Porcje dla zrównoważonej, zredukowanej diety odchudzającej
Jeśli używasz kalorii na dietę odchudzającą, często ustawia się ją na 1200 lub 1500 kalorii. Jednak chcesz zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych. Jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu jest skorzystanie z planu diety, który sugeruje liczbę porcji dziennie z każdej grupy żywności. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zalecił dietę piramidy żywieniowej przez wiele lat.
Piramida została zastąpiona zaleceniami My Plate, ale nadal może być przydatne, aby upewnić się, że nie zbaczasz zbyt daleko od pożywnej diety.
Cele kalorii dla utraty wagi
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż każdego dnia. Siedzące kobiety i osoby starsze mogą wydać tylko 1600 kalorii dziennie, podczas gdy aktywni mężczyźni i bardzo aktywne kobiety mogą spalić 2800 kalorii dziennie. Możesz użyć kalkulatora wydatków na codzienną kaloryczność, aby ustalić, jaka liczba może być odpowiednia dla Twojego celu odchudzania. Jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi i nie widzisz zmian tylko przy zwiększonej aktywności fizycznej , może pomóc redukcja porcji i porcji, a jednocześnie używanie piramidy jako przewodnika.
Dieta piramidalna
Jest to dieta opracowana przez USDA, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe większości Amerykanów.
- 0 do 3 porcji (oszczędnie) tłuszczów, olejów, słodyczy
- 2 do 3 porcji (od 6 do 9 uncji) mięsa lub innych pokarmów białkowych (rośliny strączkowe itp.)
- 2 do 3 porcji nabiału
- 2 do 4 porcji owoców
- 3 do 5 porcji warzyw
- 6 do 11 porcji chleba lub skrobi, takich jak ryż lub ziemniaki
W przypadku utraty wagi wybierasz niższe liczby dla każdej grupy żywności.
Środki ostrożności dotyczące diety
Diety te są narzędziami do zarządzania wagą dla normalnie zdrowych osób dorosłych. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy dieta o obniżonej kaloryczności jest odpowiednia dla twojego zdrowia, zanim zmienisz dietę.
Osoby chore na cukrzycę, kobiety w ciąży, dzieci poniżej 16 roku życia i osoby z zaburzeniami odżywiania są ostroŜnie proszone o poradę medyczną przed modyfikacją diety. Zarejestrowany dietetyk jest najlepszym źródłem informacji na temat modyfikowania diety w celu uzyskania najlepszych indywidualnych wyników. W USA można znaleźć dietetyka za pośrednictwem American Dietetics Association
1200 Dieta kalorii
- 6 uncji chudego mięsa lub białka
- 5 porcji chleba lub skrobi
- 3 porcje owoców
- 4 lub więcej porcji warzyw
- 2 porcje nabiału
- 3 porcje tłuszczu
1500 Dieta kaloryczna
- 6 uncji chudego mięsa lub białka
- 6 porcji chleba lub skrobi
- 4 porcje owoców
- 5 lub więcej porcji warzyw
- 2 porcje nabiału
- 3 porcje tłuszczu
Śledzenie
Prowadzenie dzienniczka jedzenia na papierze lub przy użyciu aplikacji może pomóc ci zrozumieć, ile jesz i czy otrzymujesz odżywianie, którego potrzebujesz dla zdrowia. Na przykład, wpisując to, co jesz do MyFitnessPal lub dietetycznego trackera diety , przeanalizujesz, czy masz wystarczającą ilość składników odżywczych w każdej kategorii oraz czy jesz zbyt dużo kalorii.
Co to jest porcja?
Może nie być intuicyjne, ile jest przeznaczone jako porcja. Ponieważ porcje zostały zniekształcone w restauracjach i mrożonkach, prawdopodobnie będziesz musiał się dowiedzieć, ile jest odpowiedniej ilości.
Na przykład bajgle wymienione na oryginalnej piramidce były prawdopodobnie o połowę mniejsze niż typowe bajgle widziane w dzisiejszych sklepach z kawą.
Chleb, płatki, ryż i makaron
Całe ziarna są preferowane, ponieważ zapewniają potrzebne włókno.
- 1 kromka chleba lub tortilla (1 uncja)
- 1/2 małego bajgla lub 1/2 angielskiej muffinki lub 1/2 pita (1 uncja)
- 1 uncja gotowych do spożycia płatków
- 1/2 szklanki gotowanego płatków zbożowych, ryżu lub makaronu
warzywa
Różnorodne kolorowe warzywa są najlepsze dla odżywiania i zdrowia.
- 1 szklanka surowych warzyw liściastych
- 1/2 szklanki innych warzyw, gotowanych lub posiekanych na surowo
- 1/2 szklanki soku warzywnego
- Niektóre diety umieszczają surowe warzywa liściaste w kategorii "bezpłatne" i mówią, że jedzą tyle, ile chcesz sałaty liściastej, selera, rzodkiewki
Owoc
Całe owoce lub 100-procentowy sok może dodać słodkości do Twojej diety, ponieważ zmniejszasz ilość dodawanych cukrów.
- 1 średnie jabłko, banan, pomarańcza
- 1 szklanka jagód, kostki melona
- 1/2 szklanki posiekanych, gotowanych lub konserwowych owoców
- 1/2 szklanki soku owocowego
Mleko, jogurt i ser
Zarówno tradycyjne, jak i My Plate USDA wytyczne mówią, aby przejść do niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka lub jogurtu.
- 1 szklanka mleka
- 1 szklanka zwykłego lub sztucznie słodzonego jogurtu smakowego
- 1/4 szklanki twarożku lub ricotta
- 1 uncja sera
Mięso, drób, ryby, sucha fasola, jajka i orzechy
Zauważ, że piramida zawiera uncje żywności białkowych zamiast porcji. W przypadku diet 1200-kalorycznych i 1500-kalorycznych, 6 uncji przełożyłoby się na dwie porcje.
- 2 do 3 uncji gotowanego chudego mięsa, drobiu lub ryby (3 uncje to mniej więcej wielkość talii kart)
- 1 do 1 1/2 szklanki gotowanej fasoli.
- 4 do 6 łyżek masła orzechowego lub 1 szklanka orzechów.
- 2 do 3 jaj
Tłuszcze
- 1 łyżeczka oleju, masła, margaryny, majonez
- 1 łyżka sosu sałatkowego, ser śmietankowy
> Źródła:
> Materiały z piramid w przeszłości. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Co to jest porcja? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-isa-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.