Maksymalnie wykorzystaj 25 minut, aby się dopasować
Znalezienie programu ćwiczeń, który najlepiej ci odpowiada, jest ważnym elementem dopasowania. Na szczęście istnieje wiele opcji i różnych metod treningowych do wyboru. Czynniki, które należy rozważyć, obejmują skuteczność programu, przyjemność i wygodę.
Największą przeszkodą w ćwiczeniach dla większości ludzi jest brak czasu. Posiadanie zapracowanego kalendarza pozostaje głównym powodem, dla którego nie należy uczestniczyć w regularnym programie ćwiczeń.
A co jeśli nie wystarczająca ilość czasu nie może być już usprawiedliwieniem? Czy to brzmi zachęcająco?
Popularny trening o nazwie T25 obiecuje dostarczenie godzinnych wyników w zaledwie 25 minut. Mówi się, że krótki czas trwania eliminuje wszelkie wymówki, aby nie mieć czasu na trening. Infomercials są niesamowite wraz z osobistymi historiami sukcesu. Czy taki program może być naprawdę skuteczny?
Co to jest program treningowy T25?
Trening T25, zwany także FOCUS T25, został stworzony przez elitarnego trenera fitness, Shaun Thompson. Shaun T jest znany z rozwijania programów fitness, w tym Insanity , Insanity Max: 30 i T25 Workout. Jest także jednym z trenerów Beachbody, popularnej firmy fitness za P90X. Shaun T uzyskał tytuł licencjata w dziedzinie nauk o sporcie z nieletnią w teatrze i tańcu na Uniwersytecie Rowan. Nie jest mu obcy tworzyć programy ćwiczeń, które są pokazywane, aby osiągnąć rezultaty.
Model T25 bazuje na modelu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który wciąż zyskuje na popularności, według Tony Maloney, fizjologa wykonującego ćwiczenia z certyfikatem ACSM.
Celem jest praca z większą intensywnością przez krótszy czas, aby schudnąć i tkanki tłuszczowej, zwiększyć beztłuszczową tkankę mięśniową i poprawić zdrowie i kondycję.
Treningi HIIT obejmują krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności, po których następuje krótki okres odpoczynku lub ruchy o mniejszej intensywności. Ten typ schematu treningowego jest kilkakrotnie cyklowany przez określony czas.
Program ćwiczeń T25 wyzywa cię przez 25 minut przy użyciu metody HIIT. Jednak T25 określa, że podczas treningu nie ma przerw.
Jak działa T25?
T25 to seria DVD i 10-tygodniowy kompletny program ćwiczeń domowych. Uważa się, że jest to intensywna rutyna całego ciała, stosująca zasady HIIT dotyczące ćwiczeń fizycznych.
Podobnie jak większość programów HIIT, ogólna struktura T25 składa się z krótkich serii prac o wysokiej intensywności, po których następuje różny czas odpoczynku, według Maloneya. Mnogość ruchów, ćwiczeń i zestawu urządzeń jest wykorzystywana podczas treningu w stylu obwodowym, w którym instruktor celuje w jedną część ciała w czasie przesuwając się na następną przez następną przerwę.
Program T25 obejmuje 10 różnych 25-minutowych treningów. Treningi podzielone są na etapy, które umożliwiają postęp w następujący sposób:
Faza alfa
Część pierwsza serii ćwiczeń i zawiera pięć treningów. Sprzęt nie jest wymagany. Ćwicz codziennie przez cztery dni i ukończyć dwa treningi piątego dnia. W szósty dzień weźmiesz dzień odpoczynku, a następnie wideo rozciągające siódmego dnia. Pierwsza faza trwa pięć tygodni. Każdy 25-minutowy program treningowy koncentruje się na innym fizycznym wyzwaniu, jak opisano poniżej:
- Cardio
- Niższe skupienie ciała
- Całkowity obwód ciała
- Rozciągać
- Trening prędkości 1
Faza beta
Druga część serii ćwiczeń jest trudniejsza i zawiera pięć treningów. Sprzęt nie jest wymagany. Jednak lekkie ciężary można dodać dla większej intensywności. Tygodniowa sesja szkoleniowa jest taka sama jak faza alfa. Druga faza trwa przez dodatkowe pięć tygodni. Shaun T skupia się na jednym obszarze na raz w każdym 25-minutowym filmie w następujący sposób:
- Core cardio
- Zgrać obwód ciała
- Dynamiczna praca rdzenia
- Ciało górnej części ciała
- Trening prędkości 2
Celem zarówno fazy alfa jak i beta jest praca każdej części ciała przez około 30 sekund do jednej minuty, aż mięsień zostanie zmęczony.
