| 60 sekund | Side Lunge z przedłużeniami Triceps - Zacznij od stóp razem i przytrzymaj ciężar w lewej ręce z łokciem zgiętym, ciężar na klatce piersiowej. Wyjdź na prawo w boczny lonży. Lewa noga powinna być prosta, prawe kolano zgięte z biodrami do tyłu, obie stopy skierowane do przodu. Podczas wypadu wyciągnij lewe ramię w przedłużeniu triceps. Ukończ 30 sekund po każdej stronie. |
| 30 sekund | Dysze - na krześle lub ławce, równowaga na rękach, stopy prosto przed sobą. Zegnij łokcie w triceps dipie, tylko chodząc do około 90 stopni na łokciach. Naciśnij w górę i powtórz. |
| 30 sekund | Spiderman Deska - W pozycji deski, na rękach i palcach oraz na tylnym płacie, przyłóż prawe kolano, dotykając go do prawego łokcia. Odsuń stopę i weź lewe kolano w bok w kierunku prawego łokcia. Kontynuuj naprzemienne kolana przez 30 sekund. |
| 60 sekund | Lunge Jumps - wskocz do pozycji lonży, prawa noga do przodu i lewa noga z powrotem. Zegnij kolana w lonży, a następnie skacz tak wysoko, jak możesz. Ziemia z miękkimi kolanami. Wykonaj 30 sekund po prawej, a następnie w lewo. |
| 30 sekund | Pivot Squat z Curl Curl - dostać się do szerokiej trybuny i trzymać ciężary z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zegnij kolana w przysiadzie i, gdy wracasz, zwinąć ciężary w zawijas młotkowy. |
| 30 sekund | Biceps Curls - Trzymaj ciężarki przed udami, dłonie skierowane na zewnątrz i zwiń ciężarki w górę iw dół. |
| 30 sekund | Wymiana piłek - Połóż się i podnieś ręce w górę, a także nogi, trzymając piłkę między nogami. Nałóż abs i opuść ramiona i nogi w dół w kierunku podłogi. Zabierz je z powrotem i weź piłkę w dłonie, opuść ręce i nogi w kierunku podłogi. Kontynuuj, wymieniając piłkę między rękami i stopami na 30 sekund. |
| Całkowity czas treningu: 17,5 minuty | |
Dzień 7
Odpoczynek
Jednak, gdy przygotowujesz swoje 2-dniowe treningi, zwróć uwagę na poziom energii i wydajność. Na ciele może być ciężko wykonywać więcej niż jeden trening, więc zrób sobie z nim radę i słuchaj swojego ciała.
> Źródła:
> ACSM | Informacje prasowe. "ACSM wydaje nowe zalecenia dotyczące ilości i jakości ćwiczeń." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Wielokrotne krótkie ćwiczenia w okresie 12-godzinnym zmniejszają wypady glukozy bardziej niż równoważny energii pojedynczy trening. Metabolizm . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.