Jeśli masz zespół oporu , możesz zastanawiać się, co z nim zrobić i czy jest to skuteczne narzędzie wzmacniające twoje ciało.
Zespół świetnie nadaje się do dodawania innego rodzaju oporu niż z hantlami . Ponieważ w całym ruchu występuje napięcie, wyzwalasz różne włókna mięśniowe , zawsze świetny pomysł, gdy budujesz siłę .
Dzięki tym ćwiczeniom trafisz na wszystkie główne grupy mięśni, wykorzystując pasmo oporu, aby budować siłę i wytrzymałość w całym ciele.
Należy pamiętać, że niektóre ćwiczenia wymagają różnych poziomów napięcia. Na przykład, możesz używać cięższego zespołu do ćwiczeń, takich jak prasy klatki piersiowej lub loków bicepsa. Z tego powodu posiadanie różnorodnych zespołów pozwoli ci w pełni wykorzystać ten trening.
Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że możesz potrzebować dostosować pozycję ręki lub pozycję swojego ciała, aby uzyskać jak największe napięcie z każdego ruchu. Jeśli coś wydaje się zbyt łatwe, spróbuj użyć cięższego pasma z większym napięciem.
Środki ostrożności
Sprawdź dokument, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Sprzęt
Co najmniej jedno pasmo oporności. Wspaniale jest mieć wiele zespołów, jeśli możesz, możesz je zmienić w razie potrzeby.
Jak:
- Początkujący: Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu około 12-16 powtórzeń.
- Intermediate : Wykonaj dwa zestawy po 16 powtórzeń, używając różnych pasm.
- Zaawansowane : Wykonaj trzy lub więcej zestawów po 16 powtórzeń za pomocą różnych pasm.
- Przed wykonaniem tego treningu rozgrzej się około 5 minutami cardio.
1 - Prasa w jedno ramię
Prasa klatki piersiowej z jednym ramieniem jest idealna do pracy nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale również rdzenia, ponieważ musisz trzymać ciało stabilnie, gdy poruszasz ręką przez ćwiczenie.
Jak
Owiń zespół wokół mocnego przedmiotu za sobą i zapętl jeden uchwyt przez drugi.
Przytrzymaj koniec w lewej ręce i odsuń się od punktu zaczepienia, aż do naprężenia taśmy.
Rozpocznij ruch, zginając lewe ramię, zespół pod pachą i łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, dłoń skierowana w dół.
Ściśnij klatkę piersiową i naciśnij lewą rękę przed sobą. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć 16 powtórzeń z każdej strony.
Możesz również wykonać to ćwiczenie w superspiracji z ćwiczeniem z jednym ramieniem, na przemian przy każdym ćwiczeniu.
2 - Obrotowe klatki piersiowej z jednym ramieniem
Obrotowa klatka piersiowa z jednym ramieniem to kolejny wielki ruch skierowany na zewnętrzną część klatki piersiowej, a także rdzeń.
Jak
Owiń zespół wokół mocnego przedmiotu za sobą i zapętl jeden uchwyt przez drugi.
Stań z lewą stroną skierowaną w stronę punktu kotwiczenia, ramiona kieruj się prosto na boki i stopy wokół dystansu biodrowego i przytrzymaj uchwyt w lewej ręce.
Odsuń się wystarczająco daleko, aby napięło się pasmo. Obróć lewą rękę w prawą rękę, trzymając ramiona bardzo proste.
Postaraj się dotknąć lewych palców w prawo, czując ćwiczenia po lewej stronie klatki piersiowej, ramienia i ramienia.
Puść i powtórz dla wszystkich powtórzeń po lewej stronie, a następnie zmień strony. 16 powtórzeń i strony przełącznika. Twoje stopy powinny obracać się wraz z tobą podczas obracania się przez ruch.
3 - Lat ciągnie za pomocą oporów
Lat ciągnie to kolejne wielkie ćwiczenie, to działa na łokciach , mięśnie po obu stronach grzbietu. Naprawdę musisz się skupić na tym, żeby to zadziałało.
Jak
Stań lub usiądź i przytrzymaj zespół obiema rękami nad głową.
Zacznij od rąk kilka centymetrów od siebie. Może być konieczne dostosowanie ich w celu zmiany napięcia.
Trzymając lewą rękę na miejscu, ściśnij plecy, aby pociągnąć prawy łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej.
Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń przed przełączeniem boków.
4 - Ściśnij górnego grzbietu
Ćwiczenie wyciskania z górnej części pleców jest idealne do pracy z mięśniami postawy w górnej części pleców. Będziesz musiał dostosować odległość swoich rąk, aby uczynić tę jedną trudniejszą lub łatwiejszą.
Jak
Stojąc lub siedząc, przytrzymaj zespół na środku, ramiona prosto przed sobą, ręce kilka cali od siebie.
Ściśnij łopatki i otwórz ramiona na boki, rozsuwając taśmę i ściskając łopatki.
Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć, utrzymując napięcie w zespole przez cały czas. Powtórz dla 16 powtórzeń.
5 - Tylne muchy z jednym ramieniem
Jedno ramię z tyłu to idealny ruch do pracy zarówno z tyłu ramion, jak i mięśni między łopatkami.