Następnie przechodzisz do innej części ciała i kontynuujesz ten cykl, aż program się zakończy. W programie T25 dostępna jest faza opcjonalna, która koncentruje się bardziej na treningu siłowym.
Faza gamma
Opcjonalna trzecia faza programu fitness obejmuje cztery dyski DVD. Wagi są wymagane. Uważany jest za zaawansowany codzienny trening dla osób, które rozwinęły silną bazę fitness. Ten program zawiera także kalendarz ćwiczeń, który służy do określania poziomów sprawności i postępów. Każde 25-minutowe wideo koncentruje się na różnych wyzwaniach fitness, w tym:
- Rip't Up interwały górnej części ciała
- Ekstremalny obwód ciała
- Piramida (test wysiłkowy i wytrzymałościowy)
- Trening prędkości 3
Program treningowy T25 zawiera również zalecaną dietę, która pomaga szybciej schudnąć.
Czy T25 jest skuteczny?
Kilka badań wskazuje, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to skuteczny sposób na poprawę ogólnej sprawności, redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę rozwoju mięśni.
Trening T25 to skuteczny program, zgodnie z Pete McCall MS, CSCS, certyfikowanym przez ACE trenerem personalnym i gospodarzem podcastu All About Fitness . Co sprawia, że jest to ważny trening, to wyzwanie dla ciała na wysokim poziomie intensywności. Można go uznać za mądrzejszy program, ponieważ sprawia, że ćwiczysz ciężej, ale przez krótszy okres czasu. To nie czas trwania treningu, ale intensywność, która daje świetne rezultaty. Ten program to oferuje.
T25 nie jest uważany za trening mody, ponieważ istnieje wystarczająca liczba dowodów potwierdzających skuteczność treningu o wysokiej intensywności (HIIT). Można go uznać za popularny trend treningu ze względu na inteligentny marketing, mówi McCall.
Maloney wskazuje trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) w dalszym ciągu wspierany przez badania. Był świadkiem wyników tego stylu treningu. Tak więc model HIIT jest skuteczny, a T25 to komercyjny program wykorzystujący metodę HIIT. Zasady i metody, jeśli są przestrzegane poprawnie, są poprawne, więc nie można ich tak naprawdę uznać za trening mody.
Czy ktokolwiek może używać T25?
Trening T25 to intensywny trening o dużej intensywności, który nie pozwala na przerwy podczas 25-minutowej sesji treningowej. Program oferuje modyfikację wykonywanych ćwiczeń, ale to może nie wystarczyć dla pojedynczego nowego do treningu fitness.
Każdy może skorzystać z treningu T25, ale musi być prawidłowo zastosowany, mówi ekspert fitness, Pete McCall. Regularni ćwiczący w wieku poniżej 40 lat dla mężczyzny lub 45 lat dla kobiety powinni mieć możliwość korzystania z programu. Jeśli regularnie ćwiczysz, może to być świetny program do walki z zawodem.
T25 może nie być najlepszym początkowym programem treningowym ze względu na zaawansowany poziom intensywności, według McCall. Ćwiczenie jest dobre, ale zbyt duża aktywność wykonywana zbyt szybko lub bez wystarczającej regeneracji może spowodować obrażenia. Ćwiczenie jest obciążeniem organizmu i wymaga przystosowania się do tego rodzaju fizycznego zapotrzebowania przed zastosowaniem intensywnego treningu interwałowego (HIIT).
Według Maloneya, większość osób, zgodnie z poziomem sprawności fizycznej i pozbawionym chorób, może uczestniczyć w HIIT. Jednak problem z tego typu programami komercyjnymi polega na tym, że nie udaje im się zindywidualizować według różnych poziomów sprawności.
