Ta podstawowa rutyna rozciągająca jest skierowana na mięśnie twoich bioder, nóg, klatki piersiowej i pleców. Użyjesz opaski lub rurki oporu , które pozwolą ci pogłębić rozciąganie i zwiększyć elastyczność .
Kluczem do tego efektywnego treningu jest użycie tylko tyle napięcia, aby pogłębić swój odcinek, nie posuwając się za daleko. Każdy odcinek powinien czuć się dobrze. Jeśli twoje mięśnie się trzęsą, oznacza to, że możesz iść za daleko.
Aby uzyskać odpowiedni poziom elastyczności, konieczne może być dostosowanie miejsca, w którym trzymasz zespół. Jeśli nie masz zespołu, możesz również użyć ręcznika, chociaż nie dostaniesz zakresu ruchów, które możesz uzyskać za pomocą oporu.
1 - Wskazówki dotyczące treningu
- Wykonuj te odcinki po treningu lub w ciągu dnia, aby uzyskać lepszą elastyczność i relaks.
- Rozciągnij się do poziomu komfortu - odcinki powinny czuć się dobrze.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 15 sekund i powtórz każdy odcinek, jeśli masz czas.
- Wspaniale jest robić te odcinki, gdy twoje mięśnie są ciepłe, jeśli to możliwe. Jeśli twoje mięśnie są zimne, nie spiesz się z każdym stresem, aby uniknąć obrażeń.
2 - Rozciąganie ścięgien
Połóż się na podłodze i zakręć opaską wokół prawej stopy, chwytając opaski bliżej stopy, aby stworzyć napięcie. Wyprostuj prawą nogę tak bardzo, jak wygodnie, trzymając lewą nogę pochyloną na podłodze. Delikatnie pociągnij prawą nogę do siebie, rozciągając tył nogi.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
3 - Rozciąganie wewnętrznej uda
Połóż się na podłodze i obwiązuj pętlę wokół prawej stopy, chwytając się opasek w prawej ręce, aby stworzyć napięcie. Delikatnie opuść prawą nogę na bok i na podłogę, aż poczujesz napięcie w wewnętrznej części uda. Możesz podpierać nogę drugą ręką, aby nie rozciągać się zbyt daleko.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
4 - Hip Stretch
Połóż się na podłodze i zwiąż pętlę wokół prawej stopy, chwytając opaski drugą ręką. Wyprostuj lewą nogę na podłodze i delikatnie opuść prawą nogę w poprzek ciała i w lewo tak nisko, jak tylko możesz, czując rozciągnięcie w prawym biodrze i pośladku.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
5 - Rozciąganie górnej części pleców
Usiądź na podłodze z rozłożonymi nogami i obwiązuj opaskę wokół obu nóg. Przełóż zespół i złap się po obu stronach obiema rękami blisko stóp. Delikatnie zwiń plecy, rozciągając je w kierunku tylnej części pomieszczenia i używając pasków, aby stworzyć napięcie i dodać do rozciągania. Utrzymuj abs na skurczu i staraj się nie zapadać przez nogi.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund.
6 - Rozciąganie klatki piersiowej
W pozycji ze skrzyżowanymi nogami lub w pozycji siedzącej, chwyć opaskę kilkoma centymetrami dłoni. Delikatnie wyciągnij ręce na tyle, na ile możesz, aby rozprostować klatkę piersiową. Być może będziesz musiał dostosować swoje ręce, aby zmienić napięcie w opasce, jeśli jest zbyt ciasno lub zbyt luźno. Powinno to być delikatne rozciągnięcie. Jeśli masz problemy z barkiem, możesz pominąć to ćwiczenie.
7 - Side Stretch
W pozycji skrzyżowanej lub siedzącej przytrzymaj lewą ręką jedną stronę rurki i sięgnij do ramienia w prawo. Złap drugą końcówkę prawą ręką i delikatnie pociągnij, tworząc naprężenie i rozciągając lewą stronę talii. Staraj się nie przechodzić przez plecy, ale utrzymuj tułów prosto.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
8 - Quad Stretch
Usiądź na podłodze z prawą nogą zgiętą przed sobą, lewą nogą pochyloną za tobą. Zapnij opaskę wokół górnej lewej stopy. Pochylić się w prawo na prawym przedramieniu i za pomocą opaski delikatnie pociągnąć piętę w kierunku pośladków, aby rozciągnąć przód uda. Ściśnij pośladki, aby uzyskać głębszy odcinek.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.