Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 218
Tłuszcz - 8g
Węglowodany - 22g
Białko - 17g
Całkowity czas 45 min
Przygotować 15 min. Gotować 30 min
Porcje po 9 porcji (po 1 filiżance)
Ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności, aby zachować zdrowie i uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Polecam budowanie posiłków składających się przynajmniej z chudego białka, pełnego ziarna lub skrobi oraz owoców lub warzyw. Te składniki są ważne, aby zapewnić Ci energię przez cały dzień i pomóc kontrolować ciśnienie krwi.
Łatwo jest sobie wyobrazić, kiedy masz oddzielne porcje białka, ziaren i warzyw, ale może być trudniej powiedzieć, czy dostajesz dobry wybór pokarmów w mieszanych potrawach, takich jak zapiekanki. Ten serowy kurczak, brokuły i dzika rukola są pełne warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i nabiału. To łatwy i smaczny posiłek, który zawiera wszystkie grupy żywności w jednym i jedno, które pokocha twoja rodzina!
Ten przepis smakuje jak wygodna żywność, ale jest wypełniony bogatymi w błonnik warzywami i pełnymi ziarnami. Jeszcze łatwiej jest przygotować z zamrożonymi brokułami, pozostałym kurczakiem i resztkami dzikiego ryżu.
Składniki
- 12 uncji bez kości i piersi kurczaka bez skóry
- 1/4 łyżeczki soli morskiej
- 3/4 łyżeczki świeżo popękanego czarnego pieprzu, podzielone
- 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
- 1/2 średnio żółtej cebuli, pokrojone w kostkę
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 3 szklanki mrożonych brokułów różyczki
- 1 łyżkę mąki pełnoziarnistej lub mąki uniwersalnej
- 1 1/2 szklanki mleka odtłuszczonego
- 3/4 szklanki ostrego sera cheddar, świeżo tartego, podzielonego
- 2 szklanki gotowanej mieszanki dzikiego ryżu z pełnego ziarna
- Spray do gotowania
- 1/4 szklanki bułeczki pszennej panko
Przygotowanie
- Ogrzej piekarnik do 350F. Potnij kurczaka na kostki o wymiarach 1/2 cala. Dopraw solą i 1/4 łyżeczką pieprzu.
Na dużej patelni rozgrzać 1/2 łyżki oleju na średnim ogniu. Dodaj kurczaka i gotuj, mieszając, aż kurczak ugotuje się. Usuń kurczaka do dużej miski.
Na tej samej patelni podgrzej kolejne 1/2 łyżki oleju. Dodaj czosnek, cebulę i brokuły. Gotuj, mieszając, aż cebula będzie miękka, a brokuły będą jasnozielone. Wlać do miski z kurczakiem.
Zamień ogień na niski i dodaj pozostałą łyżkę oleju na patelnię. Posyp mąkę na oleju i wymieszaj, aby uzyskać pastę. Powoli dodawaj mleko, mieszając. Wymieszaj ser i pozostały 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu. Usuń z ognia.
Dodaj ryż do kurczaka i brokułów w dużej misce. Zamieszaj, aby połączyć. Delikatnie wymieszaj w sosie serowym.
Spryskaj naczynie do pieczenia 9x9 cali sprayem do gotowania. Rozprowadź mieszankę ryżową w naczyniu do pieczenia. Posyp pozostałą 1/4 szklanki sera i bułki tartej.
Piec 15 do 20 minut, lub aż ser się roztopi, a zapiekanka będzie musiała. Wyjmij z piekarnika i podawaj na gorąco
Odmiany składników i podstawień
Jeśli nie możesz znaleźć pełnoziarnistego dzikiego ryżu, użyj zamiast tego brązowego ryżu.
Aby uzyskać opcję wegetariańską, pomiń kurczaka.
Dodaj wszystkie warzywa, które masz, takie jak marchew, kalafior, szpinak, kukurydza lub papryka.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ta zapiekanka jest świetnie podgrzewana na lunch. Aby podgrzać piekarnik, przykryj folią i piecz w temperaturze 350 ° C, aż się rozgrzeje.
Podawaj z sałatką na dodatkowe warzywa.