Gotowy na trudny trening? To wyzwanie wytrzymałościowe serca jest po prostu - seria obwodów o wysokiej intensywności, które działają na każdy cal ciała, pomagając w spalaniu dodatkowych kalorii.
Każdy obwód obejmuje intensywne ćwiczenia kardio i siły - z których wiele to złożone ćwiczenia - które celują w górne, dolne i rdzeniowe mięśnie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, będziesz poruszał się szybko od jednego ruchu do drugiego, więc ćwicz ćwiczenia przed treningiem, aby upewnić się, że Twoja forma jest dobra .
Ten trening jest najlepszy dla zdrowych zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących, którzy nie mają obrażeń.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle, trener równowagi BOSU (możesz użyć kroku jako substytutu), piłki lekarskiej i oporu.
Wskazówki dotyczące treningu
- Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki z umiarkowanym cardio
- Wykonaj każdy obwód, jedno ćwiczenie po drugim dla 1-2 obwodów, odpoczywając 60 sekund między obwodami
- Zmodyfikuj zgodnie z poziomem kondycji, ale staraj się używać trudnych ciężarów, kiedy możesz.
- Monitoruj swoją intensywność i upewnij się, że pozostajesz pomiędzy poziomem 4-8.
Obwód 1 - Krany palcowe do BOSU
Stań za BOSU , krokiem lub platformą i dotknij prawym palcem u góry. Podskocz, przełączając stopy w powietrzu, aby dotknąć lewego palca u góry. Kontynuuj, idąc tak szybko, jak to tylko możliwe.
Przejdź przez 30-60 sekund.
Przysiad z napowietrznym Press
Rozpocznij to połączenie od stóp w odległości hip-odległości. Trzymając lekkie, średnie ciężarki tuż nad ramionami, przysiadzaj tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując mięśnie brzucha i kolana za palcami. Wepchnij się na piętach, aby wstać, przesuwając ciężary nad głową.
Powtórz dla 16 powtórzeń.
Deadlift Combo
Trzymaj ciężarki przed udami i przechodź od bioder w martwy ciąg. W przypadku obciążeń w pobliżu goleni lub stóp, zginaj kolana, utrzymując plecy prosto i biodra z powrotem. Twój tułów powinien znajdować się pod kątem około 45 stopni, biodra z tyłu i ABS są zaangażowane. Wepchnij się w pośladki, aby wstać.
Powtórz dla 12 powtórzeń.
Pushups z piłką lekarską
Wejdź w pozycję pushup na kolanach (łatwiej) lub palcach (trudniejsze). Umieść jedną rękę na kulce lekarskiej, a drugą trzymaj na podłodze. Opuść się w pushup , naciśnij z powrotem do góry i przetaczaj piłkę po podłodze do drugiej ręki, aby wykonać kolejny pushup. Kontynuuj toczenie piłki tam i z powrotem dla każdego pushupu.
Powtórz dla 12 powtórzeń.
Overhead Squat
Stań w szerokiej postawie, trzymając lekkie ciężary. Podnieś prawą rękę, pozwalając lewej ręce zawiesić się między nogami. Patrząc w prawą rękę (opcjonalnie) w dół do przysiadu, aż uda są równoległe do podłogi. Naciśnij z powrotem do góry, podnosząc ramię.
Przejdź przez 30 sekund z każdej strony.
Odpoczywaj przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.
Obwód 2 - Jumping Jacks
Skacz szeroko stopy, okrążając ramiona nad głową. Skocz stopy z powrotem razem, opuszczając ręce. Powtarzaj, poruszaj się tak szybko, jak potrafisz.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Side Lunge z rzędem w pozycji pionowej
Zrób szeroki krok w prawo w boczny lonży. Wepchnij się w piętę, gdy stopy zejdą razem. Wykonaj pionowy rząd, zbliżając łokcie do poziomu ramion i powtarzaj boczny lonży po lewej stronie. Powtórz całą serię na 12 powtórzeń.
Powtórzyć dla 12 powtórzeń (jeden przedstawiciel jest po prawej i lewej stronie).
Przesuwane boczne lonży
Połóż papierową płytkę lub krążek ślizgowy pod lewą stopą i przytrzymaj ciężką w lewej ręce. Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto. Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz.
