Jak bezpiecznie zwiększyć odległość
Jednym z największych wyzwań dla początkujących biegaczy jest zwiększenie dystansu. Gdy starają się nieco popchnąć swoje biegi, nowi biegacze często napotykają fizyczne i psychiczne przeszkody. Jeśli dopiero zaczynasz z uruchomieniem, wypróbuj niektóre z tych strategii, aby Twoje przebiegi były dłuższe i przyjemniejsze. Pamiętaj tylko, że aby zapobiec kontuzjom , nie powinieneś zwiększać tygodniowego przebiegu o więcej niż 10 procent tygodniowo.
1 - Zawsze zaczynaj od rozgrzewki
Dobra rozgrzewka przed bieganiem może zapobiec różnego rodzaju problemom, takim jak boczne ściegi i napięcie mięśni, które mogą sabotować twój bieg. Wzdłuż tych samych linii - nie zapomnij ostygnąć przez co najmniej pięć minut łatwego tempa na końcu biegu.
2 - Wykonaj komendę Run / Walk
Nie wywieraj na siebie nacisku, aby przebiegać całą długość wymaganej odległości. Wykonaj kombinację biegania i chodzenia, aby pokonać większą odległość. Nadal będziesz mieć świetny trening. Powoli będziesz budować kondycję i pewność, jakich potrzebujesz, aby pokonywać dłuższe dystanse bez chodzenia.
3 - Biegnij na zewnątrz
Bieganie po bieżni może czasem być nudne. Chociaż bieżnia może być nieco łatwiejsza fizycznie , może to być znacznie trudniejsze wyzwanie psychiczne. Jeśli pogoda i bezpieczeństwo na to pozwala, wyjdź na zewnątrz, aby wziąć udział w biegu. Świeże powietrze, krajobraz i nowe trasy mogą rozpraszać cię tak bardzo, że będziesz biegać dłużej niż normalnie na tej starej bieżni.
4 - Zapobiegaj nudie na bieżni
Są chwile, kiedy musisz biegać na bieżni dla bezpieczeństwa i wygody. Nie po prostu wskakuj na bieżnię i zacznij biegać. Upewnij się, że masz plan na pokonanie nudy i sprawienie, że bieżnia będzie przyjemniejsza . Rozkoszowanie się różnorodnymi ćwiczeniami na bieżni to jedna taktyka.
5 - Stop i rozciąganie
Szczelność w różnych mięśniach jest częstym powodem, dla którego początkujący biegacze (jak również bardziej doświadczeni) kończą swoje biegi wcześniej. Często, jeśli odczuwasz ucisk w mięśniu, małe rozciąganie w połowie może być długotrwałe. Spróbuj rozciągnąć dotkniętą część ciała przez około 30 sekund, a następnie spróbuj kontynuować bieg. Jeśli czujesz ból, który nie poprawia się w miarę rozgrzewki, być może trzeba przestać działać. Ważne jest, aby wiedzieć, kiedy przebiega ból i kiedy się zatrzymać.
6 - Biegnij z innymi ludźmi
Wielu początkujących biegaczy twierdzi, że nigdy nie byliby w stanie długo biegać bez swoich biegnących partnerów. Czy to z powodu presji rówieśników, rozproszenia uwagi, wsparcia motywacyjnego, czy może kombinacji wszystkich trzech, biegaczy, których znajomi z przyjaciółmi zwykle uważają, że mogą dłużej pracować. Jeśli zwykle biegasz samotnie, poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby przyłączył się do ciebie lub znalazł działającą grupę w pobliżu.
7 - Zapobiegaj ściegom bocznym
Chociaż możesz uważać, że boczne ściegi są nieodłączną częścią biegu, możesz ich uniknąć. Wykonaj następujące czynności, aby zapobiec powstawaniu szwów bocznych , tak aby nie zmuszać cię do skrócenia swoich przebiegów.
8 - Biegnij w tempie konwersacyjnym
Jednym z najczęstszych powodów, dla których początkujący biegacze zatrzymują się przed osiągnięciem celu, jest to, że biegają zbyt szybko. Kiedy zaczynasz pracę z uruchomieniem, powinieneś działać w tempie konwersacyjnym, co oznacza, że możesz bardzo łatwo rozmawiać podczas wykonywania pełnych zdań. Jeśli łapiesz powietrze, zdecydowanie biegasz zbyt szybko .
9 - Dodaj trening siłowy
Trening siłowy pomaga Twojemu ciału lepiej radzić sobie ze stresem biegania. Twoje mięśnie będą mogły pracować dłużej, zanim się zmęczysz, co oznacza, że możesz wybrać więcej kilometrów. Wystarczy dwa lub trzy 15-minutowe i 20-minutowe treningi wzmacniające na tydzień, aby zbudować więcej masy mięśniowej.
10 - Walcz z mentalną bitwą
Niektórzy początkujący biegacze są faktycznie wystarczająco sprawni fizycznie, aby przebiegać pewną odległość, ale nie mają pewności siebie ani siły psychicznej, aby odepchnąć się dalej. W wielu przypadkach jest to po prostu "umysł nad materią". Staraj się rozpraszać, grając w gry umysłowe, wybierając nowe trasy biegania lub biegając z innymi ludźmi.
11 - Zmień trasy startowe
Wypróbowanie nowych tras biegowych rozprasza uwagę, więc nie będziesz miał ochoty przestać z powodu nudy. Jeśli zwykle biegasz na swoim lokalnym torze, spróbuj jeździć po ulicach w okolicy lub pobliską ścieżką lub szlakiem.
12 - Dig Deep
Aby odepchnąć się na większą odległość, może to trochę zaszkodzić, a może okazać się, że jesteś zdesperowany, by zdobyć więcej siły i wytrzymałości. Masz to w sobie; po prostu skorzystaj z tego potencjału. Spróbuj sposobów głębiej zagłębić się podczas biegania .
13 - Ustaw dla siebie małe cele
Posiadanie bardzo krótkookresowych celów do pracy może również pomóc w mentalnych wyzwaniach, związanych z dłuższym bieganiem. Twoje cele mogą być tak proste, jak: "Przejdź do następnego znaku stop" (a następnie kolejny znak stopu i następny po nim). Tak długo, jak pozwala ci się poruszać, nie ma znaczenia, jak kiepski lub niewytłumaczalny może się wydawać twój cel.