Dowiedz się, dlaczego jogurty mają różne ilości węglowodanów
Jogurt może być mylącym przedmiotem, gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej . Nie można po prostu założyć, jaka będzie liczba węglowodanów . Musisz przeczytać etykietę każdego kontenera i zanotować, co jest podane jako rozmiar serwowania.
Chociaż można by pomyśleć, że jogurt naturalny ma taką samą ilość węglowodanów jak mleko, z którego został wytworzony, to również okazuje się niepoprawne.
Wiedząc, dlaczego zawartość węglowodanów jest różna dla jogurtu, możesz uniknąć niektórych pułapek i wiedzieć, czego szukać, wybierając jogurt o niższej zawartości węglowodanów.
Typowy Carb się liczy do zwykłego jogurtu
6-uncja porcji jogurtu zwykłego zawiera te typowe ilości węglowodanów:
- Mleko pełnoziarniste jogurt grecki: 7 gramów węglowodanów
- Jogurt z pełnego mleka: 8 gramów węglowodanów.
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu: 12 gramów węglowodanów
- Beztłuszczowy lub odtłuszczony jogurt mleczny: 13 gramów węglowodanów
Szybkie porady dotyczące wyboru jogurtu o niskiej zawartości węglowodanów
- Wybierz jogurt naturalny o pełnym mleku, który jest mniej prawdopodobny pogrubienie sproszkowanym mlekiem lub innymi dodatkami węglowodanowymi niż beztłuszczowy jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
- Wybierz jogurt w typowym grejpfrutowym jogurcie, który powstaje poprzez odcedzanie serwatki, która obniża węglowodany.
- Unikaj jogurtów o niskiej i niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ często zawierają więcej węglowodanów.
- Unikaj jogurtów o smaku, nawet tych, które są sztucznie słodzone.
- Przeczytaj etykietę za każdym razem.
- Ostrożnie zwróć uwagę na wielkość porcji, która może być mniejsza niż pełny pojemnik, który przypuszczalnie jest porcją.
- Użyj własnych aromatów, aby wiedzieć, ile węglowodanów dodajesz do jogurtu.
Dlaczego Carb Counts Variety for Yogurt?
Jogurt powstaje w wyniku pobrania mleka i dodania kultury przyjaznych bakterii, które przekształcają mleko zawierające węglowodany - cukier-laktozę - w kwas mlekowy, który nie jest węglowodanem.
Ale jogurt kupowany w sklepie będzie miał zmienną liczbę węglowodanów w zależności od sposobu produkcji.
1. Nawet zwykły jogurt nie jest zwykły
Jogurt zwykły często ma dodane składniki, które zwiększają węglowodany. Beztłuszczowe mleko w proszku często dodaje się, aby zagęścić jogurt beztłuszczowy. Mleko w proszku zawiera cukier mleczny, laktozę; dlatego też dodaje węglowodany, które pierwotne bakterie probiotyczne trawiły, zamieniając mleko w jogurt.
Jogurt naturalny o jednolitym mleku jest naturalnie grubszy, więc jest mniej prawdopodobne, aby był zagęszczony mlekiem w proszku lub innymi zagęszczaczami zawierającymi węglowodany niż jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. To powinien być twój pierwszy wybór, gdy chcesz jogurt o niskiej zawartości węglowodanów, ale porównaj etykiety różnych marek.
2. Jogurt jest wytwarzany przez bakterie, które konwertują węglowodany w mleku
Przyjazna kultura bakterii, która zamienia mleko w jogurt i kefir, trawi dużo laktozy w mleku, redukując cukier w produkcie. Dr Jack Goldberg, współautor "The Four Corners Diet", przetestował fermentowane produkty mleczne. Odkrył, że do 8 gramów węglowodanów są konsumowane przez bakterie w kubku jogurtu, który zawiera żywe kultury. W idealnych okolicznościach zmniejszyłoby to ilość 12 gramów węglowodanów w szklance mleka do około 4 gramów węglowodanów w wytworzonym z niego jogurcie.
Jednakże w jogurtach produkowanych komercyjnie proces fermentacji można zatrzymać, zanim osiągnie ten niski poziom. W rezultacie większość jogurtów zawiera więcej niż 4 gramy węglowodanów na 6 uncji.
3. Kultury żywe w jogurcie robią różnicę dla węglowodanów
Podczas gdy wszystkie jogurty są wytwarzane z żywych kultur, w wielu przypadkach są one następnie zabijane, a zatem fermentacja zatrzymuje się w zapakowanym produkcie. Po zabiciu bakterii poziom węglowodanów staje się stabilny. Poszukaj etykiet, które potwierdzają, że jogurt nadal "zawiera" żywe kultury, z nazwami co najmniej dwóch rodzajów bakterii, takich jak Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L.
bifidus lub L. casei .
Większość jogurtów komercyjnych nie fermentuje wystarczająco długo w ciepłych temperaturach dla maksymalnej ilości konsumpcji laktozy przez bakterie. Chociaż proces ten powtarza się powoli po schłodzeniu, ogromna większość dzieje się na etapie, gdy jogurt jest utrzymywany w cieple.
Jeśli jogurt zawiera żywe kultury, ilość węglowodanów będzie się powoli zmniejszać, nawet po zakupie. Zanim węglowodan spadnie do około 4 do 5 gramów na filiżankę, ilość stabilizuje się, ponieważ tyle kwasu mlekowego zostało wyprodukowanych, że bakterie pozostają w stanie uśpienia. Jeśli stworzysz własny jogurt, dojście do tego punktu może potrwać nawet 20 godzin (w zależności od temperatury).
4. Grecki jogurt: Naprężanie serwatki redukuje węglowodany
Większość laktozy w jogurcie znajduje się w serwatce, płynnej części jogurtu. Łatwo odcedzić wiele serwatki z jogurtu lub kupić jogurt w stylu greckim.
Aby odcedzić serwatkę z jogurtu, włóż filtr kawy do sitka lub durszlaka i włóż go do miski w lodówce. Z czasem staje się on grubszy i grubszy, dzięki czemu można go zatrzymać, gdy zależy on od konsystencji.
W końcu może osiągnąć grubość miękkiego sera śmietankowego, często nazywanego serkiem jogurtowym. Można je spożywać w dowolny sposób lub mieszać z innymi składnikami żywności, takich jak dipy. Inną zaletą jogurtu obciążającego jest to, że skoncentrowany jogurt ma więcej białka na filiżankę, a także mniej węglowodanów.
Słowo od
Podczas dokonywania wyborów o niskiej zawartości węglowodanów, należy zwrócić szczególną uwagę na etykiety żywieniowe na przygotowanych produktach spożywczych, takich jak jogurt . Znajdź ten, który pasuje do twoich celów i ciesz się korzyściami płynącymi z tego produktu mleczarskiego.
> Źródła:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. Dieta "Cztery rogi": Zdrowa dieta niskowęglowodanowa przez całe życie . Nowy Jork: Marlowe; 2009.
> Krajowe Stowarzyszenie Jogurtów. Live i Active Culture (LAC) FAQ na temat jogurtów.
> USDA. Krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28.