Wskazówki i strategie dotyczące jazdy na rowerze

Przegląd kolarstwa halowego

Zajęcia indoor cycling są praktycznie podstawowymi w dużych centrach fitness, aw dużych miastach specjalistyczne studia rowerowe są zwykle tylko rzut kamieniem od hotelu. Ale podczas gdy kolarstwo indoor jest wszechobecne w nowoczesnych kręgach fitness - istnieją nawet programy telewizyjne przedstawiające kronikę shenaniganów szkoleniowych trenerów i właścicieli - pierwsza klasyczna klasa kolarska, Spinning, została stworzona dopiero w 1993 roku.

Jednak po jego rozpoczęciu? Och, jak program się rozrósł. To, co kiedyś było postrzegane wyłącznie jako narzędzie treningu wewnętrznego dla poważnych rowerzystów, teraz cieszy się popularnością dzięki beat-based choreografii , zabójczym playlistom i celebrytom, których klienci podążają za nimi od studia do studia.

Rezultatem jest forma fitness, która ma poważną siłę podtrzymania - nie tylko ze względu na zdolność do zmieniania się z każdym nowym pokoleniem entuzjastów fitnessu, ale dlatego, że oferuje wyniki poprawiające zdrowie, które sprawiają, że uczestnicy wracają po więcej.

• Ride On z najlepszym przewodnikiem do treningów indoor cycling

• Jak schudnąć podczas jazdy na rowerze?

Co to jest jazda na rowerze?

Indoor cycling to forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych - często wykonywanych w grupach - które naśladują kolarstwo szosowe. Jazda w warunkach wewnętrznych charakteryzuje się specyficznym stylem stacjonarnego roweru, który jest powszechnie określany jako "spin bike", chociaż "Spinning" i "spin bikes" są właściwie znakami firmowymi.

Jazda w warunkach indoor jest najczęściej oferowana w grupowym środowisku fitness, ale wiele siłowni zapewnia rowery spinowe, do których członkowie mają dostęp podczas jazdy solo. To powiedziawszy, ponieważ ten styl jazdy indoor różni się od innych stylów jazdy na rowerze stacjonarnym, dobrze jest wziąć kilka lekcji, zanim spróbujesz samodzielnie.

Instruktorzy jazdy na rowerze mogą nauczyć Cię, jak skonfigurować rower i jak najlepiej wykorzystać każdą jazdę.

Top 10 rzeczy, które warto wiedzieć o kolarstwie halowym

Jazda na rowerach górskich, a szczególnie na zajęciach grupowych prowadzonych przez instruktora, to doskonały sposób na poprawę kondycji układu krążenia i poprawę wytrzymałości dolnej części ciała. Podobnie jak w przypadku wszystkich form ćwiczeń, nie jest to odpowiednie dla wszystkich. Oto, co powinieneś wiedzieć, zanim przejdziesz do pierwszej klasy.

1. Wewnętrzne rowery rowerowe różnią się funkcjonalnie od tradycyjnych stacjonarnych rowerów

To już zostało wspomniane, ale warto wspomnieć jeszcze raz: Konstrukcja i "odczucie" wewnętrznych rowerów rowerowych różnią się od tradycyjnych stacjonarnych motocykli, a różnice te mogą wpłynąć na trening.

Po pierwsze, rowery spinowe mają naśladować pełne doświadczenie jazdy na rowerze na zewnątrz. W związku z tym fotel jest węższy niż tradycyjny rower stacjonarny, a kierownicę i siedzenie można regulować w pionie i poziomie, aby lepiej dopasować się do kształtu ciała i pozycji jazdy.

Te podstawowe funkcje umożliwiają także usiąść lub stać podczas jazdy, tak jak na rowerze szosowym.

Najważniejsze są jednak różnice w sposobie zasilania motocykli. Tradycyjne motocykle stacjonarne wyposażone są w silniki i skomputeryzowane ustawienia z zaprogramowanymi treningami i poziomami oporu, które można dostosować podczas jazdy. Choć poręczne, wynik jest "bardziej zagmatwany", który usuwa część twojej kontroli jako jeźdźca.

