Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne i utratę wagi, istnieje wiele sposobów śledzenia postępów .
Oczywiście jest taka skala, która jest prawdopodobnie najłatwiejsza i najbardziej dostępna, ale istnieje duży problem ze skalą. Niestety, regularnie będzie cię okłamywać na temat twoich postępów.
Skala mierzy wszystko - każdy łyk wody, każdy kęs jedzenia, kości, mięśnie, narządy, tłuszcz. Nie ma sposobu na rozróżnienie między tym, co zyskujesz (może to być po prostu woda) lub przegraną (co znowu może być wodą).
Tam właśnie pojawiają się pomiary ciała. Pomiary są lepszym sposobem śledzenia postępu, ponieważ masz pojęcie o tym, co naprawdę dzieje się z twoim ciałem.
Możesz być skoncentrowany na, powiedzmy, swoim brzuchu lub ramionach, ale jeśli masz wiele obszarów do patrzenia, możesz dowiedzieć się dokładnie, gdzie twoje ciało traci tłuszcz.
Jest to ważna informacja, ponieważ wszyscy tracimy tłuszcz w różnych obszarach i w innej kolejności.
Wykonanie pomiarów zapewni, że tłuszcz odpadnie, nawet jeśli nie tracisz tłuszczu dokładnie tam, gdzie chcesz. Zajmuje to trochę czasu, aby twoje ciało mogło dostać się do tych upartych miejsc, więc cierpliwość jest również ważnym składnikiem.
Co warto wiedzieć, zanim podejmiesz pomiary
- Jeśli możesz, nosić dopasowane ubranie lub bez odzieży.
- Stań ze stopami razem i zrelaksuj ciało dla wszystkich pomiarów.
- Użyj elastycznej, nieelastycznej taśmy mierniczej. Miarka ta jest dobrym rozwiązaniem lub możesz użyć specjalnie wykonanego do pomiaru ciała, takiego jak MyoTape Body Tape Measure.
- Wykonaj pomiary co najmniej dwa razy i weź średnią obu pomiarów, aby uzyskać ostateczne liczby.
- Nie martw się, jeśli stracisz cale bez utraty wagi . To właściwie znak, że tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie, co jest świetnym postępem.
Jak wykonać pomiary
Dla wszystkich pomiarów, pociągnij taśmę tak, aby znalazła się na powierzchni skóry, ale nie ściskała skóry. Możesz zapisywać swoje pomiary w tym Wykresie postępu co 4 tygodnie, aby sprawdzić, czy tracisz tłuszcz.
To świetny pomysł, aby najpierw zabrać swoje pomiary rano przed zjedzeniem lub piciem czegokolwiek. Za każdym razem, gdy podejmujesz pomiary, weź je w tym samym czasie, w tych samych okolicznościach, abyś mógł ufać wynikom.
Mierzenie twojego ciała
- Talia - znajdź swoją naturalną talię lub najwęższą część tułowia.
- Biodra - To najszersza część Twoich pośladków. Spróbuj spojrzeć w lustro, stojąc bokiem. Upewnij się, że taśma jest równoległa do podłogi.
- Klatka piersiowa - Stań ze stopami razem i torsem prosto i znajdź najszerszą część wokół biustu.
- Abs - Stań ze stopami razem i tułów prosto, ale zrelaksowany i znajdź najszerszą część tułowia, często wokół pępka.
- Broń - Stań prosto z ramieniem zrelaksowany i znajdź punkt środkowy między kością ramienia a łokciem jednego ramienia.
- Uda - Punkt środkowy między dolną częścią pośladków a grzbietem kolana lub najszerszą częścią uda.
- Cielęta - W połowie drogi między kolanem a kostką.
Utrzymywanie pomiarów podczas utraty wagi
Jedną rzeczą, której ludzie chcą, gdy zaczynają program odchudzania, jest pozbycie się tłuszczu w niektórych obszarach, ale pozostanie w innych obszarach.
