Jeśli właśnie odkryłeś radość z chodzenia, możesz rzucić się w to całym sercem. Ale wtedy możesz zacząć zastanawiać się, czy nie może być zbyt wiele dobrego. W którym momencie możesz iść za dużo? Czy jest coś takiego? Zobacz, jak układać treningi na spacery, aby budować kondycję i zdrowie, a nie rozdzierać się.
Początkujący powinni stopniowo budować swój czas chodzenia
Kiedy zaczynasz program ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie robisz nic w ogóle, ważne jest, aby zacząć powoli i stopniowo budować swój czas i intensywność. Możesz skorzystać z 30-dniowego planu szybkiego chodzenia . To buduje cię do szybkiego marszu przez 30 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu. Jest to zalecany minimalny poziom ćwiczeń w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia, promowany przez władze sanitarne na całym świecie. Możesz również skorzystać z codziennego harmonogramu chodzenia , który ma zasięg dla początkujących przez wytrawnych piechurów.
Dla osób powyżej 65 roku życia zalecenia nie są zawierane. Organy ds. Zdrowia nadal zalecają co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz) co najmniej pięć dni w tygodniu. Co więcej, polecają trening siłowy dwa dni w tygodniu oraz ćwiczenia równowagi i elastyczności . Zobacz wskazówki dotyczące ćwiczeń dla osób powyżej 65 roku życia .
Czy możesz chodzić za dużo?
Częstym błędem podczas rozpoczynania spaceru jest chodzenie zbyt szybko lub zbyt długo w sesji. Mądrze jest rozpocząć każdy program treningowy, zwalniając i pracując nad techniką chodzenia przez pierwsze kilka tygodni. Uzyskanie postawy i kroku w łatwym tempie jest niezbędne, aby móc chodzić coraz szybciej.
- Chodzenie zbyt szybko : zwolnij i popracuj nad techniką chodzenia . Ćwicz prawidłową postawę i krok.
- Zbyt daleko : jeśli w ogóle nie chodzisz, zacznij od nie więcej niż 15 minut do 20 minut. Jeśli zwykle dużo chodzisz, możesz zacząć od 30-minutowego spaceru. Zwiększ swój dystans, a czas szedł stopniowo. Najlepiej jest zwiększyć swój najdłuższy czas chodzenia w treningu tylko o 15 minut tygodniowo (co dla większości ludzi jest kilometr-kilometrowy dystans).
- Alternatywne łatwe i trudne dni : dzień po najdłuższym spacerze w tygodniu, weź dzień odpoczynku. Pracuj nad rozciąganiem i elastycznością lub po prostu wybierz się na spacer. Jeśli korzystasz z cotygodniowego programu treningu chodzenia , zobaczysz, że każdy dzień ciężkiego treningu następuje po łatwym dniu lub odpoczynku.
- Dzień odpoczynku : słuchaj swojego ciała i odpocznij, jeśli doświadczasz zmęczenia i bólów mięśni. Wystarczająco chodzić, aby się rozluźnić, ale zachowaj dłuższe treningi na następny dzień.
- Może chodzenie nie jest twoją rzeczą : kluczem do trwałej przydatności jest znalezienie aktywności, którą lubisz i będziesz robić przez 30 do 60 minut przez większość dni w tygodniu. Jeśli twoje stopy, kolana i biodra mówią ci, że chodzenie nie jest to, to zbadaj pływanie lub jazdę na rowerze jako dobrą alternatywę aerobową.
- Za dużo tego dobrego? Przetrenowanie to ryzyko dla ludzi, którzy mają taką osobowość, która sprawia, że zawsze robią więcej, więcej, więcej. Często nie wiedzą, kiedy rzucić palenie i mogą skończyć się przeciążeniami, odwodnieniem i innymi problemami. Jeśli masz tendencję do przetrenowania, musisz zaplanować swoje łatwe dni, ciężkie dni i odpoczynek. Trzymaj się harmonogramu i nie poddawaj się pokusie robienia zbyt wiele, zbyt szybko, zbyt często.
Znaki, które chodzisz za dużo
Jeśli masz przetrenowanie, American Council for Exercise wymienia objawy, które obejmują nadmierne zmęczenie, poczucie, że wkładasz więcej wysiłku, nawet przy lekkim wysiłku fizycznym, chronicznym mięśniu lub wspólnych bólach i zmniejszonej wydajności.
Wymiernym przejawem przetrenowania jest podwyższone tętno spoczynkowe, które po wysiłku trwa dłużej niż zwykle. Są to oznaki, że powinieneś popatrzeć na to, ile ćwiczysz i rozważyć podjęcie dnia odpoczynku i zmniejszyć czas trwania lub intensywność sesji ćwiczeń.
Słowo od
Wspaniale jest spacerować. Jeśli możesz stopniowo zwiększać swój czas i prędkość, mając dobrą formę chodzenia, możesz przejść z kanapy na spacer 5K, a nawet na maraton. Ale kluczem jest stopniowe i stałe zwiększanie twojego czasu. Zwracaj uwagę na oznaki przetrenowania, a będziesz w stanie jeździć przez wiele lat.
> Źródła:
> American Council on Exercise. 10 znaków, które zawracasz. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Aktywność fizyczna i zdrowie: zalety aktywności fizycznej https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Rada Prezydenta ds. Sprawności fizycznej i sportu. Podstawy fitness: wytyczne dla osobistych programów ćwiczeń. www.fitness.gov.