Kalorie w migdałach i ich korzyści zdrowotne
Migdały to pożywne, przenośne , o niskiej zawartości węglowodanów jedzenie, które można wykorzystać do gotowania lub spożywania, jak jest. Osiemdziesiąt procent światowych migdałów uprawia się w Kalifornii. Ponieważ migdały dobrze rosną na obszarach o śródziemnomorskim klimacie, są one powszechnie jedzone w krajach południowoeuropejskich, północnoafrykańskich i niektórych krajach Bliskiego Wschodu.
Migdały zawierają dużo składników odżywczych - są dobrym źródłem błonnika i białka.
Są również dobrym źródłem zdrowych, nienasyconych tłuszczów (jednonienasyconych, takich jakie występują w oliwie z oliwek). Ponadto, migdały są doskonałym źródłem witaminy E, manganu i magnezu.
Jedynym zastrzeżeniem do jedzenia migdałów jest to, że są one bogate w kalorie. Nadmierne spożycie kalorii może powodować przyrost masy ciała, niezależny czynnik ryzyka dla różnych chorób, w tym cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego, jedząc migdały, powinieneś ćwiczyć kontrolę porcji.
| Migdałowe fakty żywieniowe | |
|---|---|
| Wielkość porcji 1 uncji (24 całych ziaren) (28 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 164 | |
| Kalorie z tłuszczu 127 | |
| Total Fat 14,2 g | 22% |
| Tłuszcz nasycony 1.1g | 5% |
| Tłuszcz wielonienasycony 3.5g | |
| Tłuszcz Jednonienasycony 8.9g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 0mg | 0% |
| Potas 207,41 mg | 6% |
| Węglowodany 6,1 g | 2% |
| Dietary Fiber 3.5g | 14% |
| Cukry 1.2g | |
| Białko 6g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapń 8% · Żelazo 6% | |
| * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Migdały mogą być kupowane, solone, niesolone, surowe lub prażone.
Można je mieszać z masłem migdałowym, zamieniać w mleko migdałowe lub mielone jako mączka migdałowa. Surowe i prażone migdały są wolne od sodu, co jest ważne dla osób, które w przeszłości cierpiały na nadciśnienie lub chcą obniżyć spożycie sodu z innych powodów. Migdały są również dobrym źródłem błonnika, zawierającym 3,5 grama w jednej porcji.
Ponadto, migdały to żywność o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka.
Zdrowa zawartość tłuszczu, błonnika i białka w migdałach zapewnia siłę sycącą. Migdały mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i zawierają zaledwie 1 gram na porcję. W rzeczywistości większość tłuszczu znajdującego się w migdałach stanowi ochronny, jednonienasycony tłuszcz.
Pamiętaj, że podczas jedzenia migdałów powinieneś starać się trzymać jedną porcję, czyli około 24 całych migdałów (1/4 filiżanki lub jedną małą garść). Jeśli parujesz migdały z innym produktem spożywczym, takim jak owoce lub jogurt, staraj się trzymać kalorii o wartości 100 kalorii (około 12). Dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów, migdały mogą być używane jako zamiennik bułki tartej w kuchni. Mączka migdałowa może być również używana do pieczenia.
Korzyści zdrowotne wynikające z migdałów
W 2003 r. FDA stwierdziła, że dowody naukowe sugerują, że jedzenie 1,5 uncji orzechów dziennie, jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Może to wynikać z dużej zawartości obniżającego stężenie lipidów jednonienasyconego tłuszczu znajdującego się w migdałach, oprócz zawartości włókien i przeciwutleniającego działania witaminy E. Migdały zawierają również duże ilości składników odżywczych, zwłaszcza steroli roślinnych i flawonoidów, które są zdrowe dla serca. jak również zapewnia korzyści antyoksydacyjne.
Aby zmaksymalizować te składniki odżywcze, delektuj się migdałami ze skórkami - flawonoidy są tam skoncentrowane.