Z drugiej strony, wirujące rowery mają ciężkie koło zamachowe z przodu roweru, które jest połączone bezpośrednio z pedałem. Mechanizm ten jest podobny do tradycyjnego roweru, który dosłownie umieszcza siłę pedału w rękach jeźdźca. Kierowca kontroluje prędkość każdego skoku pedału, a także opór koła zamachowego, który jest ręcznie regulowany za pomocą pokrętła lub uchwytu. Rezultatem jest pełna kontrola nad jazdą. Możesz natychmiast przełączyć się z braku oporu - gdzie koło zamachowe obraca się swobodnie, tak jakbyś jechał w dół zbocza - do ciężkiego oporu, który uniemożliwia obrócenie pedałów, jak gdyby wspina się po stromej górze.

Jeszcze jedna różnica, na którą warto zwrócić uwagę, to zdolność rowerzystów wewnątrz do "przyczepiania się" do pedałów na rowerze spinowym, tak jak rowerzyści mogą przyczepiać się do pedałów na swoich rowerach szosowych. Oczywiście musisz posiadać własne buty do jazdy na rowerze (lub wypożyczyć je w studiu), aby skorzystać z tej różnicy, ale jeśli to zrobisz, zmieni to wrażenia z jazdy.

Pomyśl o tym: jeśli pedałujesz na stacjonarnym rowerze na siłowni, prawdopodobnie skupiasz się bardziej na "popychającym" działaniu każdego skoku pedału, ponieważ to jest akcja, którą możesz kontrolować. Twoje stopy po prostu "jeżdżą" ruchem pedałów w górę, ponieważ dosłownie stracisz równowagę, jeśli podniosłeś stopę od pedału.

Jeśli jednak twoje stopy są przypięte do zestawu pedałów, są teraz przymocowane do roweru, umożliwiając pełne wciągnięcie przez cały obrót pedału - zarówno ruch w dół, jak i ruch w górę. Rezultatem jest zwiększona moc i więcej ścięgien i zaangażowania biodra podczas jazdy.

• Jak SoulCycle i Flywheel łączą się ze sobą

• Jak poprawić swój wizerunek ciała podczas jazdy na rowerze

2. Zajęcia są intensywne ... i spocone

Jeśli nie jesteś fanem treningów o dużej intensywności, zajęcia z kolarstwa grupowego mogą nie być dla Ciebie. Zajęcia te są specjalnie zaprojektowane, aby zabrać Cię na "pagórkowatą" przejażdżkę, ponieważ instruktorzy wymagają regularnych zmian w oporze i intensywności, trenując cię w górę i w dół serii wirtualnych stoków, często do dźwięku rażących, pompujących serca melodii. Doświadczenie to połączenie wyzwań i podniecenia, które pozostawiają cię w bolących nogach i przesiąkniętym potem ciele. I cały ten pot? Często jest to zaostrzane przez dużą liczbę rowerów zapakowanych w ograniczoną przestrzeń, a następnie ładowanych przez ciała emitujące wydychane powietrze i jeszcze więcej potu, co przyczynia się do parnego doznania.

To doświadczenie, które niektórzy ludzie kochają, a inni nienawidzą.

Jeśli uznasz, że to lubisz, jest dobra wiadomość: możesz być w stanie spalić od 400 do 600 kalorii na lekcję ze względu na trudny charakter treningu. Niektóre studia twierdzą, że możesz spalić nawet więcej, ale z szacunkami zrób to z przymrużeniem oka. Rzeczywista liczba spalonych kalorii jest bardzo indywidualna i zależy od wzrostu, masy ciała, płci, masy mięśniowej i wieku, a także od tego, jak mocno naciskasz podczas treningu. Spróbuj użyć kalkulatora spalania kalorii online, aby uzyskać lepszy szacunek dla wzrostu i wagi.

3. Zajęcia w studiu mogą być spanie

Większość dużych siłowni oferuje grupowe zajęcia fitness w ramach członkostwa lub za dodatkową nominalną miesięczną opłatę. Tego samego nie można powiedzieć o studiach rowerowych. Ponieważ zajęcia z kolarstwa grupowego są jedyną formą tego typu pieczywa i masła, pobierają premię za każdą klasę, często od 20 do 35 USD, w zależności od miejsca i studia.