Powtórz dla 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Renegade Row
Rozpocznij w pozycji deski, chwytając dwa obciążniki i opierając się na palcach (mocniej) lub kolanach (zmodyfikowane). Trzymając tę pozycję i utrzymując biodra równo z podłogą, unieś prawe ramię w rzędzie. Obniżyć masę i powtórzyć rząd po drugiej stronie. Kontynuuj, naprzemiennie, trzymając się deski.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Drewno Chop
Przymocuj opaskę oporową do mocnego przedmiotu w pobliżu podłogi. Przytrzymaj drugi koniec i odejdź kilka kroków, aby zwiększyć napięcie. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało i podnieś ramiona w górę, jednocześnie ściskając abs. Obróć się na nogach i obracaj biodrami i kolanami podczas skrętu. Odwróć się i powtórz.
Powtórz dla 16 powtórzeń i zmień strony.
Odpoczywaj przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.
Obwód 3 - Ponad BOSU
Rozpocznij od prawej stopy na kopule i obniż do przysiadu. Szybko przeskocz nad szczytem, lądując w przysiadzie po drugiej stronie. Kontynuuj w przód iw tył nad kopułą, skacząc wyżej, aby zwiększyć intensywność.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Czara przysiad z rotacją
Trzymaj ciężką lub kettlebell (opcjonalnie) w obu dłoniach przy skrzyni. Opuść się do głębokiego przysiadu , przynosząc łokcie do wewnętrznej strony ud. Kiedy wstaniesz, weź ciężar nad głową i obróć się w prawo, obracając się na obu stopach. Opuść i powtórz.
Powtarzaj przez 60 sekund, naprzemiennie.
Split Squat With Rotation
Stań około 3 przed BOSU lub wykonaj krok i umieść prawą stopę na górze, ramiona na boki. Podczas wypadu obróć tułów, prawą ręką w kierunku lewej stopy, a lewe ramię prosto w górę. Obróć z powrotem, aby rozpocząć i wstać.
Powtórz po 12 powtórzeń z każdej strony.
Wide Squat With Hammer Curls
Szeroko rozstaw nogi, palce pod niewielkim kątem, obciążniki w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść się do przysiadu, tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana w linii z palcami. Naciskaj pięty, aby wstać, zakręcając ciężarkami w kędzior. Opuść i powtórz.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Statyczny Lunge z rotacją
Rozpocznij w pozycji lonży, prawa noga do przodu w lewo w nogę. Trzymaj kulę lekarską z wyciągniętymi rękami. Utrzymując dolną część ciała stabilnie, obróć się od tułowia, aby ramiona znalazły się po prawej stronie. Wróć do centrum, a teraz w lewo, utrzymując ruch powoli i kontrolowany.
Powtórz 8 powtórzeń na każdej nodze.
Odpoczywaj przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.
Obwód 4 - Przynęta Burpee
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze po obu stronach stóp. Wskocz lub wepchnij stopy w deskę, utrzymując biodra w pozycji pionowej, a ciało prosto. Wskocz z powrotem na nogi i wstań, utrzymując kolana zgięte w niskiej pozycji, z podniesionymi rękami i usztywnionymi torsami.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Pull Ball Kolana Medycyna
Trzymaj kulkę lekarską z papierową płytką lub dyskiem ślizgowym pod lewymi palcami. Przytrzymaj ciężar, przesuwając lewą stopę do tyłu, zginając prawe kolano. Przynieś med-ball z powrotem, przesuwając lewą stopę do tyłu, aby utrzymać prawe kolano ugięte przez cały czas.
Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
Upadki z przedłużeniami nóg
Usiądź na schodku lub krześle, dłonie obok ud, zgięte kolana. Popchnij krok i zegnij łokcie w kąpieli. Gdy naciskasz w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcami lewą ręką. Opuść i powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Spiderman Plank
Rozpocznij w pozycji deski, na rękach i palcach, z powrotem płasko i abs usztywnione. Podnieś lewą nogę i ugnij kolano, przynosząc ją w kierunku lewego łokcia. Wróć na początek i powtórz po drugiej stronie.
Powtarzaj przez 30-60 sekund /
Odpoczywaj przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.