Zmierz się z pośladkami, biodrami i udami
Ten zaawansowany / zaawansowany trening wyceluje w pośladki, biodra i uda twardymi ćwiczeniami. W tym niższym treningu ciała, będziesz wykonywać supersety , naprzemiennie dwa ćwiczenia, które celują w te same mięśnie, dla wydajnego, ale wymagającego treningu.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakieś schorzenia lub choroby, skontaktuj się z lekarzem.
Sprzęt
Różne ważone hantle, kettlebell (opcjonalnie), zespół oporowy i piłka do ćwiczeń
Jak:
- Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiego cardio
- Początkujący: Zacznij od tego Początku Treningu lub wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia, używając lekkiej / średniej wagi.
- Intermediate / Advanced: Ukończ jeden zestaw ćwiczeń w każdym zestawie, jeden po drugim, i powtórz zestaw 2-3 razy.
Superset 1: Przysiad z czarem z rotacją
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając ciężki hantel lub kettlebell . Zgiąć kolana i obniżyć do przysiadu trzymając kolana za palcami. Staraj się dotykać łokciami wewnętrznych ud. Kiedy wstaniesz, obróć się w prawo, biorąc ciężar nad głową.
Powtarzaj, naprzemiennie strony dla 12 powtórzeń.
One Leg Squat
Trzymając piłkę oparciem, oprzyj się o nią i unieś jedną stopę nad podłogą (trzymaj palec lekko opusz- czony na podłodze) i opuść się do jednonożnego przysiadu, zaledwie kilka cali w dół.
Przepchnij piętę i powtórz 12 powtórzeń i przełącz nogi. W razie potrzeby trzymaj obciążniki.
Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.
Superset 2: Deadlifts
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając duże ciężary. Utrzymując kolana lekko zgięte (lub proste) na czubku od bioder z grzbietem prostym opuść tułów w kierunku podłogi, utrzymując ciężar blisko nóg.
Przeciśnij kolbę i ścięgna podkolanowe, aby powrócić i powtórz 16 powtórzeń.
Reverse Lunge
Stań ze stopami razem, ciężary w ręce. Odejdź około 3 stóp za prawą stopą i ugnij kolana w lonży, trzymając oba kolana pod kątem 90 stopni i przednie kolano za palcami. Wepchnij pięty, aby podnieść się do góry, odsuwając stopę, aby zacząć.
Powtórz dla 12 powtórzeń i zmień strony.
Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.
Superset 3: Plie Squat
Stań z szerokimi stopami, pod nogami pod nogami, średnio ciężkie obciążniki na udach. Utrzymując kolana w linii z palcami, w niższym przysiadzie, koncentrując się na wewnętrznych udach. Trzymaj kolana w linii z palcami.
Powtórz dla 16 powtórzeń.
Band Wewnętrzne udo na nogi
Używając opaski wokół prawej stopy, stań po prawej stronie ciała w kierunku kotwicy. Wyjdź na lewo, przechodząc w przysiadów. Utrzymując ciężar w lewej nodze, pchnij z powrotem do góry, przynosząc prawą nogę po przekątnej przed ciało, koncentrując się na wewnętrznym udzie.
Powtórz dla 16 powtórzeń i zmień strony.
Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Stań na oporze i przytrzymaj uchwyty, utrzymując napięcie na opasce. Zrób szeroki krok w prawo, ściskając glute, gdy rura się napina. Opuść się do przysiadu, wstań i stań stopy razem.
Kontynuuj krok w prawo w celu przeprowadzenia 8-12 powtórzeń przed przełączeniem stron.
Bent Over Leg Lifts
Umieść dłonie za plecami i pochyl się do przodu, aż plecy będą równoległe do podłogi i płaskie, z abs-syfikacją i połóż ciężar na prawej nodze, odciągając lewą nogę na bok, opierając się na palcach.
Przysiadaj z prawą nogą, jednocześnie podnosząc lewą nogę o kilka cali nad ziemią w podnośniku na nogi.
Powtórz po 12 powtórzeń z każdej strony.
Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.
Superset: Butt Lift on the Ball
Połóż się na piłce z podpartą głową, szyją i ramionami, zgiętymi kolanami i podniesionymi palcami. Trzymaj obciążniki na biodrach i obniżaj biodra w kierunku podłogi, nie tocząc się po kuli.
Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej.
Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
Glute Lifts
Na rękach i kolanach umieść lekki materiał za kolanem i ściśnij go. Z ugiętym kolanem podnieś nogę prosto do góry, ściskając pośladki.
Opuść i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
Powtórz ten nadzbiór 2-3 razy lub przejdź do następnego zestawu.