To ćwiczenie ab jest jednym z najlepszych do budowania siły rdzenia
Pionowe podnoszenie kolan, często nazywane ćwiczeniem Krzesła Kapitana lub podnoszonym podnoszeniem kolana, to podstawowe ćwiczenie, które pozwala urozmaicić Twój ab workout, a jednocześnie przenieść go na bardziej zaawansowany poziom. Wykonujesz podniesienie kolana, gdy jesteś zawieszony pomiędzy dwoma równoległymi prętami.
Pionowe podniesienie kolana znalazło się na drugim miejscu listy najlepszych ćwiczeń dla prostownika brzucha .
Jest to wniosek z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, w których porównano 13 wspólnych ćwiczeń brzucha, aby znaleźć te, które naprawdę wzmacniają mięśnie brzucha. Każde ćwiczenie zostało uszeregowane pod kątem stymulacji mięśni (mierzonej za pomocą EMG) w rectus abdominus, a także wewnętrznych i zewnętrznych skośnych.
Jak wykonać pionowe ćwiczenia podnoszące kolana
- Ustaw się na maszynie do zanurzania / podnoszenia (opisanej poniżej), z powrotem na poduszce i ramionach trzymając ciało w górze, opierając się na prętach równoległych. Na końcach równoległych prętów powinny znajdować się uchwyty ręczne, a w celu ustawienia ich są zwykle stopki.
- Pozwól nogom opaść, a następnie powoli podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej. Ruch powinien być kontrolowany i celowy, gdy podnosisz kolana, aż uda są równoległe do podłogi.
- Wróć nogi do pozycji wyjściowej, powoli je upuszczając - nie upuść ich, bo stracisz połowę korzyści z ćwiczeń!
Umięśniony pracował
Jeśli szukasz nieuchwytnego sześciopakowego absu, dodanie pionowego podbicia kolana może pomóc Ci na drodze. To nie da ci sześciopaków samo w sobie - w rzeczywistości posiadanie sześciopaka ma więcej wspólnego z niską zawartością tkanki tłuszczowej niż z pracą mięśni brzucha, choć to z pewnością jest jego częścią - ale mięśnie rdzeniowe pionowe prace podnoszące kolana to te, które pokazujesz: rectus abdominus.
Prostownik brzuszny odpowiada za zgięcie kręgosłupa i pozwala ci na przykład siedzieć z pozycji leżącej, pociągając klatkę piersiową w dół w kierunku bioder. Przebiega przez tułów, rozciągając się od mostka do bioder.
Ale to nie wszystko, co robi pionowe podnoszenie kolan. Dąży również do zginaczy bioder. Podczas gdy twój brzuszny prostownik ustabilizuje twój rdzeń podczas ćwiczenia, to twoje zginacze biodra pracują nad podniesieniem twoich kolan.
Podnieś maszynę do kolan
Pionowe podnoszenie kolana jest najczęściej wykonywane na maszynie zanurzającej lub podnoszącej, którą ma większość siłowni. Zawiera podkładkę tylną, która pomoże ci utrzymać i powstrzyma Cię przed kołysaniem podczas ćwiczeń. Prawdopodobnie będzie również mieć podkładki na każdym z równoległych prętów, gdzie twoje łokcie i przedramiona mogą spoczywać w wygodnej i stabilnej pozycji.
Ćwiczenie fotela kapitana było jednym z niewielu ćwiczeń ab na "najbardziej skutecznej" liście, która wymaga sprzętu do ćwiczeń . Zwykle znajdziesz pionową maszynę do podnoszenia kolan w klubach fitness lub kupisz jeden przeznaczony do użytku domowego.
Wariacje pionowego podniesienia kolana
Możesz zmieniać pionowe podnoszenie kolana, zwiększając wyzwanie i intensywność, utrzymując wagę między kolanami. Zacznij od bardzo lekkich ciężarów, aby przyzwyczaić się do większego obciążenia i do utrzymywania i kontrolowania ciężaru między stopami.
Możesz także zwiększyć intensywność, podnosząc nogi w bok, bez zginania kolan. To jednak powoduje znaczne obciążenie pleców, więc zachowaj ostrożność, jeśli spróbujesz tego uniknąć, aby uniknąć obrażeń.