Jak ćwiczyć po dziecku
Wznawianie ćwiczeń rutynowych po porodzie ma wiele zalet, chociaż łatwiej to powiedzieć niż zrobić. To dlatego, że posiadanie dziecka oznacza wiele zmian: utratę snu, naukę prawidłowego trzymania malutkiej osoby i radzenie sobie z wagą uzyskaną podczas ciąży.
Gdy próbujesz obniżyć swoją nową rutynę, ćwiczenia mogą wydawać się ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę.
Ale bycie aktywnym teraz jest ważniejsze niż kiedykolwiek, ponieważ pomaga zwiększyć metabolizm, rzucić dodatkową wagę, dostarcza bardzo potrzebnej energii i pomaga zmniejszyć stres i napięcie, a także poprawić nastrój.
Twój lekarz prawdopodobnie próbował pomóc ci utrzymać przyrost masy ciążowej do około 30 funtów, co jest normalne i uważa się za zdrowe. Średnio, od 18 do 20 funtów jest zwykle tracone w ciągu miesiąca od urodzenia dziecka, ale to są te dodatkowe funty, które mogą być trudne do pozbycia się, czy masz 10 funtów do stracenia lub więcej. Twoje ciało może być inne po urodzeniu dziecka. Ale przy odrobinie cierpliwości i konsekwentnych ćwiczeń można odzyskać kształt.
Jakie ćwiczenia
Wiesz już, że powrót do ćwiczeń powinien być procesem stopniowym. Twoje ciało przeszło ogromną zmianę i potrzeba czasu, aby się odbił. Twój lekarz da ci pewność, kiedy możesz ćwiczyć i może dać ci proste ćwiczenia, które możesz wykonać w pierwszych kilku tygodniach po porodzie.
Niektóre z tych sugestii obejmują:
- Ćwiczenia Kegla: ćwiczenia Kegla polegają na wykonywaniu małych skurczy mięśni przy ścianie pochwy. Ćwiczenia te mogą pomóc wzmocnić słabe mięśnie miednicy, które mogą powodować problemy z kontrolą pęcherza, które są powszechne u kobiet.
- Chodzić . Krótkie, powolne spacery mogą pomóc w przygotowaniu ciała do bardziej energicznych ćwiczeń, a także uzyskać świeże powietrze. Jeśli ćwiczyłeś przed ciążą, możesz potrzebować około sześciu tygodni, zanim będziesz mógł wrócić do tego, co robiłeś wcześniej.
- Joga : Delikatne pozy jogi mogą być świetnym sposobem na przepływ krwi przy jednoczesnym zmniejszeniu stresu. Być może będziesz musiał unikać pewnych pozycji (takich jak inwersje), ale podstawowe ruchy, takie jak wspierany most , wojownik I i przechylenia miednicy , są doskonałym miejscem do rozpoczęcia. Możesz również znaleźć po porodzie zajęcia jogi w lokalnej siłowni lub klubie fitness .
- Pilates : Mając pewne modyfikacje, możesz również wykonywać podstawowe ćwiczenia Pilates, aby wzmocnić rdzeń i zwiększyć elastyczność.
A co z twoimi Absami?
Być może zechcesz wrócić do ćwiczeń ab tak szybko, jak to możliwe. Ale znowu, możesz potrzebować trochę czasu, zanim będziesz mógł bezpiecznie wykonywać tradycyjne operacje midsection, szczególnie jeśli masz rozłączenie w abs lub diastasis.
Jeśli nie masz diastasis, możesz zacząć od prostych ćwiczeń, takich jak przechył miednicy i skurcze izometryczne.
- Pochylenie miednicy : Połóż się na podłodze, zginając nogi, stopy opierają się o podłogę. Powoli napinaj mięśnie brzucha i zwiń miednicę w swoją stronę. Oddychaj równomiernie i spróbuj zainicjować ruch za pomocą mięśni brzucha, zamiast zbyt mocno ściskać pośladki. Nie zapomnij o dociśnięciu dna miednicy podczas wykonywania ruchów miednicy, ponieważ mogą one wywierać na nie nacisk i rozciągać go dalej.
- Skurcze izometryczne : To ruch, który możesz zrobić ze swoim dzieckiem, jeśli chcesz. Połóż się z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, umieszczając dziecko na brzuchu. Weź wdech i, jeśli to zrobisz, wyciśnij abs, wciągnij je jak gąbkę i podnieś dziecko. Zrób wydech i opuść dziecko z powrotem. Powtórz dla 10 do 16 powtórzeń.
Kiedy stajesz się silniejszy, możesz przejść do trudniejszych ćwiczeń. Pamiętaj, że jeśli masz sekcję c, potrzebujesz więcej czasu, aby pozwolić twojemu ciału leczyć. Zanim cokolwiek zrobisz, skonsultuj się z lekarzem i popracuj z nim, aby opracować program ćwiczeń.
Treningi po porodzie
Po uzyskaniu zgody lekarza i czujesz się wystarczająco gotowy do ćwiczeń, możesz potrzebować pomysłów, co robić. Jeśli ćwiczyłeś wcześniej, możesz wrócić do zmodyfikowanych wersji tego, co robiłeś. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, zacznij od programu dla początkujących, aby pozwolić ciału na przyzwyczajenie się do ćwiczeń.
Te zasoby pomogą ci ustalić, od czego zacząć:
- Filmy ćwiczeń po porodzie. Te pilates i filmy z jogą oferują delikatne sposoby na ukształtowanie się po urodzeniu dziecka.
Ważną rzeczą do zapamiętania jest być łagodnym wobec siebie i wykonywać polecenia lekarza. Upewnij się, że jesz zdrową dietę , szczególnie jeśli karmisz piersią (co może wymagać nawet 500 dodatkowych kalorii dziennie). Bądź dobrze nawodniony i nie poddawaj się.
Dopasowanie do ćwiczeń może być trafione lub pominięte, gdy dostosujesz się do nowego życia i dziecka. Staraj się jak najlepiej i skup swoją energię na dbaniu o siebie i swoje dziecko.