Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 256
Tłuszcz - 14g
Węglowodany - 30g
Białko - 9g
Całkowity czas 35 min
Przygotować 15 minut , Cook 20 min
Porcje 2
Bezmiareczkowanie tylko raz w tygodniu może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru - niektóre badania wskazują na 21-procentowe zmniejszenie ryzyka! To dlatego, że mniej mięsa oznacza więcej miejsca na warzywa, fasolę, orzechy i produkty pełnoziarniste , a wszystko to jest podstawą zdrowego odżywiania.
Ta bezmięsna miska do buddy jest przykładem posiłku, który będziesz chciał częściej cieszyć. Jest bardzo prosty do złożenia i ma aż 17 gramów błonnika (to około 70 procent, jeśli kręcisz przy minimalnej zalecanej dawce 25 gramów dziennie) i 19 gramów białka, nie wspominając już o wielu witaminach i minerałach. Szczypta oliwy z oliwek podczas gotowania i w dressingu pomaga w wchłanianiu składników odżywczych, zwłaszcza w witaminy A, D, E i K. rozpuszczalne w tłuszczach i tłuszczach.
Składniki
- 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy
- 1/4 szklanki słodkiej żółtej kukurydzy
- 1/4 szklanki butternut squash, pokrojone w kostkę
- 1 łyżka soku z limonki
- 1 łyżeczka skórki z limonki
- 1/2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka kolendry, drobno posiekana
- 1 łyżeczka chili w proszku
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- 2 łyżki orzechów włoskich, posiekane i opiekane
- 6 średnich brukselki, cienkie plasterki
- 1 szklanka kapusty, drobno posiekana
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 szklanki czarnych oliwek, o połowę
Przygotowanie
1. Rozgrzej piekarnik do 350F.
2. Wyfrezować blachę do pieczenia papierem pergaminowym.
3. W małej misce połącz ciecierzycę, kukurydzę i dyń piżmowy. Wrzucić z sokiem z limonki, skórką, oliwą z oliwek, kolendrą, chili w proszku, solą i pieprzem.
4. Przełóż na wyłożoną pergaminem blachę do pieczenia i piecz w piekarniku przez 15-20 minut, aż będziesz mógł przebić piżmową salaterkę widelcem.
5. Wyłóż osobny arkusz do pieczenia i ułóż na nim posiekane orzechy.
Wzmacniaj je w piekarniku przez 3-5 minut, uważnie obserwując, czy się nie palą. Po usunięciu powinny być lekko złote. Odłóż je na bok, aby ostygły.
6. Przygotuj sałatkę, podczas gdy fasola i warzywa gotują. Pokrój brukselki, aby uzyskać konsystencję podobną do sosu. Rzucaj razem z jarmużem, sokiem z cytryny, musztardą i solą. Przechowywać w lodówce, aż będziesz gotowy do jedzenia, aby smaki się pobrać.
7. Gdy już zdobędziesz wszystkie swoje komponenty, zbierz miskę Buddy. Zorganizuj sałatkę brukselską i jarmuż, fasolę po bretońsku, warzywa i oliwki i delektuj się.
Substytucje i warianty składników
To danie jest dość uniwersalne. Możesz zamienić ciecierzycę na inną ulubioną fasolę, na przykład cannellini lub czarną fasolę. Słodkie ziemniaki tworzą przyjemną przystawkę do dyni piżmowej, dostarczając ten sam przeciwutleniacz, beta-karoten , w jego jasnopomarańczowym miąższu.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ten przepis nie wymaga określonego rodzaju kapusty - możesz użyć dowolnej odmiany i nie złamie banku.
Jeśli chcesz zdecydować się na podstawie smaku, wiedz, że kale jarmuż ma bardziej pikantny smak, a kapusta dinozaurów jest po słodszej stronie. Rosyjski jarmuż ma aspekty obu stron.
Jeśli chodzi o fasolę i kukurydzę, nie wahaj się użyć puszki, aby zaoszczędzić na czas. Są dość pożywne, ponieważ są pakowane w szczytowej świeżości.
Tylko pamiętaj, aby spłukać przed użyciem, aby pozbyć się nadmiaru sodu.
Skończysz z dużą ilością jedzenia w swojej misce ... ale także z wieloma resztkami, których nie używałeś. Co zamierzasz zrobić ze wszystkimi nadmiaru butternut squash, ciecierzycy i jarmużu? Możesz eksperymentować z innymi przepisami lub gotować większą partię przy użyciu wszystkiego, co masz i cieszyć się odmianami oryginału przez cały tydzień. Omijaj oliwki i dodaj na przykład puszkę tuńczyka. (Chociaż sama ciecierzyca i kukurydza zapewniają zadowalającą, chrupiącą, bogatą w błonnik przekąskę , więc możesz skończyć z tymi wcześniej, niż myślisz.)