Jak zbudować kondycję układu krążenia i zwiększyć wytrzymałość
Wytrzymałość to termin szeroko stosowany w sporcie i może oznaczać wiele różnych rzeczy dla wielu różnych ludzi. W sporcie odnosi się do zdolności sportowca do przedłużania ćwiczeń przez kilka minut, godzin lub nawet dni. Wytrzymałość wymaga, aby układy krążenia i oddechowe dostarczały energię do pracujących mięśni w celu podtrzymania długotrwałej aktywności fizycznej.
Kiedy większość ludzi mówi o wytrzymałości, odnoszą się one do wytrzymałości tlenowej, która jest często utożsamiana z kondycją sercowo-naczyniową. Aerobik oznacza "z tlenem", a podczas ćwiczeń aerobowych organizm wykorzystuje tlen do dostarczania energii potrzebnej do ćwiczeń.
Celem treningu wytrzymałościowego jest rozwijanie systemów produkcji energii, aby sprostać wymaganiom aktywności tak długo, jak są one wymagane.
Ścieżki energii - jak ćwiczenia paliwowe
Ciało przetwarza żywność na paliwo poprzez kilka różnych ścieżek energetycznych. W najprostszym ujęciu organizm może zamieniać składniki odżywcze na energię z obecnością tlenu lub bez niego. Te dwa systemy energetyczne są nazywane:
- Przemiana tlenowa (tlenowa)
- Metabolizm beztlenowy (bez tlenu)
Te ścieżki można dalej podzielić. Trzy systemy energetyczne najczęściej wymieniane w ćwiczeniach to:
- ATP-CP (Anaerobowy) Energy Pathway - który dostarcza krótkie impulsy energii trwające do 10 sekund.
- Metabolizm anaerobowy (glikoliza) - który dostarcza energii na krótkie, intensywne wybuchy aktywności trwające kilka minut.
- Metabolizm aerobowy - który dostarcza większość energii potrzebnej na długi czas, mniej intensywnych ćwiczeń i wymaga dużej ilości tlenu. Produkty przemiany materii, dwutlenek węgla i woda usuwane są z potu i wydychanego powietrza.
Aerobowy metabolizm i wytrzymałość
Najczęściej jest to połączenie systemów energetycznych, które dostarczają paliwo potrzebne do ćwiczeń, z intensywnością i czasem trwania ćwiczenia, określające, która metoda zostanie użyta, kiedy. Jednak metabolizm tlenowy napędza większość energii potrzebnej do długotrwałego wysiłku lub ćwiczeń wytrzymałościowych .
Sportowcy nieustannie dążą do zwiększania swojej wytrzymałości, aby ćwiczyć coraz mocniej i dłużej. Czynnikami, które ograniczają wysiłki o wysokiej intensywności, są zmęczenie i wyczerpanie. Pokazano, że trening sportowy modyfikuje i odkłada moment, w którym pojawia się to zmęczenie.
VO2 Max i wytrzymałość aerobowa
Maksymalny lub maksymalny pobór tlenu przez VO2 jest jednym z czynników, który może określić zdolność sportowca do wykonywania długotrwałych ćwiczeń i jest związany z wytrzymałością tlenową. VO2 max odnosi się do maksymalnej ilości tlenu, którą osoba może wykorzystać podczas maksymalnego lub wyczerpującego ćwiczenia. Mierzy się go w mililitrach tlenu zużytego w ciągu jednej minuty na kilogram masy ciała. Jest powszechnie uważany za najlepszy wskaźnik wytrzymałości sercowo-oddechowej i wydolności tlenowej. Elitarni sportowcy wytrzymałościowi zazwyczaj mają wysokie VO2 max. Niektóre badania wskazują, że jest to w dużej mierze spowodowane genetyką, chociaż wykazano, że trening zwiększa VO2 maksymalnie do 20 procent.
Głównym celem większości programów treningu wytrzymałościowego jest zwiększenie tej liczby.
Rodzaj włókna mięśniowego i wytrzymałość
Wysoko postawieni sportowcy wytrzymałościowi mają często większy udział włókien mięśniowych wolnokurczliwych (Typ I) . Te wolnokurczliwe włókna są bardziej wydajne w wykorzystaniu tlenu (i metabolizmu tlenowego) do generowania większej ilości paliwa (ATP) w celu ciągłego, rozszerzonego skurczu mięśni przez długi czas. Strzelają wolniej niż szybkokurczliwe włókna i mogą przejść przez długi czas, zanim się zmęczą. Dlatego wolno poruszające się włókna pomagają sportowcom biegać maratonami i rowerem przez wiele godzin.
Dostosowania do treningu wytrzymałościowego
Dzięki treningowi wytrzymałościowemu organizm staje się lepiej zdolny do wytwarzania ATP poprzez metabolizm tlenowy.
Układ krążeniowo-oddechowy i aerobowe systemy energetyczne stają się bardziej wydajne w dostarczaniu tlenu do pracujących mięśni i przekształcaniu węglowodanów i tłuszczów w energię.
Programy treningu wytrzymałościowego
Jest wiele różnych sposobów treningu, aby poprawić wytrzymałość aerobową. Czas trwania, częstotliwość i intensywność każdego rodzaju treningu są różne, a szkolenie koncentruje się na nieco innych systemach i umiejętnościach energetycznych oraz powoduje różne dostosowania fizyczne. Niektóre z najbardziej znanych programów treningu wytrzymałościowego obejmują:
- Trening z długimi dystansami . Ten rodzaj treningu jest najczęstszym rodzajem treningu wytrzymałościowego i podstawą dla biegaczy maratońskich, rowerzystów długodystansowych i innych dyscyplin sportowych, które wymagają długich, stałych wyników energii. Jest to również najłatwiejsza forma treningu wytrzymałościowego dla nowych lub początkujących ćwiczących.
- Trening Pace / Tempo polega na treningu o stałej, ale dość wysokiej intensywności; tylko nieco wyżej niż "tempo wyścigu" przez krótszy czas, zwykle 20-30 minut w stałym tempie.
- Trening interwałowy składa się z krótkich, powtarzających się, ale intensywnych wysiłków fizycznych (3-5 minut po krótkich okresach odpoczynku).
- Trening obwodowy składa się z szeregu konkretnych ćwiczeń wykonywanych przez krótki czas i obraca się szybko po sobie z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy. Tradycyjne treningi obwodowe budują zarówno siłę, jak i wytrzymałość i mogą być zróżnicowane na wiele sposobów, aby sprostać celom treningowym każdego sportowca.
- Trening Fartlek łączy niektóre lub wszystkie inne metody treningu podczas długiego, umiarkowanego treningu. Podczas treningu zawodnik dodaje krótkie serie prac o wyższej intensywności bez ustalonego planu; zależy od tego, jak czuje się sportowiec.
Jak zmierzyć wydolność sercowo-naczyniową
Testy wytrzymałościowo-sercowej są stosowane wraz z innymi testami sprawności, aby zmierzyć, jak sprawnie serce i płuca współpracują, aby dostarczyć tlen i energię do organizmu podczas aktywności fizycznej. Najczęstsze metody określania wytrzymałości obejmują:
- 12 minutowy test przebiegu
- VO2 Max Testowanie
- Protokół testowy Bruce Treadmill
- Ćwiczenia wytrzymałościowe
- Kalkulator testowy Walking Walking Rockport
Źródło
Wilmore, JH i Costill, DL Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. 2005. Wydawnictwo Human Kinetics.