Jeśli myśl o wydaniu 60 $ do 100 $ tygodniowo w habicie na kolarstwo domowe powoduje, że masz rację, to jest dobra wiadomość. Większość studiów rowerowych oferuje pewną formę "pierwszej klasy bezpłatnej", więc możesz przetestować instruktora lub lokalizację przed wyłożeniem dużej ilości gotówki. A jeśli zdecydujesz, że jesteś zakochany w tego typu cardio, istnieją sposoby na zaoszczędzenie pieniędzy na zajęciach w studiu .

4. Właściwa forma ma podstawowe znaczenie dla wydajności

Wierzcie lub nie, jest dobry i zły sposób na jazdę na rowerze, a to jest podwójnie prawdziwe, gdy jedzie się rowerem o dużej intensywności. Na przykład słaba postawa może prowadzić do bólu kolana ; zbyt mocne nachylenie roweru może zmniejszyć spalanie kalorii, ponieważ zmniejszasz zaangażowanie mięśni; i brak odpowiedniego oddychania może ograniczyć przepływ utlenionej krwi do pracujących mięśni, powodując niedobory wydajności, zawroty głowy i inne nieprzyjemne objawy.

To całkiem normalne, że nie zdajesz sobie sprawy z własnych błędów , dlatego ważne jest słuchanie notatek instruktora na formularzu. Możesz również sprawdzić swój formularz pod kątem złych nawyków , takich jak pozwalanie biodrom na chybotanie się podczas jazdy i poprawianie właściwej anatomii pedałowania, właściwej drogi do opanowania pozycji stojącej i właściwego sposobu zarządzania rytmem .

5. Istnieje dobry i zły sposób na skonfigurowanie roweru

Jedną z korzyści płynących z jazdy w warunkach wewnętrznych jest możliwość dostosowania kierownicy i siedzenia roweru do ramy ciała. Ponieważ nie wszystkie ciała są takie same, nawet niewielkie korekty wysokości siedziska lub położenia kierownicy w przód / w tył mogą zapewnić wygodniejszą i bezpieczniejszą jazdę. Prawidłowe wykonanie tych korekt nie zawsze jest jednak intuicyjne. Jest to jeden z powodów, dla których warto wziąć udział w kilku zajęciach, zanim zaczniesz jeździć samodzielnie. Grupowy instruktor jazdy na rowerze może pomóc w dostosowaniu roweru podczas kilku pierwszych jazd, dostarczając wskazówek i wskazówek, jak znaleźć odpowiednie dopasowanie .

Jedna duża wskazówka: gdy stoisz obok roweru, siedzenie powinno być mniej więcej na tej samej wysokości co kość biodrowa. Pozwala to na pełne wydłużenie kolana podczas każdego skoku pedału.

6. Bolesność siodła jest normalna

Jeśli od jakiegoś czasu nie jeździsz na rowerze, możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz posiniaczone uczucie w pachwinie w dniach następujących po zajęciach. To normalne. Choć początkowo niewygodne, odkryjesz, że nie rozwijasz już tego samego posiniaczonego uczucia, gdy twoje ciało przyzwyczaiło się do treningu, który zajmie kilka klas. Jeśli jednak chcesz uniknąć odczuwania bólu w siodle, możesz spróbować kilku strategii unikania bólu .

7. Etykieta Indoor Cycling jest prawdziwa

Tak jak istnieje odpowiednia etykieta na siłowni , istnieje również właściwa etykieta w zakresie jazdy w domu, szczególnie jeśli chodzi o zajęcia kolarskie. Na przykład za złej formy uważa się odbieranie telefonu komórkowego podczas lekcji lub opuszczanie bez wycierania roweru. Przed przystąpieniem do pierwszej klasy odświeżysz podstawy , a jeśli wybierasz się do nowego studia, zapytaj instruktora, czy istnieją jakieś specjalne zasady, które powinieneś znać z wyprzedzeniem.

