Właśnie dołączyłeś do siłowni ? Gratuluję zrobienia pierwszego kroku w kierunku zdrowszego życia. Do tej pory pewnie wybraliście się na wycieczkę po swoim nowym klubie i zobaczyliście wielu lśniących, spoconych ludzi.
Widzieliście setki maszyn i urządzeń, zaprojektowanych tak, aby was kształtować. Widziałeś już kalendarz wielu zajęć fitness, a wypróbowanie ich wszystkich zajęłoby miesiące. Zapłaciłeś pieniądze, uzyskałeś ID, a teraz jesteś gotowy. Możesz nawet być podekscytowany, prawda?
Gdzie zaczynasz?
Ale co się dzieje, kiedy pierwszy raz idziesz na siłownie, aby ćwiczyć? Możesz czuć się zdezorientowanym i rzucającym się w oczy . Prawdopodobnie nie pamiętasz, jak działa jedna z tych maszyn, a co gorsza, nie masz pojęcia, od czego zacząć .
Zacznij od prawej stopy z tym przeglądem różnych obszarów twojej siłowni, od treningu siłowego po trening siłowy, abyś mógł się zorientować, od czego zacząć.
Zdobądź swoją nową orientację na członka
Po dołączeniu do siłowni możesz otrzymać nową orientację członka. Możesz ulec pokusie, aby go pominąć, ale nie ... możesz nauczyć się cennych informacji, nawet jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym.
W tym zaplanowanym spotkaniu osobisty trener lub ekspert oprowadzi Cię po klubie i przedstawi Ci podstawy działania. Inne rzeczy, które mogą być zawarte:
- Ocena stanu zdrowia
- Analiza tkanki tłuszczowej
- Instrukcje dotyczące korzystania z podstawowych maszyn do treningu siłowego
- Pomoc w wyborze ćwiczeń, powtórzeń i zestawów
- Jak korzystać z różnych urządzeń cardio
- Informacje o tętnie i intensywności
- Ogólne wskazówki dotyczące treningu
Sesje te nie są osobistymi sesjami treningowymi , więc niekoniecznie będziesz mieć przygotowany pełny trening. Jest to świetny sposób na poznanie podstaw działania.
Zbyt często nowi członkowie pomijają tę orientację, ponieważ wiedzą już, co robią, lub ponieważ chcą uniknąć skoku sprzedaży na treningi osobiste (a skala sprzedaży jest zawsze możliwa, ponieważ w ten sposób trenerzy zdobywają klientów).
Ale nawet jeśli już ćwiczysz, orientacja pokaże ci, gdzie są rzeczy, jak wyregulować maszyny, a także da ci znajomą twarz na siłowni. Fajnie jest mieć kogoś, do kogo możesz się zwrócić o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.
The Dreaded Cardio Section
Większość sal gimnastycznych jest podzielona na różne obszary z cardio na jednej stronie i trening siłowy z drugiej. Sekcja kardio może wyglądać jak nieskończone morze gigantycznych maszyn, które wirują i poruszają się w dziwny sposób.
Oto coś, co może sprawić, że poczujesz się lepiej: Większość komputerów będzie miała instrukcje wydrukowane na konsoli, które powiedzą ci, jak zacząć. Aby pomóc Ci jeszcze bardziej, poniżej znajduje się podział najczęstszych maszyn cardio i te, które są idealne dla początkujących.
Bieżnia
Jest to jedna z najpopularniejszych maszyn na siłowni, ponieważ naśladuje czynności, które większość z nas zna - chodzenie i bieganie. Wielu początkujących lubi korzystać z bieżni, ponieważ jest łatwa w użyciu i dobrze znana. Możesz chodzić lub biegać, a także możesz dostosować prędkość i nachylenie dla odmiany.
Eliptyczny trener
Jest to kolejna popularna maszyna, ponieważ oferuje trening bez uderzenia. Działa prawie jak rower, tylko pedałujesz podczas wstawania. Niektórzy trenerzy mają rampy, które poruszają się w górę iw dół, podczas gdy inni mają uchwyty na ręce. Możesz także zwiększyć intensywność, dostosowując opór.
