Zachowaj zdrowie dzięki tym wskazówkom żywieniowym
Biegacze muszą jeść zdrowo, aby odpowiednio napompować swoje treningi i pomóc w budowaniu silniejszych ciał. Postępuj zgodnie z tymi rozsądnymi i zdrowymi zasadami jedzenia, aby jak najlepiej wykorzystać jedzenie i biegi.1 - Skoncentrowanie się na nieprzetworzonej żywności.
Staraj się, aby Twoja lodówka i spiżarnia były zaopatrzone w pokarmy, które składają się na zdrową, zdrową dla serca dietę, na przykład pełnoziarniste, ryby, chude mięso, warzywa i owoce. Dostarczą niezbędnych składników odżywczych, pomogą w poprawnym zasilaniu treningów i pomogą w regeneracji po treningu. Postaraj się zminimalizować ilość przetworzonej żywności, którą jesz.
Więcej: Najlepsze jedzenie dla biegaczy
2 - Jedz małe posiłki przez cały dzień.
Rzuć pojęcie trzech dużych posiłków dziennie przez okno - to nie działa dla biegaczy. Potrzebujesz więcej kalorii w ciągu dnia niż siedzący tryb życia, więc lepiej rozprowadzać je małym posiłkiem co trzy do czterech godzin. Przekonasz się, że spożywanie mini-posiłków pomoże ci utrzymać poziom energii przez cały dzień i nie będziesz czuć się głodny przez cały czas . Zmniejszysz także ryzyko objadania się, jeśli jesz, zanim poczujesz się bardzo głodny.
3 - Nie odmawiaj sobie jedzenia, które kochasz.
Wszyscy wiemy, co się stanie, jeśli nie poddasz się swoim ulubionym jedzeniom: Pewnego dnia będziesz miał ochotę na potwora i skończysz się nadmiernym przyswajaniem. Lepiej, jeśli pozwolisz sobie na małe porcje produktów, które kochasz, i nie zmuszasz się do jedzenia żywności, której naprawdę nie lubisz. W dłuższej perspektywie pozwoli to zaoszczędzić kalorii, ponieważ poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany i będziesz mniej skłonny do objadania się i jedzenia bezmyślnie. Jedzenie z umiarem jest kluczem. Staraj się nie robić całych "dni oszustów", ale niewielkie ilości produktów o wysokiej zawartości tłuszczu lub wysokokalorycznych są dobre w małych ilościach.
4 - Wymieszaj rzeczy.
Staraj się nie nawyk spożywania tych samych pokarmów dzień po dniu. Makaron często staje się podstawą diety biegacza, ale istnieje wiele innych zdrowych i interesujących wyborów węglowodanowych dla biegaczy, takich jak kuskus, ryż lub komosa ryżowa. Różne owoce i warzywa dostarczają różnych składników odżywczych, więc ważne jest, aby jeść różnorodne owoce i warzywa. Dobrą zasadą przy owocach i warzywach jest spożywanie różnych kolorów.
5 - Nie zapomnij o białku.
Biegacze skupiają się tak bardzo na spożywaniu węglowodanów, że ich białko potrzebuje czasem zapomnienia. Białko służy do częściowej energii i do naprawy tkanek uszkodzonych podczas treningu. Białko powinno stanowić około 15% dziennego spożycia. Biegacze, szczególnie ci trenujący na długich dystansach, takich jak maratony, powinni spożywać od 0,5 do 0,75 gramów białka na kilogram masy ciała. Dobrymi źródłami białka są ryby, chude mięso, drób, fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste, białka jaj, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, ser o niskiej zawartości tłuszczu i niektóre warzywa.
Zobacz także: Czy biegacze muszą przyjmować witaminy lub suplementy?
10 biegaczy rzeczy powinien przestać robić
Źródła:
> Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń: Jedz, aby zachować motywację i energię
> Amerykańskie Towarzystwo Ortopedyczne dla Medycyny Sportowej (AOSSM): "Sportowe Odżywianie"