Jeśli jesteś kobietą starającą się schudnąć i uzyskać sprawność, jest coś, co powinieneś wiedzieć: często kobiety tracą na wadze niż mężczyźni . A jeśli masz dziecko, być może będziesz musiał wziąć pod uwagę jeszcze więcej czasu. Powiedział, że kobiety mogą zrobić kilka rzeczy, aby przyspieszyć utratę wagi. Poniższe materiały pomogą ci dowiedzieć się więcej o tym, jak zmaksymalizować treningi cardio i trening siłowy, jak ustawić realistyczne cele i jak spalić więcej kalorii.
Utrata wagi dla kobiet
Aby kobieta straciła na wadze, musi zrobić to samo, co człowiek - spalić więcej kalorii niż je. To brzmi prosto, ale zmiana stylu życia i zmiana tych zmian z dnia na dzień wymaga trochę pracy. Zanim zaczniesz, poświęć trochę czasu na poznanie podstaw odchudzania i tego, co naprawdę trzeba, aby zobaczyć wyniki.
Podstawy utraty wagi
- Tajemnice skutecznej utraty wagi : możesz zrobić cztery rzeczy, aby zwiększyć swoje szanse na sukces w utrzymaniu wagi. Wiesz czym one są?
- Rezygnacja z obsesji na punkcie utraty wagi : Może cię to zaskoczyć, ale odłożenie odchudzania na bok i skupienie się na innych celach może w rzeczywistości pomóc stracić większą wagę.
- Weight Loss Survival Skills : Droga do utraty wagi jest długa, ale możesz uczynić proces łatwiejszym i przyjemniejszym.
- Zmotywowanie : Najważniejszym składnikiem każdego programu odchudzającego jest motywacja, ale jak utrzymujesz go dzień po dniu? W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób.
Ćwiczenia na odchudzanie
Ćwiczenie jest jednym z najważniejszych narzędzi do utraty wagi, a zrównoważony program z treningiem siłowym i cardio jest pierwszym krokiem do osiągnięcia swoich celów. Poniżej znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby stworzyć zrównoważony program i stworzyć skuteczne treningi.
Ćwiczenia Cardio
Zwykle nie muszę przekonywać moich klientek do wykonywania ćwiczeń cardio, aby osiągnąć cele odchudzania. Wiedzą, że cardio może spalać tłuszcz i kalorie, ale nie zawsze wiedzą, jak zmaksymalizować czas treningu.
Typowe błędy:
- Zbyt dużo cardio : Kobiety lubią cardio bardziej niż trening siłowy, a czasami robią tak wiele, ryzykują kontuzjami, przetrenowaniem, utratą mięśni i uderzaniem w plateau odchudzania .
- Praca z małą intensywnością : Niektóre kobiety mają za dużo ćwiczeń w swojej " strefie spalania tłuszczu " lub pracują z małą intensywnością. Jednak praca z większą intensywnością przez 1-3 treningi w tygodniu może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii, co jest potrzebne do zrzucenia kilogramów.
- Zaniedbanie innych części ich programów : Wiele kobiet rezygnuje z treningu siłowego, ponieważ obawiają się, że się powiększą i nie sądzą, że pomaga im to w zrzuceniu wagi. Jednak trening siłowy jest kluczem do zmiany składu ciała , co stawia cię na drodze do utraty wagi.
Poniższe zasoby pomogą ci dowiedzieć się więcej o tym, jak znaleźć równowagę z treningami cardio i sprawić, by pracowały dla Ciebie.
Jak najlepiej wykorzystać treningi Cardio
- Cardio for Weight Loss : poznaj najlepsze ćwiczenia cardio, spalaj więcej kalorii i ile razy musisz ćwiczyć.
- Jak spalić więcej tłuszczu za pomocą Cardio : Jeśli pracujesz w swojej "strefie spalania tłuszczu", możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, w jaki sposób spalić więcej tłuszczu.
- Cardio 101 : Wróć do podstaw, aby dowiedzieć się, jak wybrać ćwiczenia i jak długo, jak ciężko i jak często powinieneś ćwiczyć.
- Jak monitorować swoją intensywność : Praca z odpowiednią intensywnością może sprawić, że trening cardio będzie skuteczniejszy. Naucz się różnych sposobów monitorowania, jak ciężko pracujesz.
Wejdź na wyższy poziom
Najlepszym sposobem na lepsze wykorzystanie czasu na ćwiczenia jest skupienie się na treningach o wyższej intensywności. Najlepsze w tego rodzaju treningach jest to, że są krótsze, więc możesz je wcisnąć, nawet jeśli nie masz zbyt dużo czasu.