Stepper Schody
Ta maszyna jest twardsza niż inne, wymagająca większej kondycji nóg i serca, więc może nie być najlepsza dla początkujących. Za pomocą tego urządzenia stoisz na pedałach i naciskasz w górę i w dół, trzymając za uchwyty.
Rower stacjonarny
Jest to kolejna doskonała opcja dla początkujących i prawdopodobnie jedna z prostszych dostępnych czynności. Większość siłowni będzie oferować leżącą wersję, która ma więcej wsparcia pleców i wersję pionową, która może być bardziej intensywna.
Nie obejmuje to wszystkich dostępnych urządzeń, więc rozejrzyj się za innymi opcjami. Spróbuj wybrać maszynę, która najbardziej Ci odpowiada, i daj czas, aby nauczyć się jej poprawnie używać. Nawet chodzenie po bieżni będzie na początku wydawało się dziwne.
Jeszcze
Treningowe maszyny wytrzymałościowe
Strefa treningu siłowego może być najbardziej zagmatwana w całej sali gimnastycznej, pełna dziwnych wyglądających przyrządów z uchwytami, pasami i kablami.
Ale dobrą rzeczą jest to, że większość siłowni organizuje sprzęt do treningu siłowego, aby ułatwić nawigację. Na przykład możesz znaleźć maszyny sklasyfikowane według grupy mięśni; Klatka piersiowa, plecy, ramiona, bicepsy, triceps, brzuch i dolna część ciała.
Zapewne zauważysz, że istnieje wiele różnych maszyn dla każdej grupy mięśniowej: zwykła maszyna do tłoczenia klatki piersiowej, nachylona prasa klatki piersiowej, talia Pec. Wszystko działa na klatce piersiowej, ale jak wybrałbyś, którego użyć?
A może powinieneś użyć ich wszystkich? Najlepiej jest wybrać jedno ćwiczenie lub maszynę na grupę mięśni. Kiedy przejdziesz przez swoją orientację, trener najprawdopodobniej pokaże ci maszyny, od których możesz rozpocząć podstawowy trening. Przykładem początkującego treningu na maszynach może być:
- Prasa skrzyniowa (skrzynia)
- Lat Pulldown (z powrotem)
- Prasa barkowa (ramiona)
- Biceps Curl (biceps)
- Triceps Press (triceps)
- Leg Press (quady, pośladki i ścięgna)
- Przedłużenie nóg (quady)
- Leg Curl (ścięgno podkolanowe)
- Tylne przedłużenie (dolny tył)
- Ab Curl (abs)
Jeśli jesteś początkującym, rozpoczęcie od maszyn może być dobrym wyborem, ponieważ zapewniają one wsparcie, podczas gdy uczysz się wykonywania ćwiczeń w dobrej formie. Pracują również na ustalonej ścieżce i nie wymagają tak dużej koordynacji jak wolne ciężary. Gdy staniesz się silniejszy i bardziej pewny siebie, będziesz chciał dodać więcej wolnych ciężarów do miksu, aby pracować nad innymi obszarami ciała.
Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wybrać ćwiczenia w treningu siłowym 101 .
Sekcja wolnej wagi
Jeśli maszyny do treningu siłowego wyglądają na zagmatwane, gigantyczne stojaki na hantle, sztangi, talerze i inne mogą wyglądać jeszcze bardziej zniechęcająco. Sekcja wolnej wagi zwykle znajduje się w pobliżu maszyn i można tu znaleźć wiele interesujących urządzeń, takich jak:
- Hantle
- Talerze załadowane sztangą
- Stałe sztangi
- Ławki płaskie i nachylone
- Bary olimpijskie
- Stojaki na obiążenie
- Stanowiska stacji ławek
Chciałbym również włączyć urządzenia do kabli lub swobodnych ruchów w sekcji siłowej siłowni, ponieważ kable nie działają na stałych ścieżkach, takich jak wyżej wymienione maszyny, i bardziej przypominają ćwiczenia z obciążeniem, ponieważ trzeba użyć własne ciało dla równowagi i wsparcia.