8. Indoor Cycling oferuje wiele korzyści

Po pierwszej lekcji jazdy w halach nie będziesz miał żadnych wątpliwości co do zdolności treningu do zwiększania tętna podczas spalania dolnej części ciała. Ćwiczenia i treningi są bardzo trudne i podobnie jak w przypadku wszystkich form ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jazda na rowerze może poprawić pracę serca i płuc oraz poprawić skład ciała. Korzyści nie kończą się na tym . Kryty rower może również:

• Ograniczaj przewlekłe schorzenia , w tym nadciśnienie, cukrzycę typu 2 i zapalenie kości i stawów
• Popraw pamięć i funkcje poznawcze , prowadząc do większej wydajności pracy
• Przyczyń się do utraty wagi
• Zwiększaj szczęście i popraw swój nastrój
• Ożyw swoje życie seksualne

Krótko mówiąc, jeśli lubisz trening i jesteś przygotowany na jego przestrzeganie (konsystencja jest kluczem do każdego programu ćwiczeń), jazda na rowerze może opłacić wielki czas, jeśli chodzi o całkowite zdrowie i dobre samopoczucie.

9. Nie wszyscy instruktorzy lub studia są stworzeni równi

Wraz ze wzrostem trendu w zakresie indoor cycling pojawiła się powódź studiów rowerowych, stylów, formatów i instruktorów. Jak we wszystkich przypadkach, niektóre studia i instruktorzy są lepsi od innych, a czasami "lepsze" jest kwestią osobistych preferencji. Na przykład, niektóre studia opierają się na głośnej muzyce i opartej na beatach, prawie tanecznej choreografii, podczas gdy inne koncentrują się bardziej na tradycyjnej formie kolarstwa opartej na tętnie, RPM (obroty na minutę) lub waty. Podobnie, niektórzy instruktorzy zapewniają klarowne i wyraźne modelowanie i cuglowanie, podczas gdy inni mają bardziej "płynne" podejście do jazdy na rowerze (a także inne modele słabej formy i słabe instrukcje). Dobrym pomysłem jest wypróbowanie kilku studiów lub instruktorów, zanim zdecydujesz się na swój ulubiony lub decydujący rower, który nie jest odpowiedni dla ciebie.

10. Można go przesadzić

Jazda na rowerze, oczywiście, jest ćwiczeniem. Jest to dobrowolna forma stresu fizycznego, a dokładniej, jest to dobrowolna forma stresu fizycznego o dużej intensywności . Oznacza to, że urazy są możliwe, szczególnie jeśli zbyt mocno naciskasz, nie używasz odpowiedniej formy lub ignorujesz znaczenie odpoczynku i regeneracji. Zawsze ważne jest, aby słuchać swojego ciała i unikać przesadzania, zwłaszcza jeśli jesteś nowy. Oto kilka wskazówek i rozwiązań, które zapobiegają zaburzeniom równowagi mięśniowej , nadmiernym urazom, chorobom i pooperacyjnym bólom:

• Rozgrzej się przed zajęciami rowerowymi
• Wzmocnij swoje biodra dla lepszej fali
• Górne części ciała dla rowerzystów
• Kluczowe ćwiczenia dla silniejszego rdzenia
• Jak uniknąć nudności wywołanych kolarstwem
• Jak grać w piankę po jeździe
• Jak uniknąć post-rowerowego "Kaca"
• Znaczenie schładzania rowerowego
• Rozciąganie dolnej części ciała po treningu
• Narzędzia do odzyskiwania po treningu

Szybkie wskazówki do przygotowania się do pierwszej klasy jazdy w halach

Jeśli jesteś gotowy, aby kolarstwo indoor było zakręcone (kalambur przeznaczony), rozważ te wskazówki przed pierwszą jazdą.

1. Zarezerwuj rower z wyprzedzeniem

Lekcje kolarstwa szybko wypełniają się, szczególnie w popularnych studiach kolarskich. Zapytaj o zasady dotyczące rezerwacji roweru w swoim studiu - niektóre mają zasady "kto pierwszy, ten lepszy", podczas gdy inne pozwalają uczestnikom rezerwować rowery z tygodniowym wyprzedzeniem. Jeśli chcesz wziąć udział w konkretnej lekcji, zarejestruj się wcześniej. Nie tylko to zapobiegnie brakowi, jeśli klasa zapełni się wcześnie, ale pozwoli ci wybrać rower, którym będziesz jeździć podczas zajęć. To miło, jeśli jesteś nowy - możesz ukryć się w tylnym rzędzie, jeśli czujesz się skrępowany, lub możesz wybrać miejsce z przodu i centrum, jeśli chcesz bardziej wyraźnie zobaczyć instruktora .

