Dieta i cięcie kalorii zwykle nie są łatwe, jeśli nie masz solidnego planu, w tym codziennych planów posiłków i pełnej listy zakupów. Przyda się również kilka narzędzi kuchennych, takich jak miarki, miarki i waga kuchenna. Będziesz musiał użyć ich do pomiaru porcji, dopóki nie przyzwyczaisz się do szacowania wielkości porcji.
Planowanie z wyprzedzeniem
Zacznij od planowania posiłków i przekąsek na kilka dni lub tydzień, w zależności od tego, jak często idziesz na zakupy spożywcze. Połóż wszystkie te codzienne posiłki razem i ułóż listę zakupów, aby móc zaopatrzyć kuchnię w żywność, której potrzebujesz. Kupuj produkty, które pasują do Twoich planów żywieniowych i unikaj wysokokalorycznych pokarmów i smakołyków, które mogą zakłócić twój wysiłek dietetyczny.
Jak więc planujesz posiłki niskokaloryczne? Oczywiście musisz wiedzieć, ile kalorii jest w jedzeniu. SuperTracker USDA może ci w tym pomóc. Ważne jest także, aby wybierać pożywne pokarmy. Skoro kaleczysz kalorie, musisz liczyć się z każdą kalorią. Wysokobiałkowe, niskokaloryczne owoce i warzywa, pełnoziarniste i niskotłuszczowe źródła białka powinny stanowić większość codziennego menu.
Planowanie posiłków nie jest trudne, ale może wymagać trochę praktyki, więc oto dwa przykłady, od których możesz zacząć.
Pierwszy przykład jest wolny od sztucznych słodzików, ale możesz je dodać, jeśli chcesz. Drugi plan posiłków obejmuje napoje o zerowej kaloryczności, ale możesz je wyeliminować, jeśli wolisz.
1,701 Plan posiłku kalorycznego bez żadnych nieodżywczych substancji słodzących
Śniadanie
- Dwa jajecznica
- Jeden kawałek 100% tostów pełnoziarnistych
- Jedna łyżka stołowa 100-procentowego rozłożenia owoców
- Jeden kubek 100-procentowy sok jabłkowy jako napój
Lunch
- Owiń jedną tortillą z pełnego ziarna; pół filiżanki posiekanego kurczaka; trzy plastry pomidora; jedna łyżka lekkiego majonezu; dużo sałaty; i jedna uncja rozdrobnionego lekkiego sera
- Jedno szklanki beztłuszczowe mleko jako napój
Obiad
- Jeden trzy-uncjowy stek z polędwicy
- Jedna filiżanka gotowana zielona fasola
- Jeden średnio upieczony słodki ziemniak
- Jedno małe szklane czerwone wino jako napój
Przekąski
- Kilka szklanek wody
- Trzy czwarte szklanki jogurtu naturalnego z jedną łyżką miodu
- Pół szklanki surowej marchwi
- 14 połówek orzecha
- Jeden kubek 100-procentowy sok grejpfrutowy
Informacje o wartości odżywczej
- Łączna liczba kalorii - 1 701
- Całkowity tłuszcz - 29,6 procent (58 gramów)
- Total Protein - 24,3 procent (106 gramów)
- Całkowita zawartość węglowodanów - 41,8 procent (183 gramy)
- Sód - 1 326 mg
- Cukier - 118 gramów
- Cholesterol - 551 miligramów
- Tłuszcz nasycony - 13 gramów
- Włókno - 26 gramów
1496 Menu kalorii z nieżywotnymi substancjami słodzącymi
Śniadanie
- Jeden kawałek 100% tostów pełnoziarnistych z jedną łyżką masła orzechowego
- Jedno szklanki beztłuszczowego mleka
- Pół grejpfruta
- Jedno opakowanie słodzika sukralozy lub stewii
Lunch
- Sałatka zrobiona z dwóch filiżanek zmieszanych zieleni; jedna połowa może karczocha serca; sześć plasterków ogórka, trzy uncje gotowanej krewetki; pół filiżanki pomidorków koktajlowych; i dwie łyżki octu balsamicznego jako dressing.
- Jedna mała, 100-procentowa bułka z masłem pełnoziarnistym
- Soda dietetyczna jako napój
Obiad
- Jeden burrito zrobiony z pół filiżanki gotowanego, posiekanego kurczaka, jednodrutowej tłustej serem cheddar o niskiej zawartości tłuszczu, trzech łyżek salsy, łyżki beztłuszczowej śmietany i sałaty
- Pół filiżanki brązowy ryż
- Jedna połówka czarnej fasoli,
- Jedno małe szklane białe wino
Przekąski
- Dwie filiżanki popcornu z powietrzem (bez masła)
- Pół szklanki marchewki dla dzieci
- Jedna porcja jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, bez cukru, o smaku owocowym
- Jedna pomarańcza
- Jedno jabłko z dziesięcioma migdałami
- Kilka szklanek wody z plasterkami cytryny lub limonki
Informacje o wartości odżywczej
- Łączna liczba kalorii - 1 705
- Tłuszcz ogółem - 19,6 procent (37 gramów)
- Total Protein - 22,7 procent (97 gramów)
- Całkowita zawartość węglowodanów - 53,3 procent (227 gramów)
- Sód - 1,717 miligramów
- Cukier - 78 gramów
- Cholesterol - 260 miligramów
- Tłuszcz nasycony - 9 gramów
- Włókno - 39 gramów
Dostępne są również menu na 1200 kalorii dziennie i 1500 kalorii dziennie .
Uwaga: zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w bieżącej diecie, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub obawy.
Dodatkowe porady dietetyczne:
- Spakuj lunch, jeśli będziesz pracować lub chodzić do szkoły, ponieważ łatwiej kontrolujesz to, co jesz.
- Jeśli zjesz kolację w restauracji, wybierz sałatkę (zrób to na dressingu i inne wysokokaloryczne dodatki) lub wybierz zupę warzywną.
- Pij dużo wody zamiast napojów wysokokalorycznych.
- Zwiększ swoją aktywność fizyczną, aby spalać więcej kalorii.