Wypróbuj niektóre z tych pomysłów:
- Trening interwałowy : Trening interwałowy jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie kondycji przy jednoczesnym spalaniu większej ilości kalorii, a najlepsze jest to, że możesz to zrobić praktycznie przy każdym treningu. Po prostu ciężko pracuj przez pewien okres czasu (powiedzmy 30-60 sekund), odpoczywaj przez ten sam okres czasu lub dłużej (lub krócej!) I powtarzaj. Kilka świetnych treningów interwałowych:
- Trening Tabata : Trening Tabata to kolejna forma treningu interwałowego, który naciska cię przez bardzo krótki czas, pomagając spalić kalorie i poprawić metabolizm. Wypróbuj Tabata Low Impact Challenge lub trening Tabata Cardio o dużym wpływie.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności : Ten rodzaj treningu interwałowego ma regularne interwały do następnego poziomu, koncentrując się na ćwiczeniach o bardzo wysokiej intensywności. Moje ulubione:
Trening siłowy dla kobiet
Choć coraz więcej kobiet podnosi ciężary, niektórzy z was nadal unikają treningu siłowego, takiego jak dżuma. To niefortunne, ponieważ trening siłowy jest równie ważny, jak cardio do spalania tłuszczu . Niektóre z powodów, dla których kobiety unikają treningu siłowego, mogą obejmować:
- Myślenie, że to tylko korzyści dla mężczyzn
- Troska, że zbuduje duże, masywne mięśnie
- Wierząc, że to nie pomoże w utracie wagi
- Uczucie zastraszenia przez wagę
- Nie wiem od czego zacząć
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz bać się dużych ciężarów. Kobiety nie mają testosteronu niezbędnego do budowy dużych mięśni. Nawet mężczyźni mają problemy z budowaniem dużych mięśni - i mają o wiele więcej testosteronu niż ty.
Co więcej, gdy zaczniesz podnosić ciężary, zobaczysz poważne zmiany w twoim ciele, bardziej niż w przypadku cardio, które spala kalorie, ale nie pomaga w budowaniu mięśni. Nie zapominaj, że budujesz silne kości i zachowujesz masę mięśniową, co oznacza, że możesz kontrolować przyrost masy ciała związany z wiekiem i brakiem ćwiczeń fizycznych.
Jeśli przekonałem Cię do rozpoczęcia, sprawdź poniższe zasoby, aby dowiedzieć się, od czego zacząć.
Najlepszy sposób na podnoszenie ciężarów
Kobiety naprawdę różnią się od mężczyzn, jeśli chodzi o utratę wagi, a także korzystają z innego podejścia, jeśli chodzi o trening siłowy.
- Skoncentrowane treningi siłowe 1-2 razy w tygodniu - Po pierwsze, skup się na budowaniu mięśni z prostymi treningami siłowymi. Może to być trening całego ciała dwa razy w tygodniu lub podzielone rutyny dla górnej i dolnej części ciała. A "proste" treningi nie oznaczają, że musisz wykonywać nudne ćwiczenia. Są świetne ćwiczenia kettlebell, które mogą podnieść twoją siłę równie dobrze jak zwykłe hantle i nie zapominaj, że możesz również użyć oporu . Tylko upewnij się, że podnosisz odpowiednią wagę.
- Treningi obwodowe 1-2 razy w tygodniu - Z treningiem obwodowym można przejść od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku i często mogą obejmować ćwiczenia kardio wraz z ruchami siłowymi. Trening obwodowy to świetny sposób na podkradanie się w ćwiczeniach siłowych, nie nudząc się ani nie czując się przytłoczonym.
Najlepsze Treningi Treningowe
- 10-minutowy obwód masy ciała
- 10-minutowy trening w domu
- 10-minutowe treningi MetCon
- Advanced Cardio & Strength Circuit
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- Wytrzymałość 10-minutowa i obwód zasilania (Int / Adv)
- Całe ciało obwodu (Int / Adv)
Biorąc to wszystko pod uwagę, w jaki sposób możesz zmieścić trening cardio, trening siłowy i trening obwodowy? Na szczęście istnieje wiele sposobów na pracę według harmonogramu, takich jak:
- Poniedziałek : 30 min Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) - Alternatywna 1-minutowa szybkość chodu lub biegania tak szybko, jak to tylko możliwe, z 2 minutami chodzenia przez 30 minut. Trening z hantlami całego ciała , 30 min
- Wtorek : 30-60 minut Umiarkowane Cardio, takie jak Cardio Endurance Workout
- Środa : Trening obwodowy
- Czwartek : Stretch / Rest
- Piątek : 45 minut treningu HIIT, na przykład tego treningu z Boredem dla nędzy
- Sobota : Trening z Total Body Ball