Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 138
Tłuszcz - 7g
Węglowodany - 11g
Białko - 8g
Całkowity czas 25 min
Przygotować 5 min. Gotować 20 min
Porcje 2 (po 1/2 filiżanki)
Jeśli chodzi o sałatkę z jaj, tradycyjny przepis wymaga jaj, majonezu, a nie o wiele więcej. Większość przepisów miesza się w około pół szklanki majonezu, który oferuje około 16 gramów tłuszczów nasyconych.
Dla tych, którzy chcieliby obniżyć poziom cholesterolu LDL, American Heart Association zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do 6 procent wszystkich kalorii (to około 13 gramów tłuszczów nasyconych, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie ). Trudno jest śledzić określone kwoty. Zasadniczo pomaga w zdrowszych posiłkach z warzywami, chudymi białkami, pełnymi ziarnami i roślinami strączkowymi.
Ten przepis na sałatkę jajeczną jest dla ciebie lepszy, ponieważ pakuje się w pięć posiekanych warzyw i aromatyczną zieleninę obok wystarczającej ilości majonezu, aby był kremowy i apetyczny, ale nie ciężki. W końcu weźmiesz tylko 2 gramy tłuszczów nasyconych na porcję i więcej składników odżywczych niż w tradycyjnym.
Składniki
- 2 duże jaja, twarde i średnio rozdrobnione
- 2 średnie marchewki, przegotowane i średnio posiekane
- 1 duży kiszony, pokrojony w kostkę
- 1/4 szklanki zielonego groszku
- 2 łyżki kolendry, mielone
- 2 łyżki świeżego koperku, mielone
- 1 łyżka majonezu o niskiej zawartości tłuszczu
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/8 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
Przygotowanie
- Połącz wszystkie składniki w średniej misce i wymieszaj razem. Chill przed podaniem.
Odmiany składników i podstawień
Możesz łatwo pominąć koper lub kolendrę w tym przepisie, ale zdecyduj się zachować co najmniej jedną i podwójną ilość, jeśli pominiesz drugą - tylko kilka łyżek stołowych ma przyjemną konsystencję i smak.
Grecki jogurt jest często zamieniany na majonez jako sposób na obniżenie zawartości tłuszczu i zwiększenie ilości białka.
Możesz ją zamienić, jeśli chcesz, ale pamiętaj, że tekstura i smak będą inne niż zamierzone. I nie martw się zbytnio o używanie majonezu w recepturze przyjaznej cholesterolowi - to tylko jedna łyżka stołowa, a wraz z nią warzywa.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Podawaj tę sałatkę jajeczną jako dodatek lub ugotuj ją do posiłku, stosując jako nadzienie kanapkowe, tak jak tradycyjną sałatkę z jaj.
Aby zaoszczędzić czas gotowania i czyszczenia, gotuj jajka i marchewkę w jednym małym naczyniu. Jajka powinny być bardzo dobrze zrobione - gotowane przez około 16 do 17 minut - i powinieneś być w stanie łatwo przebić marchewki widelcem, zanim wyjmiesz je z wody.
Podczas gotowania wrzących jajek i marchwi można przygotować kolendrę, koper i marynatę. Wyciśnij nadmiar soku z marynaty tak mocno, jak to możliwe, zarówno przed siekaniem marynaty, jak i po niej, aby uniknąć nadmiaru płynu w sałatce. Możesz także wymazać posiekane kawałki papierowym ręcznikiem, aby pochłonąć nadmiar wilgoci.
Jeśli używasz grochu w puszkach, nie użyjesz całej puszki. Przechowuj resztki w hermetycznym pojemniku i używaj ich do przygotowywania innych przepisów przez cały tydzień. Próbować
- Wiosenna warzywna sałatka z quinoa : połącz groszek z gotowaną quinoa i aromatycznymi warzywami sezonowymi.
- Sałatka z cukinii z cytryną i koperkiem z ziarenkami : podrzucony na groch z bogatą w białko czarną fasolą i dressingiem z cytrynowym koprem.
- smażony ryż z kurczakiem ze szparagami wiosennymi : delektuj się zdrowym smażonym brązowym ryżem i warzywami, do 30 minut.
Na koniec, przechowuj resztki kopru i kolendry, owijając sprężyny w mokrym ręczniku papierowym i umieszczając w plastikowej torbie w lodówce.