Podstawy
Powtórzenie treningu siłowego (rep) jest jednym zakończeniem ćwiczenia: jednym podciągnięciem, jednym przysiadem i jednym zawinięciem ręki. Zbiorem jest wybrana liczba powtórzeń, zanim odpoczniesz. Powiedzmy, że 10 powtórzeń do 1 zestawów loków. Interwał odpoczynku to czas między zestawami. Maksymalnie 1RM lub maksimum powtórzeń jest twoją osobistą korzyścią lub najwyższą wartością, jaką możesz podnieść raz w dowolnym ćwiczeniu.
Tak więc 12RM jest najbardziej możliwe do uniesienia dla 12 powtórzeń.
Zawinięcie ramienia brzucha, 40 funtów 3 X 12 RM, 60 sekund
Oznaczałoby to 3 zestawy po 12 maksymalnych loków na ramionach o wadze 40 funtów z 60 sekundowymi przerwami między seriami. Skąd wiesz, ile powtórzeń, zestawów i jaki czas odpoczynku jest dla Ciebie najlepszy? Oto, jak to działa w szerokim znaczeniu. Drobniejsze szczegóły są dla Ciebie i Twojego trenera do pracy.
- Trening siłowy wykorzystuje największą wagę, najmniejszą liczbę powtórzeń i najdłuższy czas odpoczynku.
- Hipertrofia lub trening wielkości mięśni wykorzystuje lżejsze wagi, więcej powtórzeń i mniej czasu odpoczynku.
- Wytrzymałość siłowa ma mniejszą wagę, więcej powtórzeń, a jeszcze mniej odpoczynku.
- Trening siłowy obejmuje lżejsze ciężarki i dłuższe spoczynek, koncentrując się na prędkości dźwigu.
Teraz są to ogólne zasady, jednak ludzie robią różne rzeczy dzięki kombinacji zestawów, powtórzeń, odpoczynku między zestawami i rodzaju ćwiczeń, aby znaleźć dla nich najlepszą kombinację.
Oto jak program ćwiczeń dla prasy stołowej może wyglądać zgodnie z różnymi celami, poczynając od teoretycznego, osobistego najlepszego wyniku ważącego 160 funtów (73 kg):
Prasa stołowa - 1RM = 160 funtów
- Siła. 140 funtów, 2 X 5, 180 sekund
- Hipertrofia. 120 funtów, 3 X 10, 60 sekund
- Wytrzymałość sił. 100 funtów, 3 X 15, 45 sekund
- Moc. 100 funtów, 3 X 8, 120 sekund
W tym miejscu należy zwrócić uwagę na to, że należy obowiązkowo odpoczywać pomiędzy ciężkimi ładunkami w treningu siłowym, aby osiągnąć najlepsze wyniki. W treningu siłowym ważny jest również odpowiedni okres odpoczynku, ponieważ każdy dźwig musi być wykonywany z dużą prędkością wybuchową. dla najlepszego efektu. Tak więc w treningu siłowym i siłowym, upewnij się, że uzyskałeś wymagany odpoczynek pomiędzy setami. W hipertrofii i wytrzymałości wytrzymałości nie jest tak ważne, aby używać krótszych interwałów, choć być może optymalnych.
Prędkość wykonywania ćwiczeń
Prędkość skurczu to prędkość, z jaką wykonywane jest ćwiczenie, co ma również wpływ na wyniki treningu. Oto kilka ogólnych wytycznych dotyczących celów treningu siłowego.
- Siła - 1-2 sekundy koncentryczne i ekscentryczne
- Przerost - 2-5 sekund koncentryczny i ekscentryczny
- Wytrzymałość - 1-2 sekundy koncentryczne i ekscentryczne
- Moc - mniej niż 1 sekunda koncentryczny, 1-2 sekundy ekscentryczny
Obliczanie 1RM
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Uwarunkowań USA teoretyczny rozkład powtórzeń w stosunku do procentu 1RM, maksymalnego podniesienia, rozkłada się w następujący sposób, za pomocą przykładu wyciskania:
- 100% 1RM - 160 funtów - 1 powtórzenie
- 85% 1RM - 136 funtów - 6 powtórzeń
- 67% z 1RM - 107 funtów - 12 powtórzeń
- 65% z 1RM - 104 funty - 15 powtórzeń
- 60% z 1RM - 96 funtów - powtórzeń rozgrzewki
(Na podstawie: Baechle i Earle, Essentials of Personal Training NSCA , 371, 2004).
Oznacza to, że powinieneś być w stanie wykonać 1 dźwignię przy swoim najlepszym, 6 wyciągach przy 85 procentach twoich osobistych i 15 wyciągach przy 65 procentach twojego 1RM osobistego najlepszego - i proporcjonalnie dla każdego wzrostu pomiędzy i prawdopodobnie poniżej .
Nie traktuj tego jako bezwzględnego odniesienia; to tylko wskazówka i podstawa do wyboru odpowiednich wag do ćwiczeń.
Możesz zobaczyć, jak możesz oszacować swój najlepszy wynik lub 1RM z 12 RM - pomnożyć 107 przez 100 podzielone przez 67.
