Bez wyposażenia? Nie ma problemu. Ten kompletny domowy obwód ciała obejmuje różnorodne klasyczne ćwiczenia na ciele, które umożliwiają pracę całego ciała od stóp do głów. Niektóre z ruchów obejmują skoki plyometryczne i inne ruchy o wysokiej intensywności. Zmodyfikuj ćwiczenia, aby dopasować swój poziom sprawności.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Ten trening jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych / zaawansowanych ćwiczących.
Potrzebny sprzęt
Krzesło, ławka lub krok
Jak
- Wykonuj ćwiczenia przez sugerowany czas, jeden po drugim, z krótkimi przerwami pomiędzy
- Wykonaj obwód raz na 10 do 15 minut treningu, powtarzając do sześciu razy na dłużej, bardziej zaawansowany trening
- W razie potrzeby dodaj dodatkowe okresy odpoczynku
Rozgrzewka : Lekko-umiarkowane cardio przez 3-5 minut
Zalecane treningi
- Styl obwodu - Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, jeden po drugim, z bardzo niewielkim odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz obwód do 3 razy, w zależności od czasu, poziomu sprawności i celów.
1 - 1 minutowe naprzemienne przysiady i skoki przysiadów
Przysiadaj nisko i szybko na 2 powtórzenia, a następnie wykonaj 2 przysiad. Skoki : Opuść się w przysiadów i skacz tak wysoko, jak potrafisz, lądując z powrotem w przysiadzie. Powtórz, naprzemiennie 2 powtórzenia każdego ćwiczenia.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
Zmień intensywność: Więc wszystkie skoki przykucają, aby to utrudnić, wykonuj przynęty o niskim wpływie, aby było łatwiej
2 - 1 minuta Lunges i Plyo Lunges
Zrób krok naprzód na lonży prawą stopą, a następnie cofnij się i zsuń lewą stopą do przodu. Powtarzaj przez 30 sekund, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.
Śledź skokami plyo rzuca : Rozpocznij w lonży, podskocz i zmień stopy w powietrzu, lądując w lonży z drugą stopą do przodu. Powtórz, lądując z drugą stopą do przodu.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
Zmień intensywność: Czy wszystkie plyo rzuca na większą intensywność, statyczne rzuca na mniej intensywności.
3 - 1 minutowy niedźwiedź czołgający się z pompkami
Niedźwiedź czołgać się , przykucnąć do podłogi i wyciągnąć ręce do deski. Wykonaj pompkę, na kolanach lub palcach, odsuń ręce i wstań.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
Zmień intensywność: Dodaj skok na końcu, aby zwiększyć intensywność
4 - Deadlift z jednym nogą do Power Hop
Rozpocznij od masy prawej nogi i ramion prosto w górę. Końcówka na biodrach, aby ustawić tułów równolegle do podłogi, jednocześnie podnosząc lewą nogę prosto do góry. Opuść lewą nogę i przynieś kolano do skoku. Powtarzaj przez 30 sekund i przełączaj strony. To ćwiczenie jest dość trudne bez ciężaru, więc nie krępuj się, jeśli nie masz nic ciężkiego do leżenia.
Reps / Sets / Duration : 30 sekund z każdej strony
Zmień intensywność: Usuń skok, aby zmniejszyć intensywność
5 - Wall Sit With Knee Lifts
Usiądź przy ścianie lub kuli (opcjonalnie), kolana pod kątem 90 stopni, ciężar w piętach. Trzymając pozycję, unieś prawą stopę o kilka cali nad ziemią. Opuść, a następnie unieś lewą stopę. Kontynuuj naprzemiennie każdą stopę pozostającą w przysiadzie.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund z każdej strony
Zmień intensywność: Wstań po 30 sekundach na przerwę, aby zmniejszyć intensywność
6 - Zapady z przedłużeniami nóg
Usiądź na schodku lub krześle, dłonie obok ud, zgięte kolana. Popchnij krok i zegnij łokcie w kąpieli. Gdy naciskasz w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcami lewą ręką. Opuść i powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie przez 60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
Zmień intensywność: Wyjmij przedłużenie nogi, aby zmniejszyć intensywność
7 - Burpees
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. Przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski, wskocz z powrotem na stopy i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności, jeśli chcesz. Powtarzaj przez 60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
Zmień intensywność: chodź nogami na zewnątrz, aby zmniejszyć intensywność, dodaj pompkę, aby zwiększyć intensywność
8 - Triceps Pushups z bocznymi deskami
W pozycji push, z rękami blisko siebie, wykonaj triceps pushup. Kiedy podnosisz, obracaj w lewo, biorąc prawą rękę prosto w górę w boczną deskę. Odwróć do tyłu, aby wykonać kolejne pompowanie, a następnie wykonaj boczną deskę po drugiej stronie. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
Zmień intensywność: Wykonaj ruch na kolanach, aby zmodyfikować.
9 - Most z kroplami nóg
W pozycji mostu wyprostuj prawą nogę i upuść ją na bok o kilka cali. Przywróć go do środka i powtarzaj przez 30 sekund. Zmień boki i wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze przez 30 sekund.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
Zmień intensywność: Zegnij kolano, aby zmniejszyć intensywność.