Na przykład kobieta może nie chcieć stracić rozmiaru piersi, ale może chcieć stracić więcej z bioder i ud . Człowiek może chcieć stracić zapasową oponę , ale zachowa swoje pośladki takimi, jakimi są.
Pytanie brzmi, czy możesz zachować pewne obszary, tracąc w innych?
Niestety, nie możemy wybrać miejsca, w którym odpadnie tłuszcz. Redukcja plamek lub wykonywanie ćwiczeń na określoną część ciała w nadziei pozbycia się tłuszczu nie działa tak samo, jak próba utrzymania określonego obszaru ciała w tym samym stanie.
Twoje ciało traci tłuszcz jako całość, a obszary, które przechowują nadmiar tłuszczu, zabierają więcej czasu.
Najważniejsze jest to, że nie możesz kontrolować miejsca, w którym odpada tłuszcz, ale możesz spojrzeć na swój typ ciała i rodziców i uzyskać przyzwoity pomysł, w którym masz tendencję do przechowywania większej ilości tłuszczu, a gdzie nie.
Do pewnego stopnia wszyscy jesteśmy zakładnikami naszych genów, ale to nie znaczy, że nie możecie wprowadzać zmian w swoim ciele . Aby to zrobić, upewnij się, że masz kompletny program ćwiczeń, który obejmuje:
- Ćwiczenia cardio 3-7 razy w tygodniu
- Trening siłowy dla wszystkich grup mięśni 2-3 razy w tygodniu
- Zdrowa, niskokaloryczna dieta, która pozwala spalać więcej kalorii niż jesz
Podążaj za tym planem i pozwól swojemu ciału odpowiedzieć na to. Może to potrwać tygodnie lub miesiące, aby zobaczyć wyniki, więc pomaga skupić się na innych celach, takich jak uzyskanie zdrowia lub siły.
Czy Twoje pomiary są normalne?
Wielu z nas może się zastanawiać, czy nasze pomiary są normalne dla naszej wagi i wzrostu.
Krótka odpowiedź na to pytanie brzmi: tak, niezależnie od twoich pomiarów, są one normalne dla ciebie. Rozejrzyj się i przekonaj się, że każdy ma inny kształt i rozmiar ciała. Pomaga poznać ogólne typy ciała, które określają, gdzie przechowujemy dodatkowy tłuszcz.
W przypadku kobiet stosujemy kształty ciała:
- Apple - osoba w kształcie jabłka ma szersze ramiona i węższe biodra.
- Prosty lub prostokątny - ten kształt zwykle ma obwód talii mniejszy niż 9 cali niż biodra lub klatka piersiowa.
- Gruszka - ta osoba ma biodra większe niż klatka piersiowa.
- Klepsydra - w tym kształcie biodra i klatka piersiowa są prawie takie same z węższą talią.
Niektóre kobiety zastanawiają się również, jaka jest "normalna" szerokość ramion. Znowu, podobnie jak wszystkie inne pomiary, szerokość twoich ramion jest dla ciebie normalna, ale może nie dla kogoś innego.
Średnio szerokość ramion dla kobiet wynosi około 17 cali. To mierzy wzdłuż pleców od góry jednej pachy do drugiej. Należy pamiętać, że dla kobiet linia bioder jest zwykle najszerszą częścią ciała, a u mężczyzn - najszerszą częścią linii ramion.
W przypadku mężczyzn zazwyczaj kategoryzujemy typy ciała, a nie kształty:
- Endomorf - ten typ ciała ma tendencję do większego tłuszczu, dużych kości i wolniejszego metabolizmu, co utrudnia utratę wagi.
- Mesomorph - Z tym typem osoba jest bardziej muskularna i może łatwiej tracić tłuszcz i zyskiwać mięśnie.
- Ektomorf - ludzie z tym typem ciała wydają się być szczupli i mogą nawet mieć problemy z przybraniem na wadze dzięki szybszemu metabolizmowi.
