Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 215
Tłuszcz - 9g
Węglowodany - 29g
Białko - 7g
Całkowity czas 115 min
Przygotowanie 70 min. Gotować 45 min
Porcje 6 (1 nadziewane naleśnikami)
Istnieją dobre powody, aby w diecie zdrowej dla serca uwzględnić pełne ziarna. Są bogatsze w błonnik rozpuszczalny i białko niż ich wyrafinowane odpowiedniki, a badania pokazują, że zmniejszają ryzyko udaru, cukrzycy typu 2, choroby serca, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób zapalnych, a nawet pomagają utrzymać wagę.
Zacznij wypełniać zalecaną porcję od trzech do pięciu porcji rano. Ten przepis na krepę zawiera grykę, całe ziarno o zwodniczej nazwie. Kasza gryczana to w rzeczywistości pożywne, gęste nasiona wypełnione imponującymi ilościami żelaza, magnezu i potasu oraz innymi składnikami odżywczymi.
Ich orzechowy smak tworzy pikantną krepę, którą balansujemy ze słodkim czekoladowym bananowym posypaniem, inteligentny sposób na pominięcie Nutelli i dodanie zamiast tego przeciwutleniaczy, błonnika i więcej potasu. Dzięki kilku plasterkom truskawek i chrupiącym migdałom możesz też zjeść posiłek na deser.
Składniki
- 3/4 mąki gryczanej
- 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 1/4 łyżeczki soli
- 2 duże jaja
- 2 łyżki oleju roślinnego
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka
- 1 szklanka wody
- 2 łyżki miodu (opcjonalnie)
- 2 średnie banany, puree
- 1/2 łyżeczki niesłodzonego kakao w proszku
- 1 małe awokado, puree (opcjonalnie)
- 8 dużych truskawek w plasterkach
- 4 łyżki migdałów w plasterkach
Przygotowanie
1. Wymieszaj mąkę gryczaną, mąkę pełnoziarnistą, sól, jajka, olej roślinny, ekstrakt z wanilii, mleko, wodę i miód, upewniając się, że nie ma żadnych kawałków. Możesz to zrobić w blenderze, jeśli wolisz.
2. Chłodzić ciasto w lodówce przez godzinę. Jeśli nie masz czasu, możesz pominąć ten krok, ale tworzy lepszy teksturowany produkt końcowy.
3. Gdy ciasto będzie gotowe, lekko powlecz dużą, płytką patelnię sprayem kuchennym i podgrzej na małym ogniu.
Wymieszaj, a następnie zgarnij około 3/4 szklanki rzadkiego ciasta (jeśli używasz dużej patelni) lub około 1/2 szklanki rzadkiego ciasta (jeśli używasz mniejszej patelni). Wlać do garnka, rozprowadzając go w kółko. Nie denerwuj się, jeśli twój pierwszy nie jest doskonały - zwykle wymaga przynajmniej jednej próby.
4. Gotuj naleśnik około półtorej minuty, aż brzegi lekko się zwiną. Oblej go szpatułką, opuszkami palców i odwróć, gotując jeszcze przez pół minuty po drugiej stronie.
5. Ustaw gotowaną krepę na talerzu, aby ostygła, a następną wrzuć na patelnię.
6. Gdy gotuje się następny naleśnik, wymieszaj rozgnieciony banan i proszek kakaowy w pastę.
7. Kiedy twoje naleśniki zostaną ugotowane i schłodzone, nałóż na nie cienką warstwę kakaowca bananowego. Złożyć na pół i rozprowadzić kolejną cienką warstwę na połowie. Zaczynając od dolnej połowy, złóż jedną trzecią, drugą trzecią, a na końcu ostatnią trzecią, aż brzegi się zetkną.
8. Nadziewamy pokrojone truskawki, posypujemy pokrojonymi migdałami i cieszymy się.
Odmiany składników i podstawień
Nie dostaniesz tak dużo białka i wapnia, ale możesz łatwo użyć mleka alternatywnego, takiego jak mleko migdałowe lub sojowe zamiast mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Pomiń opcjonalny miód, jeśli zdecydujesz się na słodzoną odmianę.
W przypadku produktów do smarowania, awokado jest opcjonalne, ponieważ nadaje farszowi cięższą teksturę, ale dodaje również kremowości. Możesz dodać go na podstawie osobistych preferencji. Korzystanie z niej zapewni porcję zdrowych dla serca, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają zrównoważyć "dobry" i "zły" poziom cholesterolu.
Większość orzechów oferuje korzyści dla zdrowia serca, czy to z ich włókna wypełniającego, zbilansowanej zawartości tłuszczu czy profilu mikroskładników odżywczych (wykazano, że witamina E działa przeciwzapalnie i zapobiega gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach). Jeśli nie jesteś fanem migdałów, wymień je na przykład na orzechy włoskie.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Możesz zrobić własną mąkę gryczaną, jeśli posiadasz dobry robot kuchenny. Po prostu sproszkuj sproszkowaną połówkę całej kaszy gryczanej, aby użyć jej w przepisie.
Mąka gryczana nadaje się do ciężkiego ciasta, dlatego dodanie wody staje się konieczne. Pamiętaj, aby dobrze wymieszać ciasto przed wyjęciem porcji.
Masz problem z rozrzuceniem ciasta w idealny krąg? Klucz jest podwójny - upewnij się, że patelnia jest lekko naoliwiona i niezbyt gorąca.
Jeśli ciasto wyrasta i przestaje się rozprzestrzeniać zaraz po nalaniu, temperatura panewki nie jest odpowiednia. Pozwól mu ostygnąć lub spłucz dno pod zimną wodą przez kilka sekund.
Składanie i wypychanie naleśników zapewnia zabawną prezentację, ale są one równie dobrze podawane złożone. Wykonaj te same czynności - rozprowadź nadzienie, ułóż truskawki i migdały na połowie krepy, a następnie złóż drugą połowę.
Zauważ, że ten przepis daje 6 dużych naleśników. W zależności od wielkości twojej patelni możesz otrzymać więcej.