Kalorie w ciecierzycach i ich korzyści zdrowotne
Ciecierzyca, inaczej znana jako fasola garbanzo, jest rodzajem roślin strączkowych, które są pełne białek, błonnika i złożonych węglowodanów. Istnieją dwie odmiany ciecierzycy: odmiana "blond" sprzedawana głównie na Bliskim Wschodzie iw Ameryce Północnej oraz czarna ciecierzyca (zwana również Desi) występująca w Indiach, Pakistanie i Etiopii.
Ciecierzyca są dostępne przez cały rok i można je kupić suszone lub puszkowane, lub można kupić mąkę z ciecierzycy (besan), która jest często używana w indyjskich curry jako zagęszczacz - ten rodzaj mąki ma połowę węglowodanów z mąki pszennej i jest bogaty w błonnik.
Połączenie oczyszczonej ciecierzycy z tahini daje hummus . Obecnie istnieje tak wiele odmian hummus, które mają kolor, smak i kalorie. Korzystanie z większej ilości tahini powoduje, że hummus ma niższą zawartość węglowodanów i więcej kalorii. Użyj hummus, aby zamoczyć warzywa na białko i pełnoziarnistą przekąskę lub zamienić wysokotłuszczowe przyprawy (jak majonez) na hummus podczas przygotowywania tuńczyka lub sałatki z kurczaka.
| Fakty dotyczące żywienia groszku | |
|---|---|
| Porcja w puszce 1/2 puszki konserw (121 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 100 | |
| Kalorie z tłuszczu 13 | |
| Całkowita zawartość tłuszczu 1,5g | 2% |
| Tłuszcz nasycony 0g | 0% |
| 280 mg sodu | 12% |
| Węglowodany 17g | 6% |
| Dietary Fibre 4g | 16% |
| Cukry 1,9g | |
| Białko 5g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapń 2% · Żelazo 6% | |
* W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Konserwy z ciecierzycy mogą być efektywnym kosztowo i wygodnym sposobem dodawania błonnika i białka do diety, ale są one wyższe w soku sodowym niż w suszonych odmianach. Pół szklanki ciecierzycy zawiera 280 mg sodu. Aby zredukować do 40 procent nadmiaru sodu lub około 110 mg, należy dokładnie odcedzić i przepłukać ciecierzycę w wodzie.
Ciecierzyca jest również dobrym źródłem białka roślinnego. Białko jest ważne w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego. Jest także budulcem włosów, skóry i paznokci i służy do budowy tkanki mięśniowej.
Korzyści zdrowotne z ciecierzycy
Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika, zawierającym 16 procent codziennych potrzeb w jednej porcji pół szklanki.
Około jednej trzeciej włókien w ciecierzycy jest rozpuszczalnym błonnikiem, co czyni je zdrowym dla serca pokarmem. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą dietę bogatą w włókna, mają zdrowszą wagę i mają mniejsze ryzyko chorób serca i raka.
Ciecierzyca jest również dobrym źródłem manganu i kwasu foliowego. Są również bardzo dobrym źródłem magnezu, żelaza, miedzi, potasu i tiaminy.
Ciecierzyca, podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera odporną skrobię, która spowalnia trawienie węglowodanów. Pewna oporna skrobia w ogóle nie jest trawiona w jelicie cienkim. Co najmniej jedno badanie wykazało, że zastąpienie szybciej trawionych węglowodanów roślinami strączkowymi poprawia kontrolę glikemii poprzez poprawę wrażliwości na insulinę u osób z cukrzycą. Spożywanie pokarmów bogatych w odporną skrobię może również poprawić zdrowie jelita grubego, w tym promować zdrową florę jelitową.
Częste pytania dotyczące ciecierzycy
Jakie są kalorie w chanie?
Chana dal jest podzielonym ziarnem różnych ciecierzycy zwanych desi lub bengalskim gramem. Ma słodki i ziemisty smak, a po ugotowaniu ma wielkość i kształt ziarna kukurydzy. Jest to jedna z wielu roślin strączkowych wykorzystywanych do produkcji dal, która stanowi podstawę kuchni indyjskiej.
Jedna czwarta filiżanki suszonej chany zawiera około: 190 kalorii, 2 gramy tłuszczu, 0 gramów nasyconego tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 0 mg sodu, 560 mg potasu, 31 gramów węglowodanów, 17 gramów błonnika, 1 gram cukru i 11 gramów białka.
Po ugotowaniu pół szklanki zawiera około: 126 kalorii, 1,3 grama tłuszczu, 0 gramów tłuszczów nasyconych, 0 mg cholesterolu, 0 mg sodu, 372 mg potasu, 20,6 gramów węglowodanów, 11,2 g błonnika, 0,66 grama cukru, 7,2 grama białka.
Zbieranie i przechowywanie ciecierzycy
Jeśli to możliwe, kup suszone ciecierzycy, ponieważ zawierają mniej sodu niż konserw. Przechowywać suszone ciecierzycy w chłodnym, ciemnym miejscu. Po otwarciu umieść je w szczelnie zamkniętym pojemniku.
Konserwy ciecierzycy mogą być przechowywane w spiżarni lub szafce i są dobre do daty najlepszego zakupu.
Zdrowe sposoby na przygotowanie ciecierzycy
Jeśli używasz suszonej ciecierzycy, upewnij się, że najpierw je namoczysz przed użyciem.
Aby je najpierw zanurzyć, powinieneś:
- Przełóż przez paczkę i usuń wszelki piasek, żwir lub gruz
- Umieść fasolę w misce i przykryj zimną wodą, usuwając wszelkie skórki lub inne przedmioty, które unoszą się na powierzchni
- Odcedź fasolę w durszlaku, a następnie spłucz pod bieżącą zimną wodą
- Przełóż fasolę do miski i przykryj świeżą zimną wodą, około trzech filiżanek na każdą filiżankę fasoli
- Fasola powinna być zwykle moczona przez noc
- Przed użyciem odsącz fasolkę przez durszlak, odrzucając wodę
Możesz skrócić czas namaczania, stosując metodę szybkiego namaczania. Aby szybko zanurzyć ziarna:
- Opłucz i podnieś fasolę
- Włóż fasolkę do rondla i wystarczająco zimnej wody, pokrywając je około dwóch cali
- Doprowadzić wodę do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez około dwie minuty
- Zdejmij z ognia, przykryj i moczyć przez około 1 godzinę
- Odcedź fasole i wyrzuć wodę przed użyciem
Zauważ, że około jednej czwartej kubka suszonej fasoli daje trzy czwarte ugotowane filiżanki.
Jeśli używasz puszki z fasolą, po prostu spłucz i spłucz przed użyciem.
Ciecierzyca może być używana do dodawania do sałatek, zup, gulaszy, chilli, zapiekanek lub dodatku do potraw z ziaren. Puree z ciecierzycy do hummusu do maczania warzyw lub pełnoziarnistych krakersów. Jeśli obserwujesz spożycie węglowodanów, pamiętaj o swojej porcji ciecierzycy, ponieważ są bogate w węglowodany.
Przepisy z ciecierzycą
- Ciecierzyca ze szpinakiem i rodzynkami
- Chickpea z marokańskiego chili
- Pieczony Jalapeno i Wapno Hummus
> Źródła:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V i in. Skrobia, właściwości funkcjonalne i cechy mikrostruktury w ciecierzycy i soczewicy, na które ma wpływ obróbka termiczna. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: podręcznik podstaw kulinarnych. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.