Migdały są również bogatym źródłem manganu i magnezu. Mangan odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i cholesterolu. Magnez jest zaangażowany w ponad 300 szlaków metabolicznych, w tym w wytwarzanie energii, syntezę białek, sygnalizację komórkową i funkcje strukturalne, takie jak tworzenie kości. Niektóre badania sugerują, że wyższe spożycie magnezu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy.
Często zadawane pytania na temat migdałów
Czy orzechy migdałowe drzewo?
Migdały są uważane za orzechy.
Zwykle rosną na krzakach lub na drzewach i są zawarte w twardej skorupie. W większości przypadków, jeśli dana osoba jest uczulona na orzechy, ma alergię na wszystkie orzechy.
Czy mleko migdałowe jest dobrą alternatywą dla mleka mlecznego?
Jeśli ktoś ma alergię na nabiał, mleko migdałowe jest dobrą alternatywą. I chociaż migdały mają naturalnie dużo kalorii, mleko migdałowe jest niższym kalorycznym substytutem mleka krowiego .
Zbieranie i przechowywanie migdałów
Migdały zawierają dużą ilość tłuszczu, dlatego najlepiej zachowują się w chłodnym, suchym miejscu, takim jak lodówka lub chłodna, ciemna spiżarnia. Staraj się uszczelnić migdały (szczególnie palone) w hermetycznym pojemniku, aby zapewnić optymalny okres przydatności do spożycia; zapobieganie utlenianiu jest kluczem do utrzymania świeżości. Unikaj bezpośredniego światła słonecznego i ekstremalnych zapachów.
Jeśli martwisz się o wysokie spożycie sodu, poszukaj migdałów, które są niesolone. Jeśli chcesz odrobiny dodatkowego smaku, możesz urozmaicić je odrobiną własnej przyprawy.
Zdrowe sposoby na przygotowanie migdałów
Migdały mogą być spożywane jako przekąska, jako dodatek do posiłku, takiego jak płatki owsiane, lub dodawane do bocznego naczynia. Wstępnie porcjowane migdały to jedna z potraw, które zawsze chcesz mieć przy sobie . Gdy jesteś w szczypie, mogą służyć jako zdrowa, przenośna, odżywcza gęsta przekąska. Oprócz surowych lub prażonych migdałów można wykorzystać produkty migdałowe, takie jak mączka migdałowa, masło migdałowe i mleko migdałowe. Oto kilka dobrych wskazówek.
- Zapakuj rękę do małej torby i sięgnij po nie, gdy pojawi się głód.
- Rozłóż masło migdałowe na selerze lub jabłko na przekąskę zawierającą błonnik i białko.
- Dodaj migdały do sałatek, jogurtu, twarożku - użyj swojej wyobraźni. Orzechy można dodawać do wszystkich różnych rodzajów żywności.
- Unikaj migdałów, które są pokryte cukrową lub miodową glazurą.
- Użyj niesłodzonego mleka migdałowego w koktajlach, sosach, jajku i podobnych zastosowaniach.
- Mąka migdałowa (to samo, co mączka migdałowa) może być stosowana w wielu recepturach o niskiej zawartości węglowodanów. Spróbuj naleśników , babeczek , ciast, a nawet farszu.
Przepisy za pomocą migdałów
Gotowanie z migdałami to świetny sposób na zwiększenie zawartości składników odżywczych podczas posiłku przy jednoczesnym obniżeniu zawartości węglowodanów. Migdały dodają również chrupkości i smaku, który ma moc sycącą i może zapobiegać przejadaniu się. Dodaj migdały na śniadanie, lunch, przekąskę, obiad lub deser. Pamiętaj jednak, aby zawsze monitorować swoje porcje. Poniżej kilka dobrych przepisów:
> Źródła:
> Linus Pauling Institute. Mangan.
> Linus Pauling Institute. Magnez.
> Administracja żywności i narkotyków. Kwalifikowane oświadczenia zdrowotne: Decyzja o uznaniu egzekucji - Orzechy i choroba niedokrwienna serca.