Jeśli nie znasz ćwiczeń z hantlami i ciężarkami, możesz zatrudnić trenera, aby uzyskać zindywidualizowaną pomoc. Znajdziesz tu również szczegółowe ćwiczenia z obciążeniem w ćwiczeniach dla poszczególnych grup mięśni.
Zajęcia grupowe
Kolejną sekcją, która może przestraszyć nowego członka siłowni jest grupa fitness. Większość klubów będzie miała co najmniej jedno studio do zajęć i często to studio będzie miało przeszklone drzwi i okna, tak aby każdy mógł je zobaczyć. To wystarczy, by odstraszyć niektórych ludzi, ale nie uciekajcie jeszcze.
Jeśli przejrzysz klasy, które oferuje Twoja siłownia, możesz znaleźć coś, co zawsze chciałeś spróbować ... i teraz masz szansę.
Zajęcia z twojej siłowni mogą zaoferować
- Step aerobik
- Kickboxing
- Trening sił grupowych
- Lekcje tańca, takie jak hip-hop czy salsa
- Joga
- Pilates
- Przędzenie (na rowerze stacjonarnym)
Twój klub może mieć również zajęcia specjalistyczne (podstawowe treningi, zajęcia BOSU Balance Trainer, obóz treningowy), a nawet programy odchudzania, na które możesz się zapisać za dodatkową opłatą. I nie zapominajcie, że jeśli wasz klub ma basen, mogą oni także zaoferować wodny aerobik.
Jeśli jesteś nieśmiały, te pomysły mogą pomóc
- Oglądaj klasę z dystansu, aby ją poczuć.
- Poproś znajomego, aby wypróbował zajęcia z Tobą.
- Udaj się tam wcześnie i spędź kilka minut na maszynie cardio, aby uspokoić nerwy.
- Zaprzyjaźnij się z kimś z klasy . Podejdź do kogoś, kto wygląda przyjaźnie i spytaj, czy wcześniej wziął klasę. Jeśli tak, przyznaj, że jesteś nowy i zapytaj o szczegóły. Wiele razy ta osoba zabierze Cię pod swoje skrzydła i przeprowadzi cię przez podstawy.
- Porozmawiaj z instruktorem . Przedwcześnie idź na zajęcia i przedstaw się instruktorowi. On lub ona będzie dokładnie wiedzieć, jak sprawić, abyś czuł się bardziej komfortowo.
- Przypomnij sobie, że zawsze możesz odejść, jeśli nie lubisz klasy lub jest to katastrofa.
Nie bój się spróbować czegoś nowego. Upewnij się, że czytasz opisy klas i wybierasz treningi, które pasują do Twojego poziomu sprawności i celów.
Sekcja abs i elastyczność
Większość klubów odłoży na bok miejsce do rozciągania i / lub pracy mięśni brzucha. Często jest to ulubiona część sali gimnastycznej, ale ten obszar często wygląda trochę onieśmielająco na wszelkiego rodzaju przyrządach. Możesz zobaczyć maty, piłki do ćwiczeń, Trenerów BOSU Balance, opaski oporowe, dmuchane dyski, deski balansowe, a nawet gigantyczne rolki z pianki.
Nie martw się ... nie musisz wiedzieć, jak korzystać z tych wszystkich rzeczy! Ale chcesz się rozciągnąć po treningu, aby Twoje mięśnie były elastyczne i elastyczne. Nie potrzebujesz do tego nic poza matą. Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń elastycznych dla wszystkich poziomów sprawności:
- Rozciąganie dolnej części ciała
- Total Body Stretch
- Relaks Rozciąganie za pomocą piłki do ćwiczeń
- Całkowity odcinek z oporem
- Total Stretch for Seniors
Jeśli interesuje Cię inny sprzęt i praca mięśni brzucha, dowiedz się o ćwiczeniach i ćwiczeniach ab , jak korzystać z trenera równowagi BOSU i jak korzystać z wałka z pianki .