Jeśli słyszałeś, że skośne treningi są sposobem na uzyskanie lepszej talii, możesz zastanawiać się, jak to zrobić, ponieważ dokładnie to, jakie ćwiczenia wykonuje skośne. Idziemy do tego, wraz z poradami, jak sprawić, by twoje skośne treningi były bezpieczne i skuteczne.
Zanim jednak przejdziemy do tego, jak uzyskać skośny trening, porozmawiajmy o tym, gdzie są mięśnie skośne i co robią.
To rzuci więcej światła na to, dlaczego chcesz wykonać skośny trening i jak go zdobyć.
Termin skośne odnosi się do dwóch zestawów mięśni brzucha, wewnętrznych skośnych i zewnętrznych skośnych. W stosunku do innych mięśni brzucha, skośne są głębsze niż prostownik brzucha i więcej powierzchni niż poprzeczne brzucha. Zewnętrzny biegnij po przekątnej wzdłuż boków od dolnych żeber do wierzchołków kości biodrowych (ryc. 3). Wewnętrzne skośne znajdują się pod zewnętrznymi skosami i biegną po przeciwnej po przekątnej i mają kilka dodatkowych przystawek.
Ukośna pomoc w ściskaniu brzucha i zginaniu do przodu. Są również ciężkimi pracownikami, którzy pomagają nam w bocznym zginaniu i skręcaniu tułowia. Możesz zobaczyć większe zdjęcia i uzyskać więcej szczegółów technicznych na skośnych i anatomii wszystkich mięśni brzucha w moim artykule Poznaj swoje mięśnie brzucha .
Duży powód, aby zawrzeć skośną pracę w twoich treningach jest taki sam jak upewnienie się, że masz ton i dobrą funkcję w każdej grupie mięśniowej - chcesz pełne korzyści, jakie ma grupa mięśniowa.
W tym przypadku jest to zdolność bocznego zginania i skręcania wraz z kompresją brzucha i zginaniem do przodu. Ale bądźmy szczerzy, wiele osób chce mieć pewność, że wykonają swoje ukośne ćwiczenia, ponieważ stonowane ukośne krawędzie sprawiają, że są one ładne. To jest ważne. Tak więc, w jaki sposób zamierzasz wykonać ten skośny trening.
Ukośne ćwiczenia treningowe
Teraz, kiedy już wiesz, co robią skośne, masz pojęcie o ćwiczeniach, które musisz wykonać, aby je wykonać. To byłyby ćwiczenia skręcania i zginania bocznego oraz ćwiczenia, które mają te ruchy wraz z wygięciem w przód i kompresją brzucha. Łatwo, prawda? Złam to.
Zaczynamy od kompresji brzusznej. Zasadniczo oznacza to, że zamierzasz wyciągnąć swoje mięśnie brzucha . Chcesz mieć pewien poziom pełnego zaangażowania mięśnia brzucha we WSZYSTKIE ćwiczenia, które zamierzamy omówić. Potrzebujesz tych mięśni brzucha (niekoniecznie "twardych jak skała" i tak dalej, ale podciągniętych i obecnych), aby wykonać ruchy i chronić kręgosłup.
Oto przykłady ćwiczeń, które będą dotyczyły każdego z pozostałych rodzajów ruchów, gięcia bocznego i skręcania. Wszystkie nasze przykłady pochodzą z ćwiczeń matowych Pilates. Przyjrzyj się każdemu i użyj przycisku Wstecz, aby powrócić do listy.
Boczne zginanie:
Syrenka (ryc.2)
Side Bend
Skręcanie górnej części ciała - Obracanie tułowia naprzeciwko stabilnych bioder ma wewnętrzne ukośne ognisko.
Piła - ściskanie, skręcanie i zginanie do przodu.
Spine Twist - kompresja i skręcanie.
Criss Cross (rys. 1): ściskanie, wygięcie do przodu, skręcanie
Roll Back with Twist - ściskanie, skręcanie, lekkie pochylenie do przodu.
Te instrukcje ćwiczeń pokazują dodatkowe wyzwanie z kulkami tonującymi.
Skręcenie dolnej części ciała - miednica obracająca się naprzeciwko stabilnego tułowia ma zewnętrzne ukośne ognisko.
Korkociąg - ściskanie i skręcanie
Nóż - ściskanie, skręcanie, zginanie do przodu
Hip Twist - kompresja i skręcanie.
Dokonywanie Gięcia i Skręcania Ćwiczeń Skutecznych i Bezpiecznych
Pamiętaj, że skośne dzieło współpracuje z innymi mięśniami brzucha i naprawdę wszystkimi mięśniami Twojej elektrowni Pilates - brzucha, pleców, bioder, dna miednicy. Nie zaleca się skupiania się tylko na skośnych, ale raczej skośnych w kontekście treningu całego ciała.
Chcemy formy i funkcji wraz z talią.
Ty też chcesz uniknąć kompresji kręgosłupa. Chodzi o to, aby uzyskać długość w kręgosłupie i nie pozwolić, aby boczne zgięcie lub skręcenie skracało lub kompresowało go w jakikolwiek sposób. To jest miejsce, w którym wasza elektrownia Pilatesa i wiedza, jak wciągnąć abs w sposób wyważony, są ważne. Można pomyśleć o bocznym zgięciu jako o długim łuku, a nie o bocznym skoku. Musi być długi i podciągnięty spod spodu.
Pamiętaj też, że zwrot nie jest momentem obrotowym ani kamieniem. Innymi słowy, aby dokonać zwrotów akcji, które wykonujesz efektywnie i bezpiecznie, upewnij się, że wydłużają one zwroty akcji przy pomocy kontroli. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to po prostu zmienić jedną część ciała na inną. Ponadto, jeśli chodzi o skręcanie, istnieje tendencja do po prostu kołysania się z boku na bok lub w przypadku skrętu górnej części ciała, aby po prostu patrzeć, gdzie chcemy iść, lub tylko przyjąć ramiona. Prawdziwe skręcenie górnej części ciała zajmuje całą klatkę wiertniczą z głową i mostkiem w linii. Ryc. 1 powyżej jest doskonałym przykładem.
Dwa inne słowa ostrożności: Należy pamiętać, że zbyt wiele ćwiczeń na zginanie boczne, szczególnie przy użyciu ciężarków, miało na celu wykonanie tego, co zrobi przesadne ćwiczenie mięśni - w tym przypadku Twoje strony. Nie tego chcesz od swoich skośnych treningów. Po drugie, pamiętaj, że kiedy tracimy na wadze, tracimy wszystko. Punktowa redukcja tkanki tłuszczowej jest w większości mitem. Dlatego proszę, wykonujcie swoje ukośne ćwiczenia i oczekujcie lepszego pasa, ale nie przesadzajcie z myślą, że pozbędą się uchwytów miłosnych. To jest projekt utraty wagi.
Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie ukośnych treningów jest zrównoważony trening Pilates, który zawsze będzie zawierał ćwiczenia skręcania i zginania, chyba że dotyczy to populacji, dla której są przeciwwskazane.