Po długim biegu w mroźny zimowy dzień nic nie smakuje tak dobrze jak dobre pożywienie, takie jak chili, mac "i ser" lub kremowa zupa. Problemem związanym z wieloma wygodnymi pokarmami jest oczywiście to, że wiele z nich ma wyjątkowo dużo tłuszczu i kalorii. Ale żywność wygodna nie musi być niezdrowa. Dzięki kilku łatwym zmianom możesz uzyskać te same satysfakcjonujące smaki, a także dodatkowe składniki odżywcze, które są idealne do diety biegacza (nawet jeśli próbujesz schudnąć ).
Oto kilka porad dotyczących zdrowszych wersji ulubionych produktów dla biegaczy, a także kilka zalecanych artykułów do spiżarni w sezonie zimowym .
Przeróbka Pieczeń
Meatloaf po prostu krzyczy wygodnie. Zawiera białko niezbędne do naprawy i budowy silniejszych mięśni. Jednak większość przepisów na klopsiki wymaga składników o dużej zawartości kalorii, sodu i tłuszczów nasyconych.
Jak to zrobić: Aby uzyskać zdrowszą, bardziej odżywczą wersję pieczonej kluski, możesz użyć mielonego indyka zamiast mielonej wołowiny. Jest szczuplejsza od wołowiny, zwłaszcza jeśli wybierzesz 99% tłuszczu bez tłuszczu. Możesz również zastąpić niektóre mięso warzywami, takimi jak rozdrobniona marchewka, pokrojony w kostkę seler, grzyby i pietruszka. Nadal dostaniesz aromatyczną pieczeń z jeszcze większą ilością błonnika (aby Cię napełnić) i witaminami. Aby zmniejszyć ilość sodu, użyj ketchupu o niskiej zawartości sodu lub bulionu.
Znakomita owsianka
Owsianka jest popularnym, satysfakcjonującym wyborem na śniadanie wśród biegaczy, ale płatki owsiane ze stali są o wiele zdrowszą opcją niż płatki owsiane.
Jest to kompleks węglowodanów, który ma najwyższy poziom białka i tłuszczu z wszystkich ziaren zbóż, dzięki czemu otrzymasz o wiele więcej niż tylko szybkie odtłuszczenie cukru z tego super pożywienia . Powolne uwalnianie energii z owsa pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. Biegacze często mają wrażenie, że są głodni , ale złożone węglowodany i włókno w owsiance pokrojonej w stal pomogą Ci poczuć się pełniej dłużej i rzadziej popadać w pożądanie po zabiegu .
Jak to zrobić : Jeśli myślisz, że owsiane płatki owsiane są same bez smaku, spróbuj dodać pyszne i pożywne dodatki. Przygotowując go zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi pakowania, zmiksuj puree z bananem i łyżką kakao, aby uzyskać jeszcze lepszy smak i odżywianie. Lub posypać łyżeczką cynamonu i gałki muszkatołowej i garść suszonych wiśni. Jedz z ulubionymi jagodami na wierzchu.
Zmodyfikowany Mac i ser
Kto nie lubi makaronu i sera, zwłaszcza po długim okresie na zimno? Ale jeśli zrobisz to z regularnym serem, masłem i pełnym mlekiem, otrzymasz dużo tłuszczu i kalorii.
Jak to zrobić: Aby zrobić mac i ser o niższej zawartości tłuszczu i kalorii, ale nadal smaczne, zacznij od 12 uncji łokciowego makaronu lub innego makaronu tubowego. Gotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Następnie włóż dwie łyżki mąki do oddzielnego średniego rondla i stopniowo wymieszaj w dwóch filiżankach odtłuszczonego mleka. Podgrzej mleko i mąkę na pożywce i zagotuj. Zmniejsz temperaturę i gotuj, aż mleko zacznie gęstnieć. Wymieszać 1 ½ filiżanki ostrego sera cheddar o niskiej zawartości tłuszczu i mieszać, aż ser się rozpuści. Wymieszaj w odsączonym makaronie, zamieszaj i podawaj.
Wszechstronna zupa pomidorowa
Zupa jest zawsze dobra po zimnym obiegu, a zupa pomidorowa to jedna z najbardziej wszechstronnych zup, które można przechowywać w spiżarni przez całą zimę.
Poszukaj całkowicie naturalnych, niskosodowych wersji, aby uzyskać najbardziej odżywcze uderzenie za swoje pieniądze.
Jak to zrobić : Spróbuj sparować zupę pomidorową z kilkoma pełnoziarnistymi krakersami i trochę niskotłuszczowym serem lub pierś z indyka na szybki i zdrowy lunch.
Zupa pomidorowa jest również doskonałym składnikiem startowym do pysznych i łatwych dań kuchennych, takich jak niskotłuszczowe papryczki z indyka. Aby uzyskać łatwy posiłek, połącz puszkę z niskosodową zupą pomidorową, jeden funt brązowego chudego indyka, dwie puszki fasoli (odsączone), jedną czarną fasolę (odsączoną) i paczkę chili w powolnym piecu gotować na wysokim poziomie przez cztery godziny lub nisko przez osiem godzin.
Rozjaśniona zupa ziemniaczana
Kremowa, tandetna zupa ziemniaczana posypana kawałkami boczku może być satysfakcjonującym i smacznym obiadem po posiłku . Ale wszystkie te pyszne składniki zawierają dużo tłuszczu i kalorii.
Jak to zrobić: Możesz użyć ulubionej receptury zupy ziemniaczanej, ale przygotuj mądre i zdrowsze substytuty. Wymień jedną trzecią ziemniaków o tej samej wadze kalafiora. Nie zmieni to zbytnio smaku i konsystencji, ale zaoszczędzisz mnóstwo kalorii. Użyj niskotłuszczowego sera, aby jeszcze bardziej zmniejszyć kalorie i tłuszcz. I nie myśl, że musisz całkowicie wyciąć zapakowany w smak bekonu. Możesz użyć boczek z indyka, ponieważ ma mniej tłuszczu i kalorii niż zwykły bekon.
Zdrowsze gorące kakao
Ok, więc technicznie nie jest to "jedzenie" dla wygody, ale nic nie jest tak pocieszające i smaczne jak gorące kakao. I zawsze motywuje myślenie o post-run kubku gorącej czekolady podczas ostatniej mili lub dwóch biegu w mrozie. Niestety, kupione w sklepie pakiety gorącej czekolady nie są najzdrowszą opcją - są pełne cukru i konserwantów. Używając odtłuszczonego mleka, słodko-gorzkiej czekolady i kakao w proszku, otrzymasz zdrowszą i smaczniejszą wersję.
Jak to zrobić: podgrzej dwie szklanki mleka chudego lub o niskiej zawartości tłuszczu na średnim ogniu . Wymieszaj dwie uncje pokrojonej słodko-gorzkiej czekolady, jedną łyżkę niesłodzonego kakao w proszku, jedną łyżkę cukru, 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego. Odwrócić podgrzewanie, aby gotować na wolnym ogniu przez minutę, mieszając, aż dobrze się zmiksuje. Wyłącz ciepło i wlej do dwóch kubków.