Jak
Na rękach i kolanach trzymaj jedną stronę opaski w prawej ręce, a drugą za lewą. Trzymaj prawą rękę na miejscu, gdy podnosisz lewe ramię prosto do poziomu ramion prowadząc łokieć i ściskając plecy i ramię. Dostosuj położenie dłoni, aby zwiększyć lub zmniejszyć napięcie. Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
6 - Naciśnij górną
Napowietrzna prasa jest jednym z trudniejszych ćwiczeń i będziesz chciał być ostrożny z zespołem tutaj. Przeniesienie zespołu poza jego najdalszy punkt napięcia może spowodować nacisk na zespół i sprawić, że się zatrzaśnie.
Jeśli twój zespół jest napięty, spróbuj wykonać to jedno ramię naraz, mając zespół zabezpieczony pod jedną nogą.
Jak
Umieść pas pod obiema nogami, jeśli masz łatwiejszy zespół, jedną stopę, jeśli jest mocniejsza.
Trzymaj uchwyty obiema rękami i rozpocznij ruch ramionami wygiętymi w "słupek bramki", proste nadgarstki i brzuch. Zaciśnij ramiona, aby wyprostować ręce i opuścić je z powrotem. Ukończ 16 powtórzeń.
7 - Rozszerzenia jednoramienne z jednym ramieniem
To proste przedłużenie triceps jest idealne do pracy z mięśniami w tylnej części ramion. Pamiętaj, aby opuścić ramiona podczas ruchu i skoncentrować się na ściskaniu mięśni triceps.
Jak
Przytrzymaj zespół w obu dłoniach na wysokości ramion, z prawym ramieniem wygiętym tak, aby był przed klatką piersiową, lewe ramię wyprostowane.
Trzymając lewe ramię prosto, aby utrzymać napięcie na dłoni, zwiąż triceps, aby wyprostować prawą rękę. Wróć na początek i powtórz przed przełączeniem boków. Wykonaj 16 powtórzeń z każdej strony.
8 - Band Biceps Curls
Biceps loki są klasycznym ćwiczeniem ramion, a zespół jest nieco głębszy w ćwiczeniu. Naprawdę musicie używać mięśni stabilizatora, aby utrzymać ramię stabilnie podczas zwijania zespołu w górę iw dół.
Jak
Stań na zespole i trzymaj uchwyty z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Utrzymując lekko zgięte mięśnie brzucha i zgięte kolana, zginaj ramiona i przyłóż dłonie do ramion w bicepcie. Ustaw szersze stopy, aby uzyskać większe napięcie. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń.
9 - Side Step Squat
Schody z bocznymi krokami są świetne na pośladki, uda zewnętrzne i quady. Pamiętaj, kiedy skurczysz się, połóż biodra za sobą, aby kolana nie ruszyły do przodu.
Jak
Stań na zespole ze stopami, utrzymując naprężenie na zespole, przytrzymując półgębiasty lok.
Przejdź w prawo tak daleko, jak tylko możesz i schowaj się w przysiadzie.
Wejdź lewą stopą i kontynuuj krok w prawo, przysiadając na długość pokoju, zanim zmienisz strony.
Kontynuuj naciąganie taśmy, aby zwiększyć napięcie.
10 - Band Lunges
Taśma stanowi doskonałe narzędzie do zwiększania odporności na tradycyjne wypukłości. Otrzymasz również trochę izolacji od bicepsów jako bonus.
Jak
Stań z prawą nogą do przodu, lewą nogą do tyłu i opaską ustawioną pod prawą nogą.
Utrzymując naprężenie na opasce przez zginanie łokci, obniżaj się do lonża, aż oba kolana będą pod kątem 90 stopni, przednie kolano za palcami. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
Być może będziesz musiał dostosować napięcie na opasce, trzymając ją bliżej stopy, na przykład, aby utrzymać intensywność w górze.
11 - Criss Cross Outer Thigh
Udar krzyżowy jest doskonałym ruchem, który celuje w pośladki, biodra i oczywiście zewnętrzne uda. Do tego ćwiczenia możesz użyć zespołu o większym napięciu.
Jak
Połóż się z nogami w górę, opaska zapętla się wokół stóp.
Criss przeszedł przez zespół, by zwiększyć napięcie i pociągnął łokcie na podłogę. Trzymaj łokcie w dół, a górna część ciała rozluźnia się podczas otwierania stóp, koncentrując się na ściskaniu zewnętrznych ud. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć 16 powtórzeń.
12 - Butt Blaster
Tyłkowy miotacz jest właśnie tym, jak brzmi, trudnym ruchem skierowanym w tył . Właściwa pozycja może być trudna, a będziesz chciał upewnić się, że zespół jest bezpieczny wokół stopy, aby zespół się nie odskoczył.
Jak
Zabierz ręce i kolana i opasuj opór wokół prawej stopy.
Przytrzymaj rączki w każdej ręce i rozpocznij ruch prawym kolanem ugiętym i zginaj stopę, rozciągając prawą nogę prosto do tyłu, ściskając pośladki.
Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony. Upewnij się, że trzymasz stopę zgiętą, aby uniknąć cofnięcia się opaski.