Ten niższy trening ciała obejmuje wspólne ćwiczenia ukierunkowane na pośladki, biodra i uda. Ruchy są idealne, jeśli po długiej przerwie powracasz do treningu siłowego lub nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów .
Większość ćwiczeń nie obejmuje ciężarów, ale możesz trzymać ciężary, jeśli ćwiczenia są dla ciebie łatwe. Na początku możesz spróbować bez ciężaru i zobaczyć, co poczujesz następnego dnia. Jeśli jesteś trochę sztywny, prawdopodobnie możesz dodać ciężary. Jeśli jesteś bardzo obolały , możesz zrobić trening kilka razy, aby zbudować siłę i wytrzymałość.
Poziom sprawności
Początkujący, początkujący-średniozaawansowany
Potrzebny sprzęt
Piłka do ćwiczeń , hantle (opcjonalnie), opaska (opcjonalnie)
Czas
20-40 minut
Instrukcje
- Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem
- Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki z lekkim treningiem kardio lub rozgrzewką każdego ćwiczenia
- Początkujący: Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 15 powtórzeń. Możesz dodać wagi dla większej intensywności
- Beg / Int: Wykonaj 2-3 zestawy po 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, używając wystarczającej masy, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń. Odpoczywaj około 30-45 sekund między seriami
- Wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy
- Pomiń każde ćwiczenie, które powoduje ból lub dyskomfort
1 - Assisted Lunges (pośladki / biodra / uda)
W rozszczepionej postawie i trzymając się ściany lub krzesła, ugnij kolana i opuść się w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Naciskaj pięty, aby przesunąć do góry. Przytrzymaj wagi, aby zwiększyć intensywność.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
Jeśli to przeszkadza ci w kolanach, spróbuj alternatywnej lonży .
2 - Noga na piłkę (Glutes / Hips / Thighs)
Usiądź na piłce i staczaj się, aż znajdziesz się na zakręcie, kolana ugięte. Trzymaj palce uniesione nieco i przepychaj się przez pięty, aby odepchnąć się, aż kolana będą prawie proste. Staraj się utrzymać ciężar na piętach podczas całego ćwiczenia.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
3 - Stałe podnośniki nóg (zewnętrzne ud / pośladki)
Stań bokiem do krzesła lub ściany, aby podeprzeć się i podnieś jedną nogę na bok, zgiętą stopą i biodra, kolana i stopy w wyrównaniu. Opasuj opór wokół kostek (opcjonalnie) lub możesz nosić kostkę.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
4 - Ściskanie piłki wewnętrznej (Uda wewnętrzne)
Przytrzymaj piłeczkę do ćwiczeń między goleniami / kolanami i podnieś nogi tak, aby były prostopadłe do podłogi. Ściśnij piłkę i na zewnątrz, utrzymując napięcie piłki przez cały czas.
Jeśli jest to trudne, spróbuj przenieść siedzenie i oprzeć się na łokciach lub użyć małej kulki i usiąść na krześle, ściskając piłkę między kolanami.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
5 - Podnoszenia biodra na piłce (pośladki / ścięgna / dolny tył)
Połóż się piętami na piłce, nogi wyprostowane. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra i opuścić je z powrotem. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, opierając łydki lub ścięgna na piłce, co ułatwi ci poruszanie się.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
6 - Wall Sit (Glutes / Hips / Thighs)
Stań przed ścianą i oprzyj się o nią. Przesuń w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub wyżej, aby uzyskać łatwiejszą wersję) i przytrzymaj przez 20-60 sekund. Trzymaj wagę w piętach przez cały czas. Jeśli chodzi o intensywność, sprawdź, czy możesz unieść palce. Oooo!
Powtórz dla 15 powtórzeń.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Umieść piłkę pod ścianą i oprzyj się o nią. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, trzymając kolana za palcami. Pchnij z powrotem do góry i powtórz, trzymając wagi, aby zwiększyć intensywność w razie potrzeby.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
Jeśli to przeszkadza ci w kolanach, wypróbuj jedną z tych alternatywnych gier .