Jeśli kiedykolwiek podnosiłeś ciężary, prawdopodobnie słyszałeś o przerażającym płaskowyżu - to znaczy momencie, w którym twoje ciało przestaje się wzmacniać lub traci tłuszcz, ponieważ jest tak dobrze dostosowane do twoich ćwiczeń.
Adaptacja to dobra rzecz - w końcu oznacza to, że pracujesz na tyle konsekwentnie, że twoje ciało jest silniejsze i potrafi poradzić sobie z treningami. Złą stroną jest to, że prawdopodobnie uderzysz w płaskowyż, sytuację, której możesz uniknąć, regularnie zmieniając treningi.
To brzmi prosto, ale jak zdecydujesz, co zmienić? Wszystko zaczyna się od poznania nieco więcej o tym, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia.
Dlaczego potrzebujesz różnorodności
Kiedy podnosisz ciężary, to co robisz, to uczenie swoich mięśni, jak być silniejszym. Aby Twoje mięśnie mogły rosnąć, musisz rzucić im wyzwanie, ale nie możesz sobie z nimi poradzić. Ta idea przeciążania mięśni jest jedną z najważniejszych zasad treningu siłowego i siłą prowadzącą za dobrą rutyną.
Kiedy zaczynasz podnoszenie ciężarów, wszystko, co robisz, jest nowe i trudne, więc nie wymaga wiele ćwiczeń ani dużego oporu, aby stworzyć przeciążenie. Jednak po zakończeniu miesiąca miodowego twoje ciało się dostosowuje i czas wrócić do deski kreślarskiej, aby stworzyć więcej wyzwań.
Ponieważ do programu wytrzymałościowego jest tak wiele elementów - jak często podnosisz, jakie ćwiczenia wykonujesz, ile waga używasz - są nieskończone sposoby na zmianę treningów.
Poniżej znajdziesz pomysły, jak to zrobić.
1. Zmień częstotliwość
Częstotliwość podnoszenia ciężarów zależy od rodzaju treningu, który wykonujesz. Jeśli podążacie za programem total body , potrzebna jest przynajmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Z tego powodu możesz podnosić 2 lub 3 razy w tygodniu. Jeśli wykonujesz podzieloną rutynę i podnosisz dla różnych mięśni w różne dni, możesz podnieść 4 lub więcej razy w tygodniu.
Zmiana tego, jak często ćwiczysz, zmieni format twoich treningów, przesuwając cię obok swojego plateau. Jakieś pomysły:
- Wypróbuj procedurę podziału . Przejście od treningu całego ciała do podzielonych treningów pozwoli ci wykonać więcej ćwiczeń i skupić się bardziej na każdej grupie mięśni. Niektóre przykłady obejmują:
- Naprzemienne ćwiczenia górnej części ciała i dolnej części ciała
- Naprzemienne ćwiczenia pchające i ćwiczenia rozciągające
- Pracując przeciwstawiając się grupom mięśni w różne dni
- Wypróbuj program całego ciała . Jeśli wykonywałeś podzieloną rutynę, powrót do całkowitego treningu ciała może być odświeżający i świetny sposób na rozjaśnienie twojego treningu na tydzień lub dwa.
- Wymieszaj to . Nie musisz robić ani jednego, ani drugiego. Wypróbuj jeden trening całego ciała, a następnie trening górnej części ciała i niższy trening ciała w dalszej części tygodnia, aby zachować ciekawość.
Pamiętaj, że nie chcesz pracować z tymi samymi mięśniami dwa dni z rzędu, więc skonfiguruj swój harmonogram, tak aby zawsze zawierał przynajmniej jeden dzień odpoczynku.
2. Zmień swoje ćwiczenia
Kiedy robisz te same ćwiczenia w kółko, twoje ciało nie jest jedyną rzeczą, która się przystosowuje. Twój mózg również się przystosowuje, przyzwyczajając się do pewnych schematów ruchowych, które wyprowadzasz, gdy twoje ciało przechodzi przez te znane ruchy. Zmieniając swoje ćwiczenia, na przykład, wykonując zwój młotka zamiast regularnego bicepsowania , aktywujesz włókna mięśniowe w inny sposób, pozwalając ci przełamać swój płaskowyż.