"Program szkoleniowy" to harmonogram częstotliwości, intensywności, objętości i rodzaju ćwiczeń, zarówno do treningu siłowego, jak i każdego innego treningu fitness. W treningu siłowym stosuje się różne metody i techniki.
Oto zmienne, które można dostosować w każdym programie treningu siłowego. Możliwe są niemal nieograniczone kombinacje, z których większość będzie funkcjonować na pewnym poziomie, ale niekoniecznie optymalnie.
- Wybór ćwiczeń
- Ciężar lub opór
- Liczba powtórzeń
- Liczba zestawów
- Prędkość ruchu
- Odstęp między zestawami
- Odstęp między sesjami (dni treningowe / tydzień)
- Odstęp między cyklami periodyzacji
Oto kilka ważnych zastosowań i technik treningu siłowego i programowania kulturystyki.
Trening całego ciała. Trening wszystkich głównych grup mięśni podczas sesji. Wybierasz serię wind, być może nawet do dziesięciu, zapewniając, że wszystkie główne grupy mięśni są ćwiczone na pewnym poziomie
Podział systemu. Alternatywne sesje dla głównych grup mięśniowych. Trening, powiedzmy, ramiona, ramiona i plecy jedną sesję, następnie nogi pośladki, brzucha w następnej sesji.
Periodyzacja może być opisana jako etapy treningu lub kolarstwa w określonym czasie, aby osiągnąć wyniki w zaplanowanym czasie. Dzielenie rocznego programu na różne tryby szkolenia z różnymi kolejnymi celami jest przykładem. Jest to powszechne w programach sportowych i konkurencyjnych formach podnoszenia ciężarów. Na przykład: konserwacja poza sezonem, wytrzymałość przed sezonem, hipertrofia i moc wczesnego sezonu, konserwacja sezonu aktywnego, regeneracja po sezonie.
Supersets . Supersetting to praktyka wykonywania dwóch przeciwstawnych grup mięśni w krótkim odstępie czasu w celu stymulowania wzrostu mięśni i zapewniania odpoczynku w obu grupach na przemian. Rozciąganie nóg i zwijanie nóg dla mięsień czworogłowy i ścięgna udowe są tego przykładem.
Zestawy złożone. Zamiast mieszać różne grupy mięśni, złożone zestawy zmieniają różne ćwiczenia lub sprzęt dla tej samej grupy mięśni. Przykładem jest odepchnięcie tricepsa z przesunięciem triceps - ideą jest pchnięcie mięśnia na tyle, aby rekrutowało dodatkowe jednostki motoryczne.
Piramida. Ten typ programu obejmuje zestawy, które przechodzą od lżejszych do cięższych odważników tego samego ćwiczenia, lub nawet od ciężkiego do lekkiego w zależności od programu. Określono liczbę zestawów. Na przykład zwijanie hantli:
- 20 funtów X 10 powtórzeń
- 30 funtów X 8 powtórzeń
- 40 funtów X 6 powtórzeń
Zestawy kropel są jak odwrócona piramida i istnieje wiele odmian. W jednym z przykładów podnosisz porażkę niezależnie od liczby powtórzeń w drugim i trzecim zestawie. Zacznij od ciężkiej masy i wykonaj obliczoną liczbę powtórzeń; zmniejszyć wagę o, powiedzmy 20 procent, wykonać następny zestaw do niepowodzenia; następnie zmniejsz ponownie i przejdź do awarii ponownie z małym przerwą na odpoczynek. To jest trening o bardzo wysokiej intensywności. Przykładem jest zwijanie hantli w następujący sposób:
- 40 funtów X 8 powtórzeń
- Błąd 30 funtów X
- Błąd 20 funtów X
Superslow. Superslow obejmuje ideę powolnych i zmierzonych koncentrycznych i ekscentrycznych skurczów. Proponowane zalety tego są kwestionowane przez wielu. Entuzjaści Superslow zalecają mniej więcej 10 sekund na każdą fazę dźwigu.
Trening ekscentryczny. Podkreśla to powrót lub obniżenie działania jakiegokolwiek dźwigu, ponieważ powoduje to lepszy przerost, ponieważ osiąga się więcej uszkodzeń mięśni i rekrutacji włókien. Loki na ramionach są dobrym przykładem. Zazwyczaj potrzebujesz pomocy, aby uzyskać koncentryczną lub liftingującą część.
Programy sportowe są zaprojektowane w celu zwiększenia wydajności w poszczególnych dyscyplinach sportu poprzez wzmocnienie sprawności mięśniowej charakterystycznej dla tych sportów, szczególnie poprzez okresowy trening siłowy.
Dieta, odżywianie i suplementy
Odpowiednia dieta i odżywianie są bardzo ważne dla maksymalizacji rezultatów każdego programu treningowego, a trening siłowy z pewnością nie jest tu wyjątkiem. Przeczytaj mój artykuł: Dieta kulturystów trenera wagowego i obejrzyj nadchodzący artykuł przeglądowy dotyczący suplementów do treningu siłowego.
Zobacz także: Podstawy treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego - Część 1 i Część 2.
> Źródła
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Medycyny Sportowej. Stanowisko American College of Sports Medicine. Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych. Med Sci Sports Exerc. 2002 luty; 34 (2): 364-80.