To naprawdę nie ma znaczenia, ile masz lat - jeśli regularnie jesz więcej kalorii niż spalasz, przybierzesz na wadze. Ale są pewne momenty w twoim życiu, kiedy rośnie prawdopodobieństwo niechcianego przyrostu wagi. Zacznijmy od tych dni college'u:
Przyrost wagi od Freshman Piętnastki
College to ekscytujący czas dla młodych dorosłych, a także czas, kiedy ludzie mają tendencję do przybierania na wadze.
Badanie przeprowadzone przez Cornell University wykazało, że przeciętny student pierwszego roku uzyskał więcej niż cztery funty w ciągu pierwszych 12 tygodni w kampusie.
Dla wielu pierwszaków pokusy, by oddawać się niezdrowym jedzeniom i kupować na porcjach w jadalni, prowadzą do tego przyrostu wagi. Innym powodem pierwszej piętnastki jest zmniejszenie aktywności fizycznej i łączenie czasu nauki z podjadaniem.
Wskazówki, jak unikać Newman Piętnastki
- Obserwuj swoje porcje w jadalni. Wybierz sałatki, zdrowe zielone warzywa, chude mięso i chleb pełnoziarnisty. Limit frytek, słodkich napojów gazowanych , deserów i smażonych potraw.
- Zachowaj zdrowe przekąski pod ręką. Nie kupuj gigantycznych worków z tłustymi frytkami, chipsami tortilla i chrupkami z serem. Jeśli masz lodówkę, możesz przechowywać świeże warzywa i zanurzyć.
- Wybierz krakersy pełnoziarniste, ciastka ryżowe, orzechy, świeże owoce i suszone owoce . Jeśli chcesz przekąski o wyższej wartości kalorycznej, o złym odżywianiu, kup je w jednej porcji, dzięki czemu możesz kontrolować ilość spożywanych kalorii.
- Trzymaj się zdrowych napojów. Słodki napój gazowany nie ma żadnej wartości odżywczej poza kaloriami, które szybko się sumują. Wypij kilka szklanek wody między posiłkami.
- Poćwicz trochę. Wiem, że czas na naukę jest konieczny, ale musisz być aktywny. Nie musisz iść na siłownię ani robić niczego ekstremalnie wyczerpującego.
- Spacerowanie przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu to łatwy sposób na pozostanie aktywnym i spalanie dodatkowych kalorii.
Żyjąc razem i przybierając na wadze razem
Kolejnym etapem, który często przynosi dodatkowy przyrost masy ciała, jest sytuacja, w której bierzesz ślub lub przenosisz się do swojego partnera życiowego. Podczas gdy osoby będące w związku małżeńskim są zdrowsze niż osoby samotne, istnieje również tendencja do przybierania na wadze.
Dlaczego to się dzieje? Może to być spowodowane ograniczeniem aktywności fizycznej, ponieważ kusi ona, aby zostać w domu i przytulić się na kanapie z kieliszkiem wina. Ponadto, gdy niektórzy ludzie znajdują partnera, mogą już nie odczuwać potrzeby zwracania uwagi na swoją wagę. Kolejny powód może być spowodowany chęcią zaopiekowania się sobą i częstym spożywaniem posiłków.
Wskazówki dotyczące unikania przyrostu masy ciała po ślubie / przeprowadzce razem
- Zejdź z kanapy. Zrób czas na aktywności fizyczne, które możesz cieszyć się razem. Możesz rozważyć dołączenie do klubu fitness lub zobowiązanie do chodzenia lub biegania przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu.
- Wybierz zdrowe, niskokaloryczne potrawy i obserwuj swoje porcje w porze posiłku. Podawaj dużą sałatkę jako posiłek kilka razy w tygodniu i unikaj smażonych potraw i wysokokalorycznych deserów.
- Rozkoszujcie się słodkimi słowami i pocałunkami, a nie słodyczami i bogatymi pokarmami.
- Weź lekcję gotowania i naucz się przygotowywać zdrowe i smaczne posiłki w domu. Dzielenie się gotowaniem i planowaniem posiłków dla dwóch osób pomoże utrzymać się nawzajem na zdrowej diecie.
Przyrost wagi i jedzenie dla dwojga
Przyrost masy ciała w czasie ciąży jest normalny i może minąć ponad rok od urodzenia dziecka, aby stracić całą tę dodatkową wagę. Jednak nie zawsze jest to łatwe. Jeśli Twoje nawyki żywieniowe zmieniły się w ciągu dziewięciu miesięcy ciąży, będziesz musiał je zmienić, aby powrócić do swojej zdrowej wagi.
Wskazówki dotyczące utraty wagi po ciąży
- Moms, które karmią piersią, szybciej tracą na wadze niż matki, które tego nie robią.
- Ćwiczenia po porodzie są niezbędne do odzyskania sprawności fizycznej przed zajściem w ciążę.
- Wybierz pożywne produkty, takie jak owoce, warzywa, chude mięso, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, aby uzyskać kalorie, których potrzebujesz.
- Trzymaj się z dala od niezdrowych potraw i wysokokalorycznych przekąsek. Pamiętaj, że będziesz wzorem dla wzorców jedzenia Twojego dziecka.
- Nie oczekuj zbyt wiele zbyt szybko. Supermodelki mogą rodzić i wracać do bikini za miesiąc lub dwa, ale większość z nas zajmuje znacznie więcej czasu.
- Aby utracić wagę po urodzeniu dziecka, może minąć nawet rok, więc zrelaksuj się i nie poddawaj się.
Holiday Weight Gain
Okres świąteczny jest następnym razem, gdy mamy tendencję do przybierania na wadze - jest to typowy czas na wprowadzenie dodatkowego funta lub dwóch. To może nie wydawać się dużo, ale z czasem to się sumuje.
Wiele osób oddaje się dobrym intencjom podejmowania noworocznych rezolucji, ale dlaczego nie zacząć w styczniu i zachować zdrowie podczas wakacji?
Wskazówki, jak unikać przyrostu masy wakacyjnej
- Zjedz lekką i zdrową przekąskę przed udaniem się na świąteczne przyjęcia, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo zjedzenia zbyt dużej ilości jedzenia po przyjeździe.
- Nie kręć się po stole bufetowym, gdzie widoki i zapachy smakołyków są zbyt kuszące.
- Kontynuuj program ćwiczeń. Jeśli masz ochotę na kilka przysmaków, możesz zwiększyć dzienny czas ćwiczeń, aby spalić dodatkowe kalorie.
- Zmniejsz spożycie alkoholu. Alkohol ma dodatkowe kalorie, których nie potrzebujesz, a duże ilości mogą zubożyć tiaminę i kwas foliowy w twoim ciele.
- Jeśli jesteś zdeterminowany, aby się rozkoszować, pamiętaj o wypiciu szklanki wody pomiędzy każdym dorosłym napojem.
- Oferuj pożywne posiłki na świątecznych posiłkach. Zieloni i kolorowe owoce i warzywa są świąteczne, smaczne i zdrowe.
- Nie należy wlewać dodatkowych sosów i sosów. Zachowaj małe porcje deserów.
Przyrost masy ciała w okresie średnim
Wiek średni zaczyna się w wieku 41 lat i może być fascynujący czas. Dzieci są starsze, a może nawet poza domem. Twoje cele zawodowe i zawodowe są osiągane, a życie (i aktywność fizyczna) może nieco zwolnić.
Wolniejsze tempo życia może być miłe, ale nie czas na zmniejszenie aktywności fizycznej. Nie zaczynaj teraz jeść zbyt dużo fast-foodów. Otyłość w średnim wieku prowadzi do chronicznych problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca i demencja w późniejszym życiu.
Jeśli masz już nadwagę lub jesteś otyły, nadszedł czas, aby stracić na wadze, ponieważ reszta twojego życia zależy od tego.
Wskazówki dotyczące unikania przyrostu masy ciała podczas średniowiecza
- Zachowaj aktywność fizyczną. Ćwiczenia nie tylko spalają kalorie, ale również zapobiegają utracie mięśni. Im większe mięśnie, tym więcej kalorii spalasz.
- Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, nadszedł czas, aby poważnie traktować swoją wagę. Użyj dzienniczka jedzenia, aby śledzić posiłki.
- Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo jeść, porozmawiaj z dietetykiem lub dietetykiem .
- Teraz, kiedy dzieci już nie ma, możesz częściej jeść posiłki w restauracjach. Ludzie, którzy często jedzą w restauracjach, mają tendencję do problemów z przyrostem masy ciała.
- Obserwuj swoje rozmiary porcji i podejmuj zdrowe decyzje. Podziel się posiłkami lub weź połowę z nich do domu.
- Nadal wybieraj pożywne potrawy:
- Zjedz co najmniej pięć owoców i warzyw każdego dnia.
- Jedz ryby i chude mięso.
- Ciesz się zdrowymi orzechami, takimi jak migdały i orzechy włoskie.
- Wybierz całe ziarna. Unikaj tłustych potraw, smażonych potraw, słodkich pokarmów i nie przesadzaj z niezdrowym jedzeniem.
Menopauza i przyrost wagi
Menopauza to czas zmian, zarówno fizyczny, jak i emocjonalny, a wiele kobiet ma problemy z przyrostem masy ciała na tym etapie. Ćwiczenie jest teraz krytyczne; musisz pozostać aktywnym, aby utrzymać prawidłową wagę i utrzymać mocne kości. Wybieraj pożywne produkty, takie jak soja, brokuły i kalafiory - mogą one pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi. Utrzymanie zdrowej wagi obniży również ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy.
Wskazówki, jak unikać przyrostu masy menopauzalnej
- Jak zawsze, wybieraj zdrową żywność i obserwuj swoje porcje.
- Będziesz potrzebował mniej kalorii w miarę starzenia się . Jeśli nie zmniejszysz spożycia kalorii lub nie zwiększysz poziomu aktywności, przybierzesz na wadze.
- Niektóre zmiany diety i suplementy diety mogą przynieść ulgę w dyskomforcie menopauzalnym.
- Zwiększ spożycie owoców i warzyw i pomyśl o suplementach diety takich jak soja, koniczyna czerwona, witamina B-6, witamina E i kwasy tłuszczowe omega-3.
- Mam też kilka wskazówek, jak przyzwyczaić się do jedzenia z protezami.
- Suplementy wapnia z witaminą D mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych kości. Powinieneś zacząć przyjmować suplementy wapnia na długo przed menopauzą.
Wszystkie te wskazówki zapobiegające przybieraniu na wadze są przydatne w każdym wieku i na każdym etapie życia. Jeśli podążysz za nimi wszystkimi, możesz być zdrowy, szczęśliwy i sprawny fizycznie.
Źródła:
Gonzalez A, White E, Kristal A, Littman A. "Calcium Intake i 10-letnia zmiana masy ciała u dorosłych w średnim wieku." Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki, tom 106, wydanie 7, strony 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "Pierwsze przyrost masy ciała: model badania epidemii otyłości". Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov; 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Przejadanie się w Ameryce: związek pomiędzy spożywaniem posiłków w restauracji a otyłością ciała u zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiet w wieku od 19 do 80 lat". Obes Res. 1999 Nov; 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Wakacyjny przyrost masy ciała: fakt czy fikcja?" Nutr Rev. 2000 Dec; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Zarządzanie ryzykiem sercowo-naczyniowym u kobiet w okresie menopauzy". Klimakterium. 2006 wrzesień; 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Zmiany stanu cywilnego i zmiany masy ciała: analiza podłużna w USA". Social Science & Medicine Volume 56, Issue 7, kwiecień 2003, strony 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.