Aby uzyskać pomysły, przejrzyj te treningi i artykuły, aby uzyskać nowe pomysły na pracę dla różnych grup mięśni:
- Wskazówki dotyczące ćwiczeń fizycznych
- Progresja ćwiczeń górnej części ciała
- Progresja ćwiczeń dolnej części ciała
- Abs i Progresja rdzenia
3. Zmień swoje zestawy
Innym prostym sposobem na stymulowanie ciała jest zmiana liczby zestawów, które robisz. Początkujący mogą zobaczyć wyniki tylko z jednym zestawem, ale gdy staniesz się silniejszy, dodanie kolejnego zestawu lub dwóch da więcej wyzwań. Niektóre badania sugerują, że jeden zestaw jest tak samo korzystny jak wiele zestawów (podnosząc do porażki ).
Jednak z mojego doświadczenia wynika, że większość ludzi nie radzi sobie z niepowodzeniem i osiąga więcej wyników, wykonując więcej niż jeden zestaw.
Oczywiście liczba wybranych zestawów zależy od celów, czasu i kondycji. Ogólne wytyczne sugerują:
- Dla wytrzymałości mięśni: 1-3 zestawy po 12-20 powtórzeń
- Do budowania masy i siły: 1-6 zestawów po 8-12 powtórzeń
- Aby uzyskać maksymalną moc i siłę: 1-5 zestawów 1-8 powtórzeń
Jeśli robisz jeden zestaw, dodaj drugi zestaw do rutyny i daj swojemu ciału tydzień lub dwa, aby się do tego przyzwyczaić. Możesz dodać kolejny zestaw, gdy będziesz gotowy na więcej wyzwań.
4. Zmień swoje ciężary i powtórzeń
Zmiana ilości używanej wagi i liczby powtórzeń to inny sposób na uzyskanie nowych przyrostów siły i zachowanie interesujących rzeczy. Łatwym sposobem na stwierdzenie, czy nadszedł czas na zmianę, jest prowadzenie rejestru treningów. Jeśli zauważysz, że możesz wykonać więcej powtórzeń niż poprzednio, zwiększ swoją wagę i upuść powtórzeń z powrotem do miejsca poprzedniego lub niższego.
Możesz także zmienić rodzaj oporu, którego używasz. Jeśli korzystasz z komputera, wypróbuj darmowe ciężary. Jeśli zwykle robisz wolne ciężary, wypróbuj kable lub maszyny z wolnym ruchem. Twoje ćwiczenia będą się różniły, a twoje włókna mięśniowe zostaną wykorzystane w nowy sposób.
Dla początkujących, eksperci proponują na przemian zmianę wagi i powtórzeń co tydzień. Poniżej znajduje się przykład zmiany typowego programu dla początkujących w okresie 6 tygodni:
- Tygodnie 1 i 2 - Rozpocznij pełny program ćwiczeń, wykonując każde ćwiczenie na 10 powtórzeń z umiarkowaną wagą
- Tydzień 3 - Zwiększ wagę o 5-10% i zmniejsz liczbę powtórzeń do 8. Na przykład, jeśli robiłeś biceps loków z 10 funtami, zwiększyłbyś wagę do około 12 funtów i wykonasz 8 powtórzeń (Uwaga: jeśli możesz wykonać więcej niż 8 powtórzeń, zwiększ swoją wagę, aż znajdziesz opór, który możesz podnieść tylko 8 razy)
- Tydzień 4 - Zachowaj te same wagi, ale zwiększ swoje powtórzenia od 8 do 10
- Tydzień 5 - Zwiększ liczbę powtórzeń do 12
- Tydzień 6 - zwiększ wagę o kolejne 5-10% i powróć do 8 powtórzeń
To tylko przykład, więc oprzyj swoje zmiany na swoim programie i na tym, co ma sens dla Ciebie i Twoich celów. Pamiętaj, że każda zmiana, nawet niewielka, może mieć znaczenie.
