Jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, aby pracować przy pewnym natężeniu podczas ćwiczeń cardio . Korzystając z formuły karvonen lub docelowego kalkulatora tętna, możesz znaleźć optymalny zakres tętna, który pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele. Docelowe strefy tętna wahają się od 60-100% maksymalnego tętna . Różne zakresy obejmują:
Mała intensywność: 60% do 70%
Strefa ta zapewnia Ci komfortową niską intensywność i jest dobrym wyborem jako rozgrzewka lub dla początkujących, ponieważ pomaga rozwijać wydolność tlenową do bardziej intensywnych ćwiczeń .
Średnia intensywność : 70% do 80%
Strefa ta zwiększa intensywność, poprawiając zdolność organizmu do transportu tlenu w organizmie i uwarunkowania Twojego serca. Spalisz także więcej kalorii w tej strefie. Eksperci często zalecają pracę z umiarkowaną intensywnością, aby budować sprawność i schudnąć. Ten trening wytrzymałościowy jest dobrym przykładem cardio o umiarkowanej intensywności.
Wysoka intensywność : 80% do 90%
Praca w tej strefie powoduje wyjście poza strefę komfortu i pozwala spalić więcej kalorii, jednocześnie poprawiając VO2 Max i podnieść swój próg beztlenowy . Ten intensywny trening w aerobiku daje przykład treningu o wyższej intensywności.
Maksymalny wysiłek: 90% do 100%
Praca na tym poziomie oznacza, że pracujesz tak ciężko, jak tylko możesz, tak jak w przypadku wszystkich sprintów lub treningu interwałowego o bardzo dużej intensywności .
Większość z nas może przez krótki czas utrzymywać ten poziom wysiłku, czyniąc tę strefę trudniejszą i bardziej odpowiednią dla zaawansowanych ćwiczących. Ten trening interwałowy w sprintu stanowi przykład treningu przy maksymalnym wysiłku z przerwami pomiędzy przerwami w pracy.
Źródło:
American College of Sports Medicine. (2006). Wytyczne ACSM dotyczące przeprowadzania testów i recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.