Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 59
Tłuszcz - 4g
Węglowodany - 5g
Białko - 2g
Całkowity czas 65 min
Przygotowanie 20 min. Gotować 45 min
Porcje 12
Całe ziarna , fasola, rośliny strączkowe, owoce, warzywa - prawdopodobnie słyszałeś, że oferują one dużo błonnika , ważne jako część ogólnej zdrowej diety. W rzeczywistości, otrzymywanie dziennego zalecanego minimum 25 gramów, jeśli jesteś kobietą i około 38 gramów, jeśli jesteś mężczyzną, może pomóc w poprawie liczby cholesterolu, którą widzisz podczas kolejnych wyników badań krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca w miarę starzenia się .
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego błonnika jest podzielenie spożycia przez cały dzień. Kilka gramów z każdego posiłku i przekąski szybko się sumuje. Fibra z przystawek również przyczyni się do ogólnej liczby.
Oto przystawka z 5 różnymi warzywami serwowanymi w chrupiącej muszli wontonowej z kozim serem ziołowym dla uzyskania odrobiny białka i kremowego smaku. Jeśli nie chcesz tego jako przystawki, opuść kubki wonton i podawaj obok zdrowego serca pełnego (np. Komosy ryżowej lub jęczmienia) zamiast posiłku.
Składniki
- 2 małe pomidory
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 mały bakłażan, pokrojony w kostkę
- 1/2 łyżeczki soli
- 12 owijek wonton
- 1/4 łyżeczki soli
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 mała żółta cebula, pokrojone w kostkę
- 2 małe ząbki czosnku, mielone
- 1 mała czerwona papryka, materiał siewny i kostka
- 1 mała cukinia, średnio pokrojona w kostkę
- 2 łyżeczki suszonych liści oregano
- 1 łyżka czerwonego octu winnego
- 1/2 szklanki pokruszonego koziego sera
- 1 łyżeczka suszonych liści tymianku
- 1 łyżeczka skórki cytrynowej
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przygotowanie
- Doprowadź do garnka niewielki garnek wody, napełniony do połowy. Blanch i schłodzić pomidory (w celu uzyskania bardziej szczegółowych instrukcji zobacz porady kulinarne poniżej).
- Rozgrzej piekarnik do 350F. Podczas wstępnego podgrzewania z grubsza posiekaj pomidory, zachowując wszystkie soki. Umieścić na patelni i skropić oliwą z oliwek. Umieścić w piekarniku na 15 do 20 minut, mieszać po 10 minutach, a następnie usunąć i dodać do mieszanki wegetariańskiej w kroku 5.
- Podczas pieczenia pomidorów rzuć bakłażanem z solą i pozwól mu siedzieć przez 15 minut, po czym możesz usunąć kawałki z nadmiaru płynu i dodać do garnka, gdy będzie gotowy w kroku 4.
- Ułóż 12 owijek wonton na desce do krojenia i delikatnie rozpylić z każdej strony sprayem do gotowania. Możesz też nałożyć na nie oliwę z oliwek - około 2 łyżeczki powinny być wystarczające dla wszystkich. 12. Złożyć każdą pojedynczą bibułkę do jednej wnęki na muffin, nadając jej kształt przypominający kubek, a następnie posypać solą i upiec w piekarniku nie więcej niż 6 do 7 minut, aż będą chrupiące i tylko lekko rumiane na brzegach. Uważnie ich obserwuj, aby nie płonęły! Po przygotowaniu wyjmij i ostudź z boku. Być może będziesz musiał powtórzyć ten krok dwa razy, w zależności od tego, ile jam ma twoja puszka z muffinem.
- Rozgrzej oliwę z oliwek w średniej donicy na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj przez 5 minut, aż lekko prześwieca, następnie dodaj czosnek i gotuj przez kolejne 3 minuty. Dodaj paprykę i gotuj przez kolejne 2 minuty, a następnie cukinię przez kolejne 3 minuty.
- Dodaj bakłażan, pieczone pomidory, oregano i zamieszaj. Mieszaj, częściowo przykryj, przez około 10 minut, aż warzywa będą lekko zmiękczone, ale nie rozgotowane. Po ugotowaniu ostudzić, a następnie przyprawić do smaku octem, solą i pieprzem czerwonego wina.
- W małej misce połącz ser kozi, tymianek, skórkę z cytryny, czosnek i oliwę z oliwek, łącząc ze sobą wszystkie składniki.
- Posmaruj schłodzony ratatouille do kubków wonton, dzieląc między 12, a na wierzch z około 1 łyżeczką koziego sera.
Odmiany składników i podstawień
Zamiast pieczenia własnych pomidorów można zamieniać pieczone pomidory w puszkach, aby zaoszczędzić na czas.
Kubki wonton są fajne do zjedzenia i dania na smaczne danie, ale możesz też podawać ratatouille z rozgrzanym chlebem z pita z całej pszenicy - to będzie równie pyszne.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Korzystanie z pieczonych pomidorów wydobywa zadymiony, naturalny aromat. Jeśli masz mało czasu lub nie możesz znaleźć wersji w puszkach, pomiń ten krok. Zamiast tego z grubsza posiekaj pomidory i dodaj je tak jak w kroku 6.
Blanszowanie pomidorów ułatwia złuszczanie się ich skóry. Używaj jędrnych, ale dojrzałych pomidorów i upewnij się, że wycinasz płytko "X" na dnie każdego z nich, zanim wrzucisz je do wody - dzięki temu zaczniesz obierać skórę i ułatwisz chwytanie i ciągnięcie pozostała skóra. Gdy znajdą się w puli, muszą pozostać tam tylko około 45 sekund, zanim je wyciągniesz i umieścić w misce z lodem.
W tym momencie skóry powinny zacząć się odrywać. Zdejmij z siebie resztki skóry, a następnie odetnij zielony rdzeń od góry i z grubsza posiekaj.
Możesz ulec pokusie obrania swojego bakłażana. Jeśli nie masz do tego medycznego powodu, dlaczego nie chcesz tego zrobić? Większość włókien i przeciwutleniaczy jest zapakowana w ten bogaty, purpurowy odcień.