5. Zmień metodę szkolenia
Jeśli jesteś początkujący, możesz chcieć zachować większą konserwatywność wobec swoich zmian. Zbyt duża zmiana może spowodować uraz lub ból i potrzebujesz więcej czasu na opanowanie ćwiczeń i przyzwyczajenie się do podnoszenia ciężarów. Jeśli zaczynałeś od całkowitego treningu ciała, możesz chcieć pozostać z tym przez kilka tygodni, zanim wybierzesz się na różne rodzaje treningu.
Jeśli masz kilka tygodni lub miesięcy treningu pod paskiem, jesteś gotowy na bardziej drastyczne zmiany, takie jak zmiana formatu treningu. Poniżej znajduje się tylko kilka przykładów tego, jak to zrobić:
- Upuszczaj zestawy : po wykonaniu wszystkich powtórzeń i osiągnięciu porażki zmniejsz swoją wagę, aby zakończyć zestaw, wykonując kilka powtórzeń. Niektórzy eksperci zalecają wykonanie jednego zestawu zestawów kropelkowych i wykonanie ich tylko dla 2-3 ćwiczeń, aby uniknąć przetrenowania i obrażeń. Być może trzeba będzie poeksperymentować z tą metodą szkoleniową, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie.
- Szkolenie Pyramid : Ten rodzaj treningu polega na zwiększaniu lub zmniejszaniu ciężarów i powtórzeń za każdym razem. Na przykład, wykonując jeden zestaw loków o niższej wadze na 15 powtórzeń, używając cięższego ciężarka i wykonując 12 powtórzeń dla następnego zestawu, a następnie kończąc swoją najcięższą wagą na 8-10 powtórzeń.
- Supersety : Supersety polegają na wykonywaniu jednego ćwiczenia bezpośrednio po nim, bez odpoczynku. Możesz wykonać dwa lub więcej ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni lub pracować dla różnych grup mięśni. Kilka przykładów:
- Trening Superslow . Ta metoda treningu polega na wykonywaniu każdego powtórzenia w wolnym tempie, zwykle 8-10 sekund. Ten rodzaj treningu jest bardzo trudny dla umysłu i ciała. Koncentracja na formie jest kluczem do uniknięcia obrażeń przy powolnym treningu.
- Trening ekscentryczny . Ten rodzaj treningu polega na skupieniu się na opuszczaniu części każdego ćwiczenia, na przykład na obniżaniu wagi podczas bicepsów. W przypadku tej metody treningu często potrzebujesz partnera, który pomoże ci podnieść ciężar na pozycję, abyś mógł skupić się na ruchu ekscentrycznym.
- Trening obwodowy : Treningi treningowe mogą mieć wiele formatów - wszystkie trening siłowy, wszystkie cardio lub połączenie obu. Chodzi o to, aby przejść przez kilka ćwiczeń, jeden po drugim, na jeden lub więcej obwodów. Znajdziesz tu wiele przykładów w tej bazie treningów treningu obwodowego.
Skąd mam wiedzieć, co zmienić?
Patrząc na wszystkie twoje wybory, które możesz pomyśleć, czy muszę je wszystkie zmienić? A jeśli nie, które z nich powinienem wybrać? Pamiętaj, że wszystkie te elementy - częstotliwość, ciężary, powtórzenia, zestawy i metody szkolenia - są powiązane. Zmiana jednego aspektu treningu może wymagać zmiany innych, aby wszystko działało. Utrzymuj to łatwo, zmieniając tylko jeden komponent i pozwól ciału reagować na to. Z biegiem czasu dowiesz się więcej o swoim ciele, co pozwoli Ci łatwiej wprowadzać zmiany.
> Źródła:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, wydanie 3 . San Diego, Kalifornia: American Council on Exercise.
> Hass, Chris J., et al. Zestawy pojedynczo i wielokrotne w długotrwałych rekreacyjnych ciężarowych. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32 (1), styczeń 2000.