Kto nie chce twardego i stonowanego tyłka? Czy jesteś gotowy, aby wprowadzić ruchy, aby uzyskać Derriere swoich marzeń?
Ten trening obejmuje różnorodne ćwiczenia na tyłku, biodrze i udach, które stanowią wyzwanie dla mniejszego wysiłku fizycznego. Zmodyfikuj dowolne ćwiczenia, aby dopasować je do swojego poziomu kondycji i upewnij się, że rozgrzewasz się przy użyciu kardio lub lekkich wersji ćwiczeń. Przykładem ćwiczeń cardio jest chodzenie w łatwym do umiarkowanego tempie na bieżni lub korzystanie z eliptycznego trenażera lub stacjonarnego cyklu przez pięć minut.
Co będzie potrzebne do treningu w Butt
Będziesz potrzebować pasma lub ręcznika do ćwiczeń , kroku lub platformy, hantli i piłki do ćwiczeń . Możesz zrobić ten trening w domu lub na siłowni.
Jak zrobić trening buttyczny
- Dla początkujących : Wykonaj 1 zestaw 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia bez wagi i wagi.
- W przypadku Pośredniego : Wykonaj 2 zestawy po 8-12 powtórzeń, używając wystarczającej masy, aby ukończyć żądaną liczbę powtórzeń.
- Dla zaawansowanych : Wykonaj 3 lub więcej zestawów po 8-12 powtórzeń, używając wystarczającej masy, aby ukończyć żądaną liczbę powtórzeń.
1 - Assat Squat
Owiń opaskę lub ręcznik wokół mocnego przedmiotu przed tobą, z szerokimi stopami na szerokość biodra, z brzuszkiem. Przytrzymaj opaskę i ugnij kolana i opuść w przysiadzie (nie mniej niż 90 stopni). Pchnij pięty i ściśnij kolbę, aby się cofnąć, aby zacząć.
2 - Single Leg Squat / Step Up
Połóż prawą stopę na platformie 12-14 "i zgnij lewą nogę, siadając w mini-przysadce (kolano za palcami), wepchnij prawą piętę, aby podnieść się, ściskając pośladki, aby podnieść lewą nogę za siebie kilka centymetrów. Trzymaj hantle dla dodatkowej odporności.
3 - One Legged Deadlift
Stań na lewej nodze i zegnij prawą nogę lub połóż ją na piłce za plecami (jak pokazano). Trzymając hantle przed udami, przechylasz od bioder i dolnej części tułowia w kierunku podłogi, odważniki zbliżają się do nóg i zatrzymują się na wysokości środkowej goleni. Ściśnij kolbę i ścięgna, aby podnieść się z powrotem do połowy uda. Trzymaj plecy z tyłu, brzuch i plecy.
4 - Podnosi szynkę na balu
Połóż się i połóż prawą stopę na piłce (lub na stopniu), ugnij kolano i podnieś lewą nogę prosto do góry. Utrzymując ciasny brzuch, ściskając uda i ścięgno, podnosząc tyłek z podłogi, przesuwając lewą nogę prosto w kierunku sufitu. Opuść się, aż tyłek ledwo dotknie podłogi.
5 - Wygięte nogawkowe udo zewnętrzne
Trzymając się krzesła , zgiąć prawe kolano do 90 stopni. Trzymając ciało w pozycji pionowej, unieś wygiętą nogę na bok tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść i powtórz.
6 - Lunge on the Ball
Podepnij prawą goleń na piłkę (lub krok) za sobą i ugnij przednie kolano, powoli obniżając się do lonży. Ściskaj pięty, aby podnieść z powrotem, upewniając się, że kolano jest za palcami, a tułów jest prosty, z brzuchem. Dopasuj piłkę tak, aby kolano było za palcami.