Większość z nas spada gdzieś w tym kontinuum, ale co ta informacja oznacza dla ciebie?
Znając swój typ lub kształt ciała, dowiesz się, gdzie twoje ciało przechowuje nadmiar tłuszczu. Wiedząc, że może obniżyć poziom frustracji, jeśli nie stracisz tłuszczu w tych upartych miejscach od razu.
Dopóki tracisz gdzieś tłuszcz, jesteś na dobrej drodze.
Rozmiar w talii i rozmiar spodni - dlaczego nie pasują?
Jednym z bardziej frustrujących aspektów utraty wagi jest kupowanie ubrań. Możesz mierzyć talię przez cały dzień, ale idź do dowolnego domu towarowego i podnieś pięć różnych marek spodni w tym samym rozmiarze i wszystkie będą pasować inaczej.
Kiedy próbujemy schudnąć , wielu z nas utożsamia utratę wagi z pewnym rozmiarem odzieży. Na przykład istnieje pogłoska, że jeśli stracisz 10 funtów, zazwyczaj spadasz o rozmiar majtek.
Prawda jest taka, że te dwa pomiary po prostu się nie korelują, więc nie ma sposobu, aby dowiedzieć się, ile może waga osoba musi stracić na mniejsze ubrania.
Czemu? Istnieje kilka dobrych powodów:
- Wśród producentów odzieży nie ma żadnego standardu rozmiarów - wszyscy doświadczyliśmy takiej sytuacji, w której jesteśmy jednego rozmiaru w jednym sklepie i zupełnie innego rozmiaru w innym sklepie. Dzieje się tak z powodu tego, co nazywamy wielkościami próżności - co sprowadza się do umieszczenia atrakcyjniejszego rozmiaru na ubraniu bez zmiany wymiarów.
- Nasze ciała są różne - możesz wziąć pięć osób o tej samej wadze, ale odkryć, że niektóre mają większe talie, a inne mają większe uda lub łydki. Dzięki temu nie można przewidzieć, ile jedna osoba musi stracić, aby zmieścić się w mniejszych ubraniach.
Aby sobie z tym poradzić, należy zachować te pomiary jako oddzielne jednostki, ponieważ nie są ze sobą powiązane. To zupełnie normalne, aby schudnąć bez odczuwania znacznej zmiany w tym, jak twoje ubrania pasują.
Kolejna wskazówka - Wybierz jedną parę spodni i wypróbuj je co cztery tygodnie. Spodnie nie kłamią!
Dlaczego Twoja waga nie zawsze pasuje do Twojego rozmiaru
Innym dziwnym zjawiskiem utraty wagi jest to, że można całkowicie stracić cale z ciała, nie tracąc wagi na wadze.
Jest to kolejny powód, dla którego skala może być zwodnicza, ponieważ, jak wspomniano wcześniej, waży wszystko i nie może powiedzieć, co się dzieje i co się dzieje.
To może być frustrujące, jeśli obserwujesz skalę ... możesz czuć, że twoje ubrania stają się luźniejsze, dlaczego więc waga pozostaje na tym samym numerze? Lub gorzej, coraz większe?
Tak się dzieje, gdy zyskujesz mięśnie. Tracisz cale, mimo że nie tracisz wagi i to jest zupełnie normalne, jeśli dodasz trening siłowy do rutyny lub wykonujesz nową czynność, która uruchamia twoje ciało, aby zbudować więcej beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
Wspaniałą rzeczą jest to, że mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszczu, podczas gdy waga może mówić ci jedno, twoje ubrania mówią ci coś innego: że odchudzasz.
Dlatego podejmowanie pomiarów może dać ci więcej niż skalę, a także dlaczego jej skład , a nie Twoja waga, naprawdę opowiada prawdziwą historię. Im więcej masz mięśnie, tym jest szczuplejsza niezależnie od skali.
> Źródło:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Wytyczne ACSM dotyczące badań wysiłkowych i recept . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.