Oto ekscytujący sposób na świętowanie nowego roku sprawności!
Pierścień w Nowy Rok z tą ożywczą jazdą solo, wraz ze wspinającą się górą, interwałami prędkości i zabawnymi ćwiczeniami pomiędzy. Muzyka imprezowa jest optymistyczna, czasami wręcz świąteczna, więc nie zdziw się, jeśli złapiesz się w świątecznym klimacie i jeździsz bardzo ciężko. Stwórz listę odtwarzania z następującymi utworami, a następnie weź ręcznik (ponieważ będziesz się mocno pocił!) I wypełnij dużą butelkę wody, abyś był dobrze nawodniony .
Następnie przygotuj się do rozpoczęcia roku wolnego!
Song: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Co robić: Siedzieć i pedałować stabilnie przez 1,5 godziny. Przenieś pracę do prawej nogi na 30 sekund, a następnie na lewą nogę przez 30 sekund. Zahacz obie nogi przez 30 sekund. Dodaj trochę oporu; powtórz wzór "aż do końca utworu.
Czas trwania: 5 minut Prędkość ( RPM ): 80-100 Trudność ( RPE ): 4-5
Song: Play Hard, David Guetta
Co robić: pedałuj w pozycji siedzącej przez 30 sekund, a następnie dodaj wystarczający opór, aby utrzymać cię w pozycji stojącej; zmierzyć się na stojąco (ręce w pozycji 3) przez 45 sekund. Przełącz na stojącego jogging (ręce w pozycji 2) przez 45 sekund. Wróć do siodła aż do końca utworu.
Czas trwania: 3¼ minut Prędkość (RPM): 60-80 Stopień trudności (RPE): 6-7
Utwór: Nowy Rok, U2
Co robić: Dodaj średnio ciężki opór i pedał w pozycji siedzącej, dodając opór co 30 sekund.
Kiedy dojdziesz do punktu, w którym nie możesz przyjąć większego oporu w siodle, postaw się na stojącym podjeździe (ręce w pozycji 3) i pozostań tam, dodając oporu co 30 sekund, aż utwór się skończy.
Czas trwania: 4¼ minut Prędkość (RPM): 45+ trudność (RPE): 8-10
Piosenka: Wspomnienia, David Guetta i Kid Cudi
Co robić: Przy umiarkowanym oporze (wystarczającym do wsparcia w pozycji stojącej), znajdź szybkie tempo bazowe (70-80 obr / min) i pedałuj stabilnie przez 30 sekund. Następnie wykonaj serię skoków 4-count lub 8-count -4 count up, 4 count down, lub 8 up, 8 down - przez 1 minutę. Stań, przyłóż ręce do pozycji 3 i biegnij przez 30 sekund. Zwolnij, usiądź i wznów wzorzec skoku do końca utworu.
Czas trwania: 3½ minuty Prędkość (RPM): 70/100 Stopień trudności (RPE): 6-7
Song: Zadzwoń do alarmu, Beyoncé
Co robić: Opuść opór roweru, aby znaleźć się tuż nad płaską drogą. Znajdź szybkie tempo bazowe i pedałuj stabilnie przez 30 sekund. Wykonaj 25-sekundowy interwał prędkości, pedałuj tak szybko, jak możesz. Zwolnij na 30 sekund; powtarzaj wzór do końca utworu.
Czas trwania: 3½ minuty Prędkość (RPM): 70-80 / 110 Poziom trudności (RPE): 6-7
Piosenki: Celebration, Madonna; Czas naszych żyć, Pitbull i Ne-Yo
Co robić: Dodaj umiarkowanie ciężki opór i usiądź na 45 sekund. Stań, połóż dłonie na pozycji 3, dodaj opór i zrób ciężką wspinaczkę na 45 sekund. Przegij opór przez dodanie 10 obrotów na minutę lub dwóch pociągnięć pedału przez następne 30 sekund.
Biegnij w dół do płaskiej drogi, siadaj i pedałuj przez 30 sekund. Powtarzaj wzorzec w obu utworach, sprawiając, że każdy z nich będzie trudniejszy.
Czas trwania: 8 minut Prędkość (RPM): 50+ trudność (RPE): 7-9
Song: Dance Again, Jennifer Lopez
Co robić: W przypadku umiarkowanego oporu, znajdź szybkie tempo bazowe (70-80 obr / min) i pedałuj stabilnie przez 20 sekund; wykonaj 20-sekundowy wzrost prędkości (100 obr./min), a następnie powróć do 70-80 obr./min przez 20 sekund. Kontynuuj wzór w całym utworze.
Czas trwania: 4 minuty Prędkość (RPM): 70/100 Stopień trudności (RPE): 7-8
Utwór: Party Rock Anthem, LMFAO
Co należy zrobić: Utrzymywać stałe tempo (70 do 80 obr./min) z umiarkowanym oporem przez 45 sekund; dodaj trochę oporu i utrzymuj swoje tempo przez 45 sekund. Zwiększ tempo o 10 obrotów na minutę (od 80 do 90 obrotów na minutę) przez następne 45 sekund; dodaj trochę oporu i utrzymuj 80-90 RPM przez 45 sekund. Następnie zwiększ tempo o kolejne 10 obrotów na minutę (do 90 do 100 obrotów na minutę) przez 45 sekund; zrzuć 10 obr./min z twojego tempa (80-90) na 45 sekund, a następnie upuść na 70-80 obr / min, aż utwór się skończy.
Czas trwania: 5 minut Prędkość (RPM): 70-100 Trudność (RPE): 7-8
Utwór: Raise Your Glass, Pink
Co robić: Wystarczająco odporny, aby utrzymać cię w pozycji stojącej. Pedałuj w tempie joggingu (ręce w pozycji 2) przez 40 sekund; gdy tempo wzejdzie, przyłóż ręce do pozycji 3 i biegnij z rytmem przez 25 sekund. Powoli powrócić do pozycji stojącej i powtórzyć wzór w całym utworze.
Czas trwania: 3¼ minut Prędkość (RPM): 70-100 Trudność (RPE): 6-7
Song: Nie przestawaj, dopóki nie osiągniesz wystarczająco dużo, Michael Jackson
Co robić: Dodaj umiarkowanie ciężki opór i naciskaj pedał w rytm siedzenia, dodając oporu co 30 sekund. Po 3 minutach stań, połóż dłonie na pozycji 3 i jedź na górę, kontynuując dodawanie oporu co 30 sekund.
Czas trwania: 6 minut Prędkość (RPM): 45+ trudność (RPE): 7-9
Song: To są dni, 10 000 maniaków
Co robić: biegnij w dół do płaskiej drogi i pedałuj nieprzerwanie przez 1 minutę. Utrzymuj nogi w ruchu, usiądź wysoko w siodle i weź głęboki oddech . Wykonaj serię rozciągnięć górnej części ciała , a następnie dolne ciało rozciąga się od roweru.
Czas trwania: 3½ minuty Prędkość (RPM): 60-80 Stopień trudności (RPE): 3-4