Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni używanych podczas jazdy na nartach - nóg, brzucha, pleców i ramion. To także stanowi wyzwanie dla twojej równowagi, siły i stabilności - wszystko, co jest wyzwaniem w narciarstwie. Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu lub dodawaj ćwiczenia do swoich zwykłych ćwiczeń.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle , piłka do ćwiczeń , BOSU lub krok, piłka lekarska i opaska .
Jak zrobić trening przygotowania narciarskiego
- Rozgrzej się z lekkim cardio
- Reszta jest bardzo krótka między ćwiczeniami
- Zakończ z lekkim schłodzeniem i rozciągnij
- Początkujący: Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia przez 15-30 sekund
- Intermediate / Advanced: Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 (lub więcej) minut i powtórz 1-3 razy
1 - Squat z Front Sweep
Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj kulę medyczną lub hantle . Przysiadaj tak nisko, jak możesz (kolana za palcami stóp i abs kurczy się) i dotknij piłki na podłodze. Wciśnij pięty, aby cofnąć się, jednocześnie podnosząc i podnosząc ciężar. Kontroluj ruch i staraj się nie wykorzystywać rozpędu.
2 - Pushups / Side Deski
W pozycji pompki (na kolanach lub palcach) wykonaj jedno pompowanie . Kiedy podchodzisz, przesuń ciężar na lewe ramię, przekręć na bok, przynosząc prawe ramię do sufitu w bocznej desce. Opuść ramię z powrotem na podłogę, aby wykonać kolejne pompowanie, a następnie przekręć je na drugą stronę.
3 - Lunge On The Ball
Podeprzyj swoją prawą golarkę na kuli (lub kroku) za sobą i zgiętym przednim kolanem, powoli opuszczając się w lonży. Ściskaj pięty, aby podnieść z powrotem, upewniając się, że kolano jest za palcami, a tułów jest prosty, z brzuchem. Dopasuj piłkę tak, aby kolano było za palcami. Dodaj hantle dla większej intensywności, ale są to opcjonalne. Jeśli nie masz piłki ani kroku, możesz wykonać je bez niego.
4 - Martwy ciąg z rzędem
Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając ciężary przed udami. Utrzymuj mięśnie brzucha w pozycji prostej i wyprostowanej, końcówkę od bioder i obniżaj ciężar (przesuwając nogi) tak nisko, jak pozwala na to elastyczność. Ściśnij, aby podnieść się, a następnie opuść z powrotem w dół, aż tułów będzie równoległy do podłogi, obróć ręce tak, aby były równoległe i podciągnij ciężarki w górę. Powtórz, naprzemiennie martwe linie i rzędy dla wszystkich powtórzeń.
5 - Lunge Side to Side
Stań z szerokimi stopami, lekko na palcach, trzymając ciężar na poziomie klatki piersiowej. Lunge w prawo, zginając prawe kolano (utrzymując kolano za palcami) i dotykając ciężaru na podłodze, jednocześnie utrzymując abs włączony, tors prosto. Naciśnij z powrotem, aby rozpocząć i rzucić w lewo, dotykając piłkę do podłogi. Nie śpiesz się i staraj się nie wykorzystywać rozpędu.
6 - BOSU Squat Jumps
Stań przed BOSU Balance Trainer lub, jeśli go nie masz, krokiem lub niskim stołem. Zegnij kolana i trzymając ciało bardzo nisko, wskocz na BOSU obiema stopami, lądując w przysiadzie z miękkimi kolanami. Zejdź na dół i powtórz, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe.
7 - Bilans jednonogi z odrzutem Tricep
Stań na prawej nodze, biorąc lewą nogę prosto za siebie, obie nogi i torsu równolegle do podłogi. Przyłóż prawy łokieć obok torsu, trzymając ciężar i utrzymując równowagę, wyciągnij łokieć, aż ramię będzie proste, zaciskając triceps. Utrzymaj tę pozycję dla wszystkich odbić, a następnie zmień strony.
8 - Skoki narciarskie
Stań ze stopami razem. Zegnij kolana i przeskocz w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe - wyobraź sobie skoki w bok, a nie w pionie. Wyląduj z miękkimi kolanami i natychmiast skocz w bok w lewo. Powtarzać.
9 - Siedzący rząd
Podpierać piłkę o ścianę za pomocą pasków po obu stronach. Podeprzyj stopy o kulę zgiętymi kolanami i usiądź wysoko, uchwyty w obu rękach. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i brzucha, ściśnij łopatki, gdy zginasz łokcie, ciągnąc je tuż za tułowiem. Zwolnij i powtórz, utrzymując nogi aktywne, aby piłka się nie poruszyła.
10 - Przedłużenie pleców
Połóż się twarzą w dół z piłką pod biodrami i niższym tułowiem. Na palcach lub kolanach, z rękami za głową, podnieś klatkę piersiową z kulki, podnosząc ramiona, aż ciało znajdzie się w linii prostej. Opuść i powtórz.
11 - Rollout piłki
Połóż ręce na kuli, równolegle do siebie. Naciskając pępek w kierunku kręgosłupa i napinając tułów, powoli przesuwaj się do przodu, aż klatka piersiowa dotknie piłki. Zachowując formę, powoli wycofuj ciało za pomocą rąk i brzucha. Nie zwijaj się, gdy będziesz walczył dalej!