Zindywidualizowanie komercyjnego programu byłoby bardzo trudnym zadaniem, gdy chcemy dotrzeć do masowej publiczności, mówi Maloney. Tak więc, typowa odpowiedź od kogoś, kto spotka się z reklamą, sprawi, że spróbuje, będzie to zbyt trudne (ponieważ niekoniecznie jest ustawione na ich poziom sprawności), a zgodność z tym ucierpi.
Oceny stanu zdrowia wskazują, że mężczyźni w wieku 40 lat i kobiety w wieku 45 lat mają jeden czynnik ryzyka w przypadku chorób serca. Tak więc, przed użyciem treningu T25 lub dowolnego programu ćwiczeń, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć jakiekolwiek inne czynniki ryzyka, sugeruje McCall.
Czy T25 jest drogi?
Koszt T25 DVD kosztuje około 74,00 dolarów na Amazon. Beachbody oferuje program w przybliżeniu w tej samej cenie i zazwyczaj oferowane są oferty bonusowe. Może to zwiększyć koszty, a Ty możesz być odpowiedzialny za wysyłkę i obsługę.
Najlepszym pytaniem jest to, ile chcesz wydać na program treningu domowego i czy pasuje on do Twojego budżetu.
T25 Plusy i minusy
Profesjonaliści wspierający trening T25 polegają na tym, że spala on dużo kalorii w krótkim czasie, według McCall. Program można łatwo zrobić w domu z dostępem do społeczności online, aby wesprzeć swoje postępy. Programy zorientowane na społeczność sprawiają, że ludzie czują się częścią czegoś ważnego. To promuje motywację, ponieważ jednostki mogą dzielić się historiami sukcesu i frustracjami ze społecznością treningową. Trening T25 może być trudny, ale masz wrażenie, że nie ćwiczysz sam.
Maloney sugeruje profesjonalistom z T25, że program jest czasochłonny, a HIIT zapewnia rezultaty, gdy jest właściwie ćwiczony. Zabawne i energiczne treningi można wykonywać przy minimalnym wyposażeniu i przestrzeni.
Minusem programu ćwiczeń T25 jest to, że może potencjalnie być niebezpiecznym, jeśli nie regularnym ćwiczącym, według McCall. Z tego powodu może nie być najlepszym programem startowym dla nowego ćwiczącego.
Kolejną niekorzystną opinią dla treningu T25 jest to, że progresje i regresje ćwiczeń zwykle nie są uwzględnione w tych komercyjnych programach, sugeruje Maloney. To sprawia, że trudno jest zindywidualizować treningi, aby zachować bezpieczeństwo i najlepsze wyniki (ludzie reagują inaczej na każdy styl szkolenia). Z tego powodu nastąpiłby spadek socjalizacji, który okazał się czynnikiem motywującym zdrowie i kondycję.
Słowo od
Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest skuteczny. Jest to metoda stosowana w treningu T25. Może być odpowiednia dla tych, którzy regularnie ćwiczą, ale nie mają najlepszego poczucia dla nowo przybyłych. Bez względu na to, jaki program ćwiczeń wybierzesz, cele zdrowotne i sprawnościowe są bezpośrednio skorelowane z całkowitym ruchem dnia, według Maloneya.
Najważniejsze jest to, że musimy poruszać się bardziej przez cały dzień, aby osiągnąć i utrzymać zdrowe życie, mówi.
> Źródła:
Boutcher SH, Intermittent Exercise Exercise Fat Loss Journal of Otyłość 2011
Gibala MJ i wsp., Fizjologiczne adaptacje treningu interwałowego o małej i wysokiej intensywności w zdrowiu i chorobie, Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Porównywalne efekty treningu interwałowego o dużej intensywności i przedłużony ciągły trening fizyczny na brzusznej trzewnej redukcji tłuszczu u otyłych młodych kobiet, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum i wsp., Trening intensywności interwałowej o wysokiej intensywności Wyższa zabawa niż umiarkowana intensywność ćwiczeń, PLOS 1 , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, intensywny trening interwałowy: efektywny, skuteczny i zabawny sposób na ćwiczenie przyniesiony przez American College of Sports Medicine, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013