Trening obwodowy jest skuteczną, wymagającą formą kondycjonowania, która rozwija siłę, wytrzymałość aerobową i beztlenową , elastyczność i koordynację podczas jednego treningu. Jest to jedna z niewielu form treningu fitness, która wykazała, że skutecznie rozwija siłę i sprawność układu krążenia podczas tej samej sesji wysiłkowej.
Termin "trening obwodowy" opisuje sposób, w jaki trening jest zbudowany, a nie rodzaj wykonywanych ćwiczeń.
Zazwyczaj składa się z szeregu ćwiczeń lub stacji treningowych zakończonych kolejno, z minimalnymi okresami odpoczynku pomiędzy nimi. Obwody rutynowe pozwalają zawodnikowi lub trenerowi na tworzenie nieskończonej ilości treningów i urozmaicają rutynowe programy treningowe.
Chociaż procedury obwodów są podobne do procedur treningu interwałowego , istnieją pewne zasadnicze różnice. Na przykład obwody zawierają szeroką gamę ćwiczeń o krótszym czasie trwania w jednej sesji. Trening interwałowy koncentruje się na jednym ćwiczeniu (zazwyczaj ćwiczeniu wytrzymałościowym, takim jak biegi , jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo itp.) Podczas sesji. Intensywność ćwiczenia zmienia się podczas sesji treningowej.
Dobrze zaprojektowany obwód zapewnia zrównoważony trening, który jest skierowany do wszystkich grup mięśni i buduje wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Procedury obwodów mogą być również zaprojektowane, aby skorygować nierównowagę mięśni, która często występuje u jednego sportowców, którzy wykonują tego samego rodzaju ćwiczenia dzień po dniu.
Może również zapewnić szybki trening umiejętności, lub trening o wysokiej kaloryczności w krótkim czasie. Obwody zapewniają również idealne uzupełnienie treningu krzyżowego dla każdego sportowca.
Trening obwodowy jest idealny zarówno dla zaawansowanych sportowców, jak i dla początkujących, ponieważ może być skalowany do możliwości każdego indywidualnego sportowca.
Obwody są szybkie, skuteczne i przyjemne.
Jak zaprojektować procedurę szkolenia obwodów
Obwody rutynowe składają się zazwyczaj z około 10 ćwiczeń wykonywanych przez 60 sekund z 15 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Sportowcy wykonują jeden, dwa lub trzy zestawy obwodów na podstawie ich poziomów sprawności i celów.
Ukończenie szeregu ćwiczeń oporowych i intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych w krótkim odstępie czasu może poprawić zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Krótko mówiąc, ukończenie trzech do czterech 20-minutowych sesji w tygodniu jest skutecznym sposobem na rozwijanie i utrzymywanie wszechstronnej sprawności. Skorzystaj z tych wskazówek, aby stworzyć własny trening obwodowy:
- Stwórz swój obwód z ośmiu do 12 ćwiczeń lub stacji, które celują w całe ciało.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 90 sekund, pozwalając sobie na 15 do 30 sekund odpoczynku między każdą stacją.
- Aby skupić się na sile mięśni, zwiększ wytrzymałość ćwiczeń i czas odpoczynku pomiędzy stacjami. Umożliwi to pełne wyzdrowienie mięśni pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.
- Aby bardziej skupić się na wytrzymałości sercowo-naczyniowej, zmniejsz intensywność ćwiczeń na każdej stacji, zwiększ długość czasu spędzanego na każdej stacji i skróć czas odpoczynku pomiędzy stacjami, aby utrzymać stale podwyższone tętno.
Porady dotyczące zdrowia i bezpieczeństwa
- Trening obwodowy jest wystarczająco bezpieczny, aby zrobić dwa do czterech razy w tygodniu. Ponieważ zawiera tak intensywne treningi siłowe , umożliwia co najmniej 48 godzin między sesjami, które działają dla tych samych grup mięśni.
- Używaj odważników, pasm oporu i innych urządzeń, które pozwolą Ci wykonywać ćwiczenia przez cały czas, pozostając wciąż wyzwaniem.
- Kiedy poprawisz swoją sprawność fizyczną, zwiększ trudności ćwiczenia, zwiększając czas ćwiczeń, zwiększając ciężary lub opór, dodając trudniejsze ćwiczenia lub zmniejszając czas odpoczynku między stacjami.
- Aby skupić się na sile mięśni, zwiększ wytrzymałość ćwiczeń na każdej stacji i czas odpoczynku między stacjami, aby umożliwić pełne odzyskanie sił pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.
- Aby bardziej skupić się na wytrzymałości sercowo-naczyniowej, zmniejsz intensywność ćwiczeń na każdej stacji, zwiększ długość czasu spędzanego na każdej stacji i skróć resztę między stacjami, aby utrzymać stale podwyższone tętno.
Dlaczego trening obwodowy nie zawsze działa
Trening obwodowy jest korzystny dla większości sportowców, ale nie jest rozwiązaniem wszystkich Twoich potrzeb szkoleniowych. Trening obwodowy może poprawić kondycję i siłę układu krążenia, szczególnie u początkujących. To nie jest substytut tlenowego treningu wytrzymałościowego ani poprawy wydolności tlenowej.
Programy treningu wytrzymałościowego są jeszcze bardziej skuteczne w rozwijaniu sprawności aerobowej niż programy treningu obwodowego. Oczywiście elitarni sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak rowerzyści czy biegacze, nadal muszą trenować specjalnie dla swojego sportu, aby osiągnąć maksymalną wytrzymałość i wydolność tlenową.
> Źródła:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Efekty treningu równoczesnej wytrzymałości i siły w trakcie treningu aerobowego i wydajności. British Journal of Sports Medicine. 2005 sierpień; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ i Kraemer WJ. (2004) Projektowanie programów treningu wytrzymałościowego: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Trening ciężarków obwodowych: krytyczny przegląd jego korzyści fizjologicznych. Lekarz i medycyna sportowa. 1981 9: 44-60.
Głowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Wpływ oporu, wytrzymałości i równoczesnej aktywności na wyniki treningu u mężczyzn. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2004 grudzień; 36 (12): 2119-27.