2. Zapytaj, czy potrzebujesz czegoś do zajęcia

W większości przypadków nie potrzebujesz niczego więcej w klasie kolarstwa niż własne ciało i butelkę wody, ale zawsze dobrze jest zapytać studio, czy ma jakieś sugestie dla nowicjuszy. Na przykład, mogą sugerować noszenie wyściełanych spodenek lub przynieść mały ręcznik, aby zachować wygodę i suchość.

3. Paliwo w górze zanim odejdziesz

Nie chcesz uczestniczyć w grupowej kolarskiej lekcji na czczo. Twoje ciało potrzebuje paliwa, aby zasilić się przez ciężkie treningi, a jeśli nie zjesz przed zajęciami, prawdopodobnie skończysz czuć się słabym i zmęczonym.

Około 30 minut do godziny przed zajęciami, upewnij się, że lubisz mały posiłek, który zawiera węglowodany i białka. Na przykład można zjeść pół kanapki z masłem orzechowym, batonik proteinowy lub banan i kawałek sera strunowego.

Kiedy jesteś w tym, nie zapomnij nawodnić. Staraj się wypić jedną lub dwie szklanki wody w ciągu godziny poprzedzającej zajęcia i weź ze sobą butelkę z wodą, abyś mógł popijać podczas jazdy. Dobrym pomysłem jest wypijanie kilku uncji wody co 10 do 15 minut podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

4. Spakuj zmianę ubioru

Pamiętasz, że zajęcia indoor cycling są spocone, spocone? Nie ma nic bardziej groteskowego ani bardziej niewygodnego niż jazda do domu ze studia rowerowego w mokrych ubraniach. Zabierz ze sobą zmianę ubrań, aby je założyć po jeździe ... i nie zapomnij czystej bielizny!

5. Przedstaw się instruktorowi

Instruktorzy służą pomocą. Chcą cię poznać. Chcą wiedzieć, czy jesteś nowy w klasie. Chcą, abyś czuł się komfortowo, więc będziesz chciał wracać. Jeśli pojawisz się wcześnie w klasie i przedstawisz się swojemu instruktorowi, całe twoje doświadczenie będzie lepsze. Możesz poprosić o pomoc w konfiguracji swojego roweru i upewnić się, że przed podróżą jest coś, o czym powinieneś wiedzieć, i możesz przekazać, w jaki sposób reagujesz na osobiste opinie. Na przykład, jeśli nie chcesz, aby inni koledzy z klasy wiedzieli, że jesteś nowy, możesz poprosić instruktora, aby nie zwracał na ciebie uwagi lub nie poprawiał cię podczas lekcji.

Słowo od

Jazda w warunkach wewnętrznych to doskonały sposób na poprawę kondycji układu krążenia i zwiększenie wytrzymałości mięśniowej na kończyny, ale dobrze jest mieszać w innych formach treningu w celu zapewnienia zrównoważonego treningu. Dodając do harmonogramu ćwiczenia jogi, trening siłowy lub inne zajęcia grupowe, zmniejszysz prawdopodobieństwo urazów związanych z nadużywaniem, jednocześnie poprawiając inne obszary sprawności, takie jak elastyczność i siła mięśni.

> Źródła:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Skutki treningu indoor cycling u siedzących kobiet z nadwagą." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Issue 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Wpływ pobudzenia wywołanego ćwiczeniami na wydajność zadania poznawczego: analiza meta-regresji." Brain Research. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Interwałowy rower o wysokiej intensywności poprawia sprawność fizyczną u wyszkolonych dorosłych." Journal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-fizical-fitness-in-trained-adults-151. Tom 5 Numer 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Wpływ treningów spinningowych na afekt." Journal of Mental Health. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Volume 24 Issue 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Wpływ cykli indoor związanych z dietą na skład ciała i lipidy w surowicy." Biomedyczna ludzka kinetyka. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Tom 1, strony 11-15. 2009.