Ten pośredni / zaawansowany trening pleców i bicepsów koncentruje się na budowaniu siły i beztłuszczowej tkanki mięśniowej w łatach, dolnej części pleców, romboidach, obu głowach bicepsa i przedramion.
Trening obejmuje supersesje, co oznacza, że wykonasz dwa ćwiczenia dla tej samej grupy mięśniowej, odpoczniesz i powtórzysz 1 lub więcej razy, używając wystarczającej wagi, którą możesz wykonać tylko 10-12 powtórzeń. Ten trening potrwa około 45 minut, w zależności od okresów odpoczynku i liczby uzupełnień, które wybierzesz.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle , sztanga, krzesło lub piłka i opaska .
Jak wykonać trening Powrót i Biceps
- Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.)
- Wykonaj ćwiczenia w każdym supeście, odpocznij przez 30-60 sekund i powtórz
- Dla bardziej wymagającego treningu powtórz każdy zestaw w sumie 3 razy
- Aby uzyskać lżejszy trening, uzupełnij każdy nadzbiór 1 raz
- Wybierz wagę, która pozwala ukończyć każdy zestaw przy pomocy dobrej formy. Ostatni przedstawiciel powinien być bardzo trudny, ale nie niemożliwy.
1 - Warm Up: Back Extensions
Powrót rozszerzenia
Połóż się twarzą w dół z rękami za plecami lub lekko kołysząc głową. Podnieś górną część ciała z ziemi o kilka cali, utrzymując głowę i szyję w linii. Aby rzucić wyzwanie, podnieś stopy z ziemi, trzymając nogi prosto (kolana nie muszą być razem), trzymaj 2 kontry, niżej i powtarzaj przez 20 powtórzeń.
2 - Warm Up: One-Armed Row - Light
Wiersz One-Armed ( Light)
Umieść lewą stopę na stopniu i trzymaj średnią masę w prawej ręce. Ściśnij plecy, aby pociągnąć łokieć do góry w kierunku wiosłowania, aż znajdzie się na wysokości torsu. Opuść i powtórz 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
3 - Superset 1: One-Armed Row - Heavy
Wiersz One-Armed (Heavy)
Umieść lewą stopę na stopniu i trzymaj ciężki ciężar w prawej ręce. Ściśnij plecy, aby pociągnąć łokieć do góry w kierunku wiosłowania, aż znajdzie się na wysokości torsu. Opuść i powtórz po 10, a następnie przełącz strony.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Trzymaj średnio ciężki sztangę z rękami na szerokość barków. Końcówka od bioder (tylne płaskie i abs włączone), aż tył będzie równoległy do podłogi. Ściśnij łopatki, gdy pociągniesz ciężar w kierunku klatki piersiowej. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zginaj kolana w razie potrzeby, aby podeprzeć dolną część pleców.
Powtórz Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Przytrzymaj ciężki brzana przed udami, z rękami na szerokość barków i zginaj się do przodu do około 45 stopni, z brzuchem iz powrotem płasko. Ściśnij plecy, aby pociągnąć sztangę w kierunku pępka, koncentrując się na łokciach (mięśniach po obu stronach grzbietu). Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
6 - Sweter z hantlami
Hantle Sweter
Połóż się na ławce lub piłce (jak pokazano), trzymając ciężki hantle w obu rękach nad głową. Opuść ciężar za głową, lekko uginając ramiona, aż staniesz na wysokości ławki. Ściśnij plecy, aby odciągnąć wagę i powtórz 12 powtórzeń.
Powtórz Superset 2
7 - Superset 3: Poziomy rząd
Poziome rzędy
Podeprzyj lewą stopę o krok i trzymaj średnio-ciężki hantel w prawej ręce, zwisając ramię i dłoń skierowaną w tył pokoju. Zaangażuj łopatki (romby), aby pociągnąć ramię aż do poziomu ramion, prostopadle do ciała (tak, jakbyś przynosił ciężar do pachy). W górnej części ruchu łokieć powinien być skierowany w stronę pokoju. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
8 - T-Pulls i Y-Pull z opaskami oporowymi
T-Pulls i Y-Pull z opaskami oporowymi
Usiądź na podłodze i obwiązuj opaskę wokół obu nóg, trzymając każdy koniec opaski za uchwyt. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, Ściśnij łopatki, aby otworzyć ramiona na bok w kształcie litery T. Wróć na początek, a tym razem weź ramiona do góry i na zewnątrz w kształcie litery "Y". Trzymaj ramiona w dół i plecy prosto przez cały ruch. Kontynuuj przemianę t-pull za pomocą Y-pull na 12 powtórzeń (1 powtórzeń obejmuje zarówno t-pull, jak i y-pull).
Powtórz Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Loki Barbell
Trzymaj ciężki sztangę z rękami na szerokość barków. Przymocuj bicepsy, aby zwinąć ciężar w kierunku ramienia, utrzymując nadgarstki prosto. Obniż i powtarzaj przez 10 powtórzeń.
10 - Pochyłe loki
Pochyłe loki
Usiądź na piłce z ciężkimi ciężarami spoczywającymi na górnych częściach uda. Podejdź nogami do przodu, staczając się po kuli, aż znajdziesz się w pozycji pochylonej. Trzymaj ciężary z dłońmi i ściskaj bicepsy, aby zwinąć ciężary w kierunku ramion. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Powtórz Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając ciężkie hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ściskaj bicepsy, aby zwinąć ciężarki w kierunku ramion. Powoli zmniejsz wagę i powtórz 12 powtórzeń.
12 - Jednoręki zawój kaznodziei
One-Arm Preacher Curl
Uklęknij na podłodze, opierając ciało na piłce i umieść ciężki ciężar na podłodze przed sobą. Podeprzyj prawą rękę na kuli, podnieś wagę i zwiąż biceps, aby zwinąć ciężar w kierunku ramienia. Obniż i powtarzaj przez 10 powtórzeń przed zmianą stron.
Powtórz Superset 5
13 - Superset 6: Odwrócone loki bicepsów
Biceps Reverse Curls
Trzymaj średnie ciężarki z dłońmi skierowanymi w stronę ud. Podwiń ciężary w kierunku ramion i opuść z powrotem w dół. Ponieważ wasze dłonie są skierowane do środka, wasze ręce będą naturalnie rozszerzać się na szczycie ruchu. Powtórz dla 12 powtórzeń.
14 - Siedzące loki Barbell Curl
Siedzące loki Barbell Curl
Usiądź na krześle lub na ławce i trzymaj średnią sztangę z rękami na szerokość barków. Pochyl się, utrzymując plecy z powrotem w pozycji płaskiej i mięśnie brzucha, opierając łokcie na wewnętrznej stronie ud. Rozpocznij ruch ramionami prosto, zwinąć sztangę tak wysoko, jak tylko możesz (zakres ruchu będzie mały ze względu na twoją pozycję) i opuścić, powtarzając przez 10 powtórzeń. Utrzymaj rdzeń w ruchu przez cały czas.