Podążanie za niskokaloryczną dietą może wydawać się przygnębiające i trudne. Ale nie jest tak źle, dopóki przygotowywany jest plan (i mnóstwo niskokalorycznych potraw). Oto jak to zrobić:
Zobacz swojego lekarza
Przed przystąpieniem do jakiejkolwiek diety lub programu fitness zawsze dobrze jest przystąpić do badania fizykalnego. Zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu.
Zmierz swój skład ciała i decyduj o swoich celach. Na przykład możesz zmierzyć swój wskaźnik masy ciała (BMI).
Określ swoją codzienną potrzebę kalorii
Ten krok będzie inny dla każdego, a nawet zmieni się z czasem. Określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę, a następnie zmniejsz ją o 100 do 500 kalorii. Rozpoczęcie powoli przy niewielkiej redukcji kalorii. W końcu to modyfikacja stylu życia, a nie zdradziecka dieta. Jeśli na początku jesteś zbyt wybujały, może się okazać, że ograniczenie kalorii będzie zbyt trudne później.
Uzyskaj odpowiednie narzędzia kuchenne
Aby policzyć kalorie, musisz wiedzieć, ile jedzenia spożywasz podczas każdego posiłku. Zacznij od wagi kuchennej i kubków pomiarowych i odmierz wszystkie porcje, przynajmniej dopóki nie poczujesz się komfortowo oceniając porcje wizualnie. Pamiętaj, że twoje napoje mogą również zawierać kalorie, więc musisz także zmierzyć to, co pijesz.
Zachowaj dziennik jedzenia
Zwiększysz swoje szanse powodzenia, jeśli będziesz śledzić wszystkie produkty spożywcze. Możesz zachować dziennik jedzenia w notatniku lub dołączyć do strony internetowej poświęconej diecie, w której możesz podawać swoje produkty spożywcze i kwoty na swoje osobiste (i prywatne) konto. Program śledzi Twoje kalorie i ocenia Twoją codzienną dietę pod kątem wartości odżywczych.
I to nic nie kosztuje.
Wybierz pożywne jedzenie
Ponieważ zmniejszasz spożycie kalorii, musisz mieć pewność, że liczy się każda kaloria, nie ma zbyt wiele miejsca na niezdrowe jedzenie na niskokalorycznej diecie, więc jedz żywność o dużej zawartości składników odżywczych. Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Wybierz źródła białka szczupłego .
Zostaw trochę pokoju Wiggle
Chociaż nie ma zbyt wiele miejsca na fast food, możesz pozwolić sobie na 100 do 150 kalorii każdego dnia za kawałek słodyczy, kilka żetonów lub inną ulubioną ucztę. Po prostu pilnuj swoich porcji, aby nie przypadkowo zjeść zbyt dużo. W rzeczywistości możesz wybrać zdrowsze smakołyki zamiast fast foodów, takich jak ciemna czekolada lub mała szklanka czerwonego wina, oba zawierają przeciwutleniacze, które mogą być dobre dla ciebie.
Ponownie oceń swoją dietę
Kiedy Twoja waga spadnie, twoje zapotrzebowanie na kalorie zmniejszy się, a będziesz musiał dostosować spożycie kalorii, aż osiągniesz prawidłową wagę. Pamiętaj, że celem diety niskokalorycznej jest dobre zdrowie; nie pozwól, aby twoja waga stała się zbyt niska (poniżej BMI poniżej 18,5). Jeśli Twoje BMI staje się zbyt niskie, musisz nieco zwiększyć spożycie kalorii.
Nie zapomnij o ćwiczeniach
Zwiększenie aktywności fizycznej jest ważne dla dobrego zdrowia.
Jeśli nie ćwiczysz już wcześniej, pomyśl o dołączeniu do siłowni lub założeniu domowego centrum treningowego. Możesz także chodzić, pobiegać lub biegać na zewnątrz, gdy pogoda jest dobra.
Pomyśl o niektórych rzeczach, których nie powinieneś robić, takich jak jedzenie dla wygody lub jako nagroda. Teraz, jeśli jesteś gotowy, mam kilka przykładów niskokalorycznych menu, które ułatwią Ci pracę:
Wskazówki
- Zaplanuj swoje posiłki i przekąski przed czasem. Możesz przygotować plan posiłków na kilka dni lub tydzień i wykorzystać te plany, aby przygotować listę zakupów spożywczych.
- Jedz powoli i starannie żuć swoje jedzenie. Nie musisz spieszyć się z posiłkami. Ciesz się każdym łykiem.
- Pić dużo wody. Twoje ciało potrzebuje płynów, a woda nie zawiera kalorii. Dodaj plasterki cytryny lub limonki dla odrobiny smaku.
- Używanie sztucznych lub nieodżywczych substancji słodzących w celu zmniejszenia spożycia kalorii jest w porządku; należy jednak skupić się na dobrych produktach żywnościowych, a nie "bez cukru".
- Wybierz niskokaloryczne wersje ulubionych przepisów. Nie martw się, nadal będą pyszne.