Dieta Paleo, Atkins i South Beach może być dobrym wyborem dla sportowców
Dieta wysokobiałkowa jest normą dla wielu sportowców, ponieważ rośnie liczba badań nad rolą odżywiania w wydajności. Nie wspominając o trendach dietetycznych, takich jak Paleo i Pagan, a także filozofii jedzenia czystego, zyskują popularność.
Prawda jest taka, że tak jak metody treningowe dadzą różnym sportowcom różne wyniki; różne plany jedzenia sprawią, że różni sportowcy wykonają inaczej.
Wszystko jest indywidualne. Istnieją jednak badania, które wspierają stosowanie diety wysokobiałkowej w celu osiągnięcia wydajności zarówno dla sportowców wytrzymałościowych, jak i wytrzymałościowych.
Dieta wysokobiałkowa i utrata wagi
Popularność diet wysokobiałkowych wykracza poza sportowców do osób szukających szybkiej utraty wagi. Dieta wysokobiałkowa, która wyklucza węglowodany w postaci chleba, makaronu i ziemniaków oraz pocięte kalorie często wykazują dużą początkową utratę wagi z powodu utraty wody, która występuje z pewnym niedoborem glikogenu mięśniowego . Jeśli wykonujesz trening o wysokiej intensywności lub wytrzymałości, prawdopodobnie wiesz, że wyczerpanie glikogenu jest jednym z powodów, dla których sportowcy "wygrywają" lub "uderzają w ścianę" w zawodach wytrzymałościowych. Bez wystarczającej ilości łatwego dostępu do energii, w formie glikogenu, po prostu zabraknie paliwa.
Dieta wysokobiałkowa i sportowiec wytrzymałościowy
Glikogen jest zmagazynowaną energią w mięśniach i pomaga mięśniom zatrzymać wodę. Ta kombinacja ma kluczowe znaczenie dla wysokiej wydajności sportowej.
Zużywanie tych zapasów energii nie jest czymś, co poprawi wyniki sportowe. Jednak badania przeprowadzone na Ohio State University pokazują, że nasze ciała mogą przystosować się do znajdowania energii w innych miejscach, np. W sklepach z tłuszczami, a odżywianie sportowe nie jest tak proste jak kiedyś.
W szczególności badacze przyglądali się elitarnym maratończykom, którzy normalnie jedli dietę niskowęglowodanową, która składała się z 10 procent węglowodanów, 19 procent białka i 70 procent tłuszczu, i porównali je do innych elitarnych maratończyków, którzy decydują się na dietę z udziałem 59 procent węglowodanów, 14 procent białka i 25 procent tłuszczu.
Poza dietą zawodnicy byli podobni pod względem elitarności, wieku, osiągów, historii treningu i maksymalnej pojemności tlenu.
Oto zwariowana część: Podczas testu określającego maksymalne spożycie tlenu przez sportowców w celu oceny szybkości spalania węglowodanów i tłuszczu, szczytowa skuteczność spalania nisko węglowodanów była 2,3 razy większa niż u sportowców o wysokiej zawartości węglowodanów. : 1,5 versus .67 gramów na minutę. Co więcej: te dwie grupy nie różniły się znacząco pod względem zużycia tlenu, oceny postrzeganego wysiłku czy wydatków na kalorie.
Jeśli jesteś wytrawnym sportowcem, może to trochę potrwać, zanim przyzwyczaisz się do diety wysokobiałkowej, lub nawet do jednej, jeśli więcej tłuszczu, jak w tym badaniu. Ale warto spróbować, jeśli szukasz sposobu na poprawę swoich czasów.
Dieta wysokobiałkowa i sportowców siłowych
Diety Beefy są synonimem sportowców siłowych i entuzjastów Cross-Fit . Białko jest ważne dla sportowców, ponieważ pomaga mięśniom wyleczyć się ze stresu, który powoduje, że ćwiczenia, szczególnie intensywne ćwiczenia, nakładają na nie. Zaleca się, aby osoby aktywne fizycznie spożywały od 0,64 do 0,91 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Ale co by się stało, gdybyś go podwoił?
Okazuje się, że mogą wystąpić ograniczenia korzyści płynących z białka powyżej pewnego progu.
Według badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition , podwojenie spożycia białka do 2,20 gramów na kilogram masy ciała na dobę nie miało wpływu na skład ciała u osób wyszkolonych pod względem odporności, które w przeciwnym razie utrzymałyby ten sam schemat treningowy. Dlatego najczęściej zaleca się spożywanie od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożonych na pięć do sześciu posiłków. Dla sportowca ważącego 90 kg (200 funtów), który jest w sumie 108 - 154 gramami białka dziennie.
Co więcej: Badania wykazały, że kiedy spożywałeś więcej niż 30 gramów białka na raz, twoje ciało nie pochłonie tego wszystkiego.
W naszym przykładzie oznacza to, że możesz mieć pięć przekąsek lub posiłków, które mają 30 gramów białka, co byłoby optymalne pod względem wydajności.
Ile białka to jest ?
Aby przygotować posiłki, o wysokiej zawartości białka, zaplanuj poniżej przewodnik po typowych produktach spożywczych.
| jedzenie | Wielkość porcji | Białko (gram) |
|---|---|---|
| Ryby, dorsz, gotowane w suchym cieple | 3 uncje | 19 gramów |
| Kurczak, 1/2 piersi, tylko mięso, pieczony | 3 uncje | 27 gramów |
| Turcja, ziemia, gotowane | 4 uncje | 22 gramy |
| Wołowina, polędwica wołowa, przycięta do 0 "tłuszczu, pieczona | 3 uncje | 25 gramów |
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 2%, z wzbogaconą witaminą A | 8 oz | 8 gramów |
| Tofu, surowy, jędrny | 1/2 kubka | 20 gramów |
| Jogurt, zwykły, grecki, beztłuszczowy | 6 oz | 17 gramów |
| Ser, domek wiejski, o niskiej zawartości tłuszczu, 2% tłuszczu z mleka | 4 uncje | 13 gramów |
| Masło orzechowe, naturalne, bez soli, gładkie | 2 łyżki stołowe | 7 gramów |
| Jajka, całe, gotowane, smażone | 2 duże | 12 gramów |
Więc co powinien jeść sportowiec?
Zasadniczo plan odżywiania sportowca powinien być zindywidualizowany, aby sprostać potrzebom treningu i konkurencji. Może zająć trochę prób i błędów, aby uzyskać idealny stosunek węglowodanów, białka i tłuszczu, które pomogą Twojemu ciału osiągnąć optymalną wydajność. Wysiłek będzie tego wart.
> Źródła:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Wpływ spożywania diety wysokobiałkowej (4,4 g / kg / d) na skład ciała u osób wyszkolonych w ruchu oporu. Journal of International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA umiarkowane podawanie wysokiej jakości białka maksymalnie stymuluje syntezę białek mięśni szkieletowych u osób młodych i starszych. J Am Diet Assoc. 2009 wrzesień; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada 2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Charakterystyka metaboliczna przystosowanych do ketonów ultra-wytrzymałych biegaczy. Metabolizm. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 listopada.
> Odżywianie i wyniki sportowe - oświadczenie wspólnego stanowiska opracowane przez American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC) i American College of Sports Medicine (ACSM). Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, marzec 2009 r. - Tom